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阵雨Fallin（ID：izhenyu163
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作者 | 杨一
运动医学博士
可以说，虽然我们年纪轻轻，但是已经得了诸多”不治之症“。年轻人不止腰不好，颈椎也快废了。
加班是社畜必备的技能，作为其中的附加影响，虽然心有工作，但是颈椎已经坚持不住了。
本篇文章，阵雨就来为你解决，颈椎不舒服该如何缓解。
由于长期久坐（毕竟工作、作业这么多）在加上缺乏运动（有的是因为懒，有的是因为没时间），大多数人就会发展成“颈型颈椎病”。
颈椎处在一个最佳的“C”型弧度时受到的压力负荷最小，如果长期处于颈部前伸或者长期低头等错误姿势，会造成颈椎弧度变直甚至反弓。
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颈椎病可不止是简简单单的颈椎痛。
颈椎病导致的并发症非常多，颈背疼痛、上肢无力、手指发麻……
最常见的，就是会导致头痛。
发作时，首先你会感到头晕，严重时会让你觉得恶心想吐，甚至还会让你眼睛模糊。
想想一下，加完班之后，突然颈椎病犯了，还附带头晕眼花，这是一件多么心累的事啊……
可以说没有多少人的颈椎是健康的。调查发现，一生中遭受过颈痛困扰的人高达70%。
而其中，年轻人就给颈椎病大军贡献了不少的数据。
在一项针对中国人颈椎问题的调查中，中国年轻人中颈椎病的发病率已经达到了近30%。
很多人都会把年轻人的颈椎病，归因于生活姿势不当，其实这对年轻人来说并不公平。
颈椎病的危险因素主要有这么几个：工作姿势不当、生活姿势不当、长期久坐、缺少运动。
你可能以为只要做好正确的姿势就好了，但是你也发现了，现实生活中比较难做到。
为什么呢？主要原因还是因为久坐。
短时间内维持一个正确的姿势很容易，但是一直保持这个姿势，之间一久，就身体容易僵硬疲劳，自然而然就变成了错误的姿势。
至于人体工程学椅、办公桌，确实有文献证明，对于预防颈椎病有效，但是文献大综述的结果发现，在久坐的前提下，其实并没有什么作用。
所以，对于职场人士和学生来说，颈椎病是工伤啊。
但是再忙，身体才是最核心的竞争力，拒绝久坐，没事走两步。
虽然单纯的颈部疼痛往往可以自愈，但是如果不进行康复干预，复发率和转为慢性颈痛的几率都非常高。
对于这种姿势不良导致的颈痛，解决的关键是改变这种僵硬的颈部姿势，而解除僵硬的第一步是恢复颈部活动度。
1.画米字
正常的头部应该可以做各个角度的运动，以天花板为画板用我们的头去画“米”字、写字母都是很好的运动方式。
久坐或伏案间歇可以随时做这个动作进行练习。
2.正确牵拉颈部
正确的牵拉颈部周围容易紧张的肌肉也可以缓解颈部不适。
调查发现，90%慢性颈痛病人存在脊椎肌肉力量赤字，这会进一步加重疼痛，所以放松颈椎不要忽视肩部周围肌肉的处理。
动作要求：
双手背在身后尽量向地面延伸，放松肩膀，然后头像一边侧偏，这个角度保持30秒。
为了牵拉到更多的肌肉，可以转头与头侧偏相结合。
头在侧偏的基础上分别让鼻尖朝向天花板方向旋转30°和45°重复这个牵拉动作。
除了头侧偏结合旋转牵拉放松外，还可以直接在头中立位进行旋转也可以牵拉到紧张的颈部肌肉，动作细节同上一个。
3.加强肌肉力量训练
除此之外，加强维持颈椎正确位置的肌肉的力量和耐力很重要，这里重点加强的肌肉就是颈深屈肌的力量。
动作要求：
头套一个弹力环，拉动弹力环给头一个向前的拉力，让头对抗弹力环的拉力不被拉动，保持5-10秒为一个，重复10-15次，每天两次。
弹力环的拉力可以是任何方向的，不同方向的拉力对抗练习可以锻炼到维持颈部稳定的各个小肌肉。
如果家里没有弹力环的朋友可以选择直接用手推头，让头对抗手的推力保持不动。
你要好好爱护你的颈椎，对于大多数人来说，颈椎不好不属于工伤，只能后果自负……
参考资料：
[1]仲卫红, 冯居平, 陈水金, 等. 福州市中青年伏案工作者颈椎病的流行病学调查及危险因素的研究[J]. 2010, 18(2): 50-51.
[2]CHILDS J D, CLELAND J A, ELLIOTT J M, et al. 颈部疼痛美国物理治疗协会骨科分会功能, 残疾和健康国际分类相关临床实践指南[J]. J Orthop Sports Phys Ther, 2008, 38(9): A1-A34.
[3]Hansraj K K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head[J]. Surg Technol Int, 2014, 25(25): 277-9.
[4]CHILDS J D, CLELAND J A, ELLIOTT J M, et al. 颈部疼痛美国物理治疗协会骨科分会功能, 残疾和健康国际分类相关临床实践指南[J]. J Orthop Sports Phys Ther, 2008, 38(9): A1-A34.
[5]Frank C, Page P, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach[M]. Human Kinetics, 2009.
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