备孕期的女性可以做一些比较温和的运动,比如散步、慢跑、游泳、普拉提、瑜伽、健身操、阻力练习等[1]。
频率上,建议每周至少 3~4 次,每次 30~60 分钟,运动时保持心率低于 140~160 次/分(可以用运动手环来监测心率)。
要注意的是,体重指数正常的女性,剧烈运动时间如果每周超过 5 小时,会降低备孕成功率。因此,每周运动时长最好控制在 5 小时以内[2]。
以下是每种运动的具体特点,你可以根据喜好和身体情况,来选择适合自己的运动:
• 散步
适合任何人,是安全的锻炼方式,可以坚持运动到分娩前。在散步的时候,建议尽可能选择空气比较清新的环境。走路速度不用过快,时间也不用过长,以免对身体震动太大或造成疲劳。
• 游泳
游泳是最佳锻炼方式之一,它不会给关节施加太大压力。不过时间不宜太长,一般 30~40 分钟就好;水不能太冷,否则会造成肌肉痉挛。
如果不会游泳,或者不打算学习游泳,水中健身操和水中瑜伽也是不错的选择。
• 慢跑
跑步前先排空膀胱,换上宽松舒适的衣服。跑步时,一定要循序渐进,可以先持续慢跑 10 分钟,慢慢增加到 30 分钟左右。
• 普拉提、瑜伽
可以让身体变得柔软,对妊娠后分娩也有一定的帮助,在练习瑜伽的时候不要过分拉伸身体。
• 健身操
健身操风格比较多,不同风格的强度差异比较大,建议在专业教练的指导下,选择适合自己的强度。
需要注意,健身操的跑跳动作比较多,对关节的冲击力比较大,所以运动前要充分热身。
• 阻力训练
可以增强肌肉张力和骨骼强度,不过,为了避免受伤,需要少做一些跳跃的动作。