早餐要吃饱才利于减肥！Cell 子刊：总热量控制是关键，早餐吃的好，饱腹感更强，减肥更容易！

药渡 · 公众号 · 药品 · 2025-03-18 07:30

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对于想要控制体重的人来说，少吃或者直接省略晚餐是常有的事，但这是不是一种科学的减肥方法呢？

2022年，英国阿伯丁大学罗伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 教授团队在 Cell Metabolism 杂志的一项研究指出， 当一天的饮食摄入量固定时，早上或晚上吃的多一点，体重减轻和能量消耗都是相似的 ，但是 早晨摄入更多的热量时食欲会得到良好的控制，可能有助于减轻体重 。

图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

这项研究进行了两次为期 4 周的随机交叉实验，30位参与者均为超重/肥胖的成年人（BMI 27-42 kg/m ² ），但其他方面都很健康，其中 14 位首先随机分配到 ML 饮食组（Morning loaded，早餐摄入多）， 16 位首先随机分配到 EL 饮食组（Evening loaded，晚餐摄入多）， ML组早、中、晚摄入的卡路里分别占全天的45%：35%：20%，EL组为20%：35 %：45%。 此外，蛋白质、碳水化合物、脂肪这些营养素的摄入量没有差异。

图1. 研究设计流程，基线（B）和清除（W）饮食作为能量摄入（EI）在早餐、午餐和晚餐之间平均分配（所有膳食的 EI 占 33%）。B和W期间的EI为1.5×静息代谢率。ML和EL减肥饮食期间的EI为1.0×静息代谢率

与EL饮食相比，ML饮食并不会导致更明显的体重减轻（ML, Δ-3.33 kg; EL, Δ-3.38 kg），这和我们普遍理解的减肥方法是相悖的。 另外，研究还监测了身体成分的变化，表明除了体重之外，体内各成分重量的变化也是相似的，与早餐还是晚餐相对吃的多一点无关。

图2：当EI得到控制时，ML和EL减肥饮食导致相似的体重减轻

不同的是，研究人员发现， ML饮食摄入可降低食欲和饥饿感。 通过视觉模拟量表（VAS）评估主观食欲的变化， ML饮食导致平均每日饥饿感、进食欲望、预期消费量、口渴和综合食欲评分显著降低， 因此，ML饮食的饱腹感更强，可能导致午餐和晚餐的卡路里摄入量减少，从而有助于体重减轻。

图3. 与EL减肥法相比，ML减肥法显著降低了饥饿感和食欲。（A） ML和EL饮食结束后连续3天每小时食欲评估的平均得分。（B）在自由的ML和EL饮食结束时，基于连续3天每小时VAS评估的时间食欲得分。（C）实验期间的时间食欲得分

究其原因， 肠道激素在调节食欲和胃排空率（晚上减慢）方面起着关键作用。 与 EL 早餐相比， ML 早餐后增强饱腹感的胃肠道激素（PYY、GIP 和 GLP-1）明显更高。 ML饮食对食欲的抑制更大，部分是由于较大的进餐量和卡路里负荷延长了胃排空的持续时间。因此，早上多吃一些可以帮助增加肠道中残留的内容物和排空的持续时间，从而减少当天晚些时候暴饮暴食的可能性。