万能的深蹲怎样做，才能不受伤？

昨日爱健身推送《这7个原因告诉你，多做深蹲比跑步更高效》这篇文章文章，有小伙伴留言说：“就不能发一下深蹲的标准动作及计划吗”。

其实，关于深蹲的标准动作爱健身之前推送过《万能的深蹲怎样做不伤腰？》这篇文章，有介绍怎样做好深蹲这个动作。

要求做深蹲时，做到反弓、挺直、锁住。请看下图：

深蹲标准动作如下：

准备姿势：练习者抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距根据练习目标，选择与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。

正确动作示范

错误动作示范

动作过程：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，以练习者能够掌握节奏为准，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低处稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

深蹲不宜蹲太低

对于一般的健身者来说，如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话，建议深蹲不宜太低，否则就有可能伤腰，伤膝盖、伤脚踝。

因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求，同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。实际练习中，很多人的膝关节和髋关节的灵活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的时候，就把屁股撅起来，弓背，让重心后移，给腰部更多压力。

所以，建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。

最后分享一个30天做5000次深蹲和1000次俯卧撑的训练计划：

先来看这两个动作，俯卧撑可以根据自身练习水平，选择标准俯卧撑和跪姿势俯卧撑，动作如下：

1、徒手深蹲

2、标准俯卧撑

3、跪姿俯卧撑

30天计划表如下

练习要求：

请根据每日各动作要求的练习次数进行锻炼，当然你也可以根据自身练习水平来安排。比如运动能力强的可以适当提高，运动能力相对较弱的，可以适当减少练习次数。

考虑每个人的练习水平不同，俯卧撑有两种。比如女生可以用跪姿俯卧撑，男生可以用标准俯卧撑。

每日的各个动作的练习总次数，可以分多次完成。比如100次深蹲，可以分成两组来完成，每组50次。具体请根据自身练习水平来安排，遵循每天完成当天的练习量。

练习过程中，尽可能慢的一点，将每个动作都做到位。因为你是在训练，不是在算次数。

- END 好就点大拇指 -

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