心理学家：一句话提升你的执行力，我看行

0.

我们原来办过一届为期一百天的听力训练营，每天的任务很简单：早上发布 1 分钟音频，大家听写，晚 10 点截止打卡，发布原文。任务不多，但百天全勤的同学少，只有 13%。

如鲁迅先生所言：不全的同学各有各的不全，但全勤的同学是相似的。确实，观察全勤同学的活动总结，他们都提到了同一点：

每天安排一个固定时间来练听力。

有的安排在上午上课前，有的是中午吃完饭，有的是晚上开始自习时，但不管哪一种，都暗含了一个格式：

如果到了某个时间点，我就开始练听力。

为什么这么个简单的式子，能强力促进执行呢？

1.

上世纪 90 年代，心理学家彼得·戈尔维策和同事就「如何实现愿望」展开了研究。他们给受测大学生布置了一项棘手任务：

圣诞夜过后两天提交一份假期情况报告。

相当于让你大年初二交份报告给研究人员，感受一下。不过任务布置方式略有不同：他们要求一半学生详细说明 自己将在何时何地以何种方式写报告 ，另一半则不作要求。

结果如何？

设置了「何时何地何种方式」的学生中，71% 给研究人员寄回了报告；而没有设置的，寄回比例只有 32%。

背后的原因似乎就是这一个： 是否设置了何时何地何种方式执行任务 。此后，戈尔维策做了更多试验并得出结论：

以 if then 形式制定计划，实现效果会大大提升。

比如你要完成今天的听写任务，你的计划不应该是：

今天要完成听写任务。

而是按 if then：

如果下课回到宿舍，就开始练听力。

2.

精听全勤的同学中很多就是给自己设置了一个这样的简单反应：

到点了，那该听写了。

专门预留出时间，设定触发条件，就像是给自己的大脑上了个发条，条件触发时你脑子里唯一的想法就会是事先设定好的那一个：

接下来要做某事了。

而不是还要再犹豫接下来我要做什么呢？学习？学什么呢？听力？还是背单词？还是先看一下微信好了？

犹豫是内耗，分散注意力的东西也会在这时见缝插针，一旦某个下午或晚上的开场方式不对，往往不知不觉时间溜走了，该完成的任务却原封未动。

3.

不过有时，光有 if then 还不够。

心理学家 Gabriele Oettingen 在一项研究中，把有志减肥的女性分为两类：一类是想象减肥一路顺畅轻松，另一类则是认为她们会遭遇很多困难，比如要花大力气才能抵住甜食的诱惑。研究结果表明，相比「轻松组」，「困难组」平均多瘦下来近 22 斤。

他们发现，最终实现目标的人，都是既自信我能做到，又同等清醒的意识到「做到」一途是很困难的。基于此 Gabriele Oettingen 提出策略「心理对照」：首先想象你自己已经实现了目标，其次细细思考，实现目标的路上都会遇到什么障碍。

后来，在 Rethinking Positive Thinking 一书中，Oettingen 归纳了出行动策略： WOOP ，全称 Wish, Outcome, Obstacle, Plan，包含四步：