每天跑步 20km ，减肥是不是能随便吃了？？

每次跟朋友聊减肥，避不开会有：

「高估运动消耗、低估饮食摄入」 这个话题。

我特别喜欢拿「跑步减肥」来举例。

一个 60kg 女性以 6 分配的速度完成 20km

差不多消耗在 1200-1500Kcal

考虑到 EPOC 可能会更多一点，但也不会多太多了

那 20km 是什么概念？

emmm……大概是这个表情包的 4 次方

那 1200-1500Kcal 的热量有多容易吃超呢？

下面拿螺蛳粉举例，我不吭气儿了，您自己看。

所以，我真的不鼓励减肥，拼命去练，堆训练量。

标准现代人的减肥，不是一句「少吃多动」。

而是非常严肃的「精力管理」。

因为你同时还要完成 「学习」「工作」「生活」「训练」「1500-1700Kcal 热量摄入」「人际关系」「8 小时+睡眠」「社交」 这些听着就头痛的玩意。

本期，叔贵这边，帮各位减肥省点劲儿！

盘点 4 个简单「提高消耗、减少摄入」的技巧。

咱们一步步的来……

Tips 1

5mins 快手早餐 平稳食欲

我自己是个坚定早餐爱好者。

甭管多忙，一定要把早餐吃掉。

因为只要少一顿饭，血糖不稳定，食欲爆炸， 我中午外卖绝对往「高油、高糖、高碳水」方面去靠。

早饭，真的不费事儿；

5-10mins 时间，有很多选择。

你可以按照下面的空气炸锅公式。

早上放好，拧上180度、6 min，直接去刷牙洗脸。

回来以后，组装一下，香喷喷美滋滋。

时间赶趟，就家里吃。

没时间，保鲜膜包好，公司吃。

不爱吃吐司，没有空气炸锅的。

挂面+牛肉丸+鸡蛋+生菜；

也能吃的非常好。

再时间富裕一点的……

普通平底锅，喷点油，轮流煎好馒头、鸡蛋、鸡排。

再加上蔬菜，这就是一个「馒头汉堡一锅出」。

类似的组合，你有 10 种不同的搭配。

说完早餐，咱们说说中餐 or 晚餐之后的场景。

Tips 2

饭后消食拉伸 稳定血糖

饭后绝对不要摊着。

这方面我之前还专门扎动态血糖仪做过对比数据。

相比于摊着，你稍微活动活动，甭管是擦地、擦桌子、或者单纯的溜达，都能让血糖更稳定，更利于减肥。

我最近最喜欢的一个饭后消食动作。

就是饭后直接利用桌子高度，去做「前屈训练」。

特别简单，就是 面向桌子站直，双脚分开，两个手掌平放在凳子上。

最后，把手肘、膝盖关节都绷直，自然伸展。

主要要点就是维持腰笔直，有掘屁股的感觉。

同时大腿后侧有很强的拉伸感 2-5mins 就行。

如果桌子对你来说太高，没啥难度。

也可以用椅子， 道理都是通用的。

这个动作能够非常好的帮助你坐姿状态下。

变得更健康，更挺拔。

然后还有几个相对更灵活的脊柱训练。

省各位时间，我直接做成 一图读懂 的形式，这样你阅读起来更方便。

接着，咱们聊聊锻炼投产比的问题。

Tips 3

如果一周只练 1 个动作

选收益比最高 最高的

如果让我自己选择。

假如 1 周只练 1 次，同时只练 1 个动作。

那我绝对会做： 站轴训练。

因为常见伏案导致的「圆肩」「驼背」「头前伸」，会给重心带来最直接的影响——重心偏前。

这里是我早年间用灯带做的「重心偏前」演示。

你光看图就能想象出来……

在骨盆的重心相对靠前的情况下，同样是走路、屈髋，你的髋屈肌，会比别人更多使劲。

重心问题，会直接影响走路、训练、甚至静态站姿。

所以，如果要我只选这辈子只练 1 个的动作。

我一定会选站轴训练，投产比太高了。

原因很简单，当你能在「不稳定的泡沫轴」上完成非常利索的动作，那落到平地上，你啥毛病都不会有。

1）

没有训练基础的同学，练这个初级版，一边儿 50 次。

迈门槛，左脚踩着泡沫轴，右脚匀速，稳定的慢慢越过泡沫轴，再慢慢回来。

重复 25 次找找脚感。

然后你可以尝试每次迈脚的时候，单脚在上面停留一会儿，再迈过去，重复 25 次。

差不多练上 3-5 次，有感觉了。

2）

你就可以尝试这个中级版本：

双脚站在泡沫轴上，尽量坚持 1 min 不掉下来。

3）

然后，咱们再来上点难度：

站轴+蹲

先慢慢俯身，用手摸膝盖 20 次。

再增加幅度，用手肘碰膝盖 20 次。

等这套做够 5 组也不觉得累的时候，咱就毕业了。

哎呦妈呀，说完锻炼，最后聊聊零食。

Tips 4

零食选择 耐咀嚼

如非必要 别点奶茶

如果你有非常明确的减肥目标。

比如就是要 严格每周掉 1% 体重，甚至再多点 ；

那我不建议你下午点奶茶，这玩意一周来一次没问题，但是天天喝真不行。

即使是 3 分甜，大部分奶茶店里的「糖浆」，也是「果葡糖浆」。

这东西，已经有明确文献研究。

「胖肚子」的能力，是普通葡萄糖的 2-3 倍，能避咱还是尽量避开。

同理的还有「水果捞」。

因为跟葡萄糖相比，水果里的果糖。

这玩意儿不在胃里消化，主要在肝脏代谢。

代谢完的「废料」，就全留在肝脏，变成脂肪了。

不光胖得更快，还非常容易得脂肪肝，特别影响健康。

日常吃水果最好控量，千万别往饱了吃。

而且更不要用水果替代饭，

我帮各位总结了 300g 的常见水果分量，大家可以参考一下。

所以零食吃啥？

找耐嚼的、有独立包装的食物。

一方面是这种东西，吃不多。

你顶了天吃进 200Kcal ，这个热量属于骑车回家，多蹬几下啥都有的程度。

另一方面是。

咀嚼能明确带来饱腹感信号，平稳食欲。

除了常见的「风干牛肉」「红薯干」我自己家里常备的，跟各位分享。

1）*马爆汁牛筋肉肠

低脂低钠高蛋白，作为零食加餐都很棒。

小包装，方便携带，一次一根好特别解馋。

2）shen 师傅 鸡蛋干

一片只有 11.6 千卡，低脂低卡 0 糖高蛋白。

鸡蛋的蛋白质吸收率高好消化，而且鸡蛋干比起吃鸡蛋，更低脂、方便。

3）de 亚手撕奶酪条

我平时咖啡喝的特别多，所以很看重补钙这件事儿上。

奶酪条这种玩意，本身就是「高蛋白高钙」，且乳钙吸收率特别高，随吃随撕，有点艮啾啾的

然后，还有一个。

划重点推荐——

如果你最近在减肥，比平时吃得少、 噗噗焦虑。

欢迎了解一下叔贵小卖部十分强大的西梅干。

一句话总结： 又厚又糯，柿饼口感

保证有「糯唧唧」的质感，又能兼顾嚼劲。

叔贵减肥课 3.5

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