关于咖啡因，你一定不知道这些（上）

除去肌酸、蛋白粉，咖啡因（以及以咖啡因为主要成分的氮泵产品），应该是健身人群最常消耗的补剂了。不过天天喝咖啡，你可真不一定完全了解它。

不信？在看本文之前，先做个小测验：

咖啡因和肌酸

很多人声称，「咖啡因和肌酸会相互作用」，所以最好不要同时摄入（Ruki 姐在之前肌酸的文章中，也简单提到过这一点）。

这个说法，来源于 1996 年的保加利亚实验 [1]，在给健康年轻男性每天服用 45 克肌酸 / 450 毫克咖啡因之后，发现肌肉力量并没有得到预期的提高。

而 6 年之后，英国卢顿大学（University of Luton）的一项研究 [2]，则得出了相反的结论：在连续 6 天服用肌酸之后，在训练前服用 0.5 mg/kg 体重的咖啡因，并不会影响咖啡因的效果。

那么，结论到底是什么？这个问题，其实要拆成两部分看：

1. 咖啡因和肌酸会相互影响吗？

2. 如果两者相互影响，这个效果有多大？

第一个问题，2009 年日本科学家的体外实验 [3] 说明了这个问题：他们将小鼠的比目鱼肌细胞暴露在咖啡因下。当进行运动时，肌肉细胞里的「燃料」变少，激活 AMPK 酶，导致肌肉细胞开始更好的「燃烧脂肪」、对胰岛素更敏感（这也是为什么很多人在研究 AMPK 激活药物的原因，它作为潜在的控制肥胖问题的手段之一）。而咖啡因，就是一种常见的 AMPK 激活物质。实验发现，尽管咖啡因对 AMPK 有着明显的激活效果（图一），同时也导致了肌肉细胞中的肌酸含量大幅降低（图二）。而这个过程，在短短几分钟就可以实现。

所以，从机理上来说， 咖啡因确实会和肌酸相互影响 。

可是，体外实验有一个很大的弊端：因为实验使用的剂量非常大，几乎和实际生活是两种情况。而如果你关注贴近实际生活的人体实验的话，会发现，结果并不统一（比如本文开头列举的两个实验）。

这是因为，此类实验都有着明显的缺陷：比如说明「咖啡因和肌酸相互影响」的实验中，使用的咖啡因剂量比较高（450 mg），并且每天连续摄入；而在说明「咖啡因和肌酸并不相互影响」的实验中，虽然仅仅摄入了一次咖啡因，但是使用了高强度有氧这个评估方法，也许并不能完全迁移到抗阻运动上。

所以，实际生活中， 咖啡因和肌酸的相互影响，也许效果并不明显 。

那么，总结下来，到底能不能将这两个补剂一起吃呢？从目前的研究结果来看，虽然并不明确，但是可以大致推断出：

1. 如果你的训练方式以有氧运动为主，也许并不用太担心这一点；

2. 如果你的每日咖啡因摄入较高（450 mg 大约等于三杯咖啡，取决于具体品牌），也许确实会抵消一部分肌酸带来的有利影响；

3. 如果你只是偶尔使用咖啡因作为训练前补剂，也许并不用太担心这一点；

4. 另外，研究 [1] 和 [2] 中，都表明，被试者的体重虽然随着肌酸摄入有着小幅度增加（储水），在摄入咖啡因之后，并没有显著减少，所以「咖啡因的脱水作用」，并不是一个需要担心的点；

5. 尽管这两种补剂有可能相互影响，但是并不会带来负面作用——最严重的后果，是两者效果互相抵消，而不会导致「掉肌肉」、「掉力量」的效果。所以，如果它们已经是你的日常补剂了，并不因为担心而停用；

咖啡因，越多越有效？

越多并不总是越好。比如训练容量是促进肌肥大的重要因素之一，但是当容量高到一定程度时，则会产生过度训练等相反作用。咖啡因也是同理，它的剂量-效果关系，可以参考下面这张示意图：

显然，摄入过少，并不会产生明显正面效果；而摄入过多，不会增加明显的正面效果，还会引起明显的「轻微中毒」的副作用：头疼、头晕、恶心、颤抖、焦虑、四肢无力……比如 1998 年的 case study [4] 中，提到一位狂热的健美爱好者，认为「咖啡因越多，训练越给力」，一次性摄入了 18 片咖啡因片（约合 4 g 纯咖啡因），在健身房昏了过去，送去医院之后，他产生了严重的心律不齐与焦虑症状，开始尿血，并且无法入睡……所以，尽管咖啡因并没有明显毒性，在摄入极大量之后，仍然会产生严重后果。