每年的这时候，后台都会有很多「假期吃多了，怎么办？」、「假期不练会掉肌肉吗？」之类的问题。本文，Ruki姐就从「吃」的这个角度带你分析一下。
如果你在减脂，或者曾经减脂过，对下面的这些场景一定不会陌生：
公司附近新开了一家餐馆，同事们约好出门聚餐，端着一盒鸡胸过去，总感觉有些不合群；
男女朋友过生日，一定要出门大吃一顿，减脂计划只能「明天再说」；
假期走亲访友，顿顿下馆子，在社交场合又不能自己带着鸡胸去啃；
不管是营养结构，还是热量，大部分餐厅对于减脂人群都可以说是个噩梦：研究发现，
平均一次外食，可以提供女性每天55%的热量需求，以及男性每天44%的热量需求
[1]。
更可怕的是，在同一项研究中，研究人员发现，不同餐馆的热量差别极其大——热量最高的套餐，
达到了3008大卡之多，相当于普通减脂期间的的女生两天需要的热量
。除非你能够坚持自己带饭，外食的同时减脂，似乎是不可能的任务。
从上到下分别为：总热量，餐食分量，以及热量密度。图：Pubmed
事实真的是这样吗？其实，掌握本文的几个小技巧，外食和减脂（或者说保持健身成果），并不会冲突。
01
心态要放正
「健康心态是基础」
俗话说，「一口吃不成胖子」。偶尔的外食、卡路里超标，从长远来看，并不会对于减脂造成巨大影响。减脂的重点，在于每日的平均热量摄入。
简单来说，在外食的前后几天，适量减少热量摄入，或者在外食的当天，减少其他几餐的食物量，就可以有效抵消偶尔外食对于减脂的不利影响（如下图所示）。
道理看起来很简单，可是，很多人对于外食的心态，属于「破罐子破摔」的态度——不小心吃多了？干脆吃的更多，反正减肥永远可以「明天再开始」。
结果很可能是陷入「永远明天才开始」的循环。
建立好健康的减脂心态，提前规划、立刻行动，而不是「今天自暴自弃，明天才开始」，是减脂最重要的基础之一。
不过，为了可以外食，而拼命节食，能少吃就少吃，是不是效果更好呢？答案是否定的。
很多研究表明，极端的卡路里限制，以及过低的热量摄入，是诱发暴食症等进食障碍的因素之一[2]。可能你有足够的意志力两三天完全不吃东西，但是在恢复进食之后，你会有更高的倾向暴饮暴食；暴饮暴食过后，再由于愧疚心理狠狠饿自己两天……是典型的进食障碍的恶性循环。
一般而言，假如外食造成了600-1000大卡左右的热量盈余，在前后的2-3天，每天减少100-200大卡的摄入（半碗饭、1个苹果，或者1杯全脂牛奶），就完全足以抵消外食造成的影响。
另外，如果你对于秤上的数字非常敏感，
在外食之后的 2-3 天，可以选择不称体重
。
短期的大量热量和盐分摄入，会造成体重的急剧上升——如果你平时的饮食低碳水、低盐，一夜之间涨3-5斤都是很常见的现象。这个增长，主要是水分，和少量的脂肪，在恢复饮食几天之后，会慢慢回到原点。
02
说了这么多，该怎么做？
「记住这几点，外食更健康」
外食前，多喝两杯水
：研究发现，在不限制热量摄入的条件下，饭前30 钟补充375-500毫升的水分，可以有效减少热量摄入[3]。
进食时，优先喝汤和其他热量较低的液体，也有着类似的效果——需要注意的是，大部分餐馆里的汤热量并不低，应该尽量选择清汤，而不是浓汤、带有奶油、黄油、大量动物油脂（鸡汤等）的汤类。
在吃饭的同时，选择卡路里低的气泡水一起摄入，也可以有效抑制食欲，比如苏打水和各种0度碳酸饮料。
营养素，作用大不同
：虽然「卡路里进，卡路里出」的原则，永远不会变，短期内的热量盈余条件下，不同营养素比例，竟然会产生不一样的效果：2017年Leaf等人新发表的一项综述[4]表明：在一定会吃多、「热量盈余」的情况下，合理安排宏量营养素的摄入比例，其实可以很大程度上避免过量的脂肪增加，尽量优化身体成分。
这个小诀窍是：
多吃蛋白质，尽量避免其他两种营养素（碳水化合物和脂肪）的摄入
。
这个效应，可能和蛋白质的「食物热效应」（消化食物需要消耗的能量）较高，以及蛋白质带来的非活动热量消耗更大有关系。应用到实际中，就是：
