专栏名称: 两步路

本公众号为两步路户外助手的官方公众号，点击关注，即时收取新鲜有趣的户外资讯，学习最科学的户外知识，掌握最好玩的户外路线，分享最实用的达人经验......让我们一起探索世界，安全回家！

七字爬山法，助你走遍世界山巅！

两步路 · 公众号 · · 2019-02-01 09:06

正文

活了几十年

走路也走了几十年

虽然天天都在走路

却不见得走得正确、走得轻松、走得健康

对于登山的人

了解正确的上下山坡步行技巧

是避免登山运动伤害最重要的一门功课

只要掌握正确的登山步行技术

你将会深刻体验到，大部分登山的朋友

「不是因为变老而不能走，是不走路而变老！」

一、七字爬山法

爬山学问多多，除了带备地图、指南针、导航设备等，还有很多个人爬山技巧，如今流传的方法五花八门，今天就给大家推荐一个七字爬山法： 【ALBREST】 ，可以让您走遍世界山巅。

1、A=all全脚掌落地

越野跑山赛为求速度，脚掌重心会稍微调整，但如果长时间爬山，每一步最好是全脚掌落地，使用全掌肌肉，相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性，也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。

2、L=low：选低级步行

爬山最怕攀着石头上坡，第二天膝盖会非常酸软，如非必要，步伐不要踏太高，尽量找较矮的石头搭脚而上，避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖，这么做可减轻膝盖及大腿的负担。

3、B=breath：护膝顺畅

登山最重要的是呼吸顺畅，特别是山路坡度变斜，开始喘不过气的时候，呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏，继而走得更顺畅。

每个人的呼吸方法也不同，有的人会选择用“一步一呼，一步一吸”的方法，无论怎样，最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。

4、R=rest：休息步法

步行中双脚如何休息？踏出下一步时，将支撑身体重量的脚伸直，另一只脚习惯在空中停一停，让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。

这个动作看似微不足道，但对长途登山者却有很大的缓解作用，延长登山者的耐力。

5、E=eight：八字脚

八字脚爬山看似滑稽，其实可以缩短脚部伸直的时间，减轻膝盖的压力，特别在下山时，如果感到膝盖酸痛，极度疲劳的时候，以八字脚姿势行走，便会发现其中的差别。

6、S=slow：慢行勿急

登山过程中，切记勿追赶同伴，登山要用自己适当的速度、步伐行走，保持步速，在考验耐力的长途山线中才会更持久。

7、T=trekking pole：正确使用登山杖

登山杖将脚的部分运动量转移至手及上半身，可以减轻下半身肌肉的负担，但使用方法要正确，登山杖应该同脚并排，与手呈90°角度，懂得运用才不会成为负担。

二、登山衣物小技巧

1、除了参考七字爬山法，在登山过程中，会不时走入丛林幽谷，鞋带容易被树枝草丛勾至松脱，这时， 我们可以在绑鞋带时多花一点心思 ：

【平时绑蝴蝶结鞋带，有两个圈，交叉时一个圈向前穿出，一个圈向后穿出，拉紧后可以死锁蝴蝶结，完全不会轻易松脱。】

绑鞋带时可同时将小腿向前倾，腳踭便有足够的空间移动，遇上落山下坡一千米的长途线，可将鞋带绑紧至脚眼部分，防止脚掌向前冲，脚趾便不会摩擦鞋头致伤。

2、衣着方面，也可以参考常见的三层式穿着法，主要分内、中、外三层，又称洋葱式穿着法：