失眠惹了什么“祸”？| 科普时间

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失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和/或质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。其主要症状为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少，同时伴有日间功能障碍。

失眠分为3种： 短暂性失眠、短期性失眠、慢性失眠 。

日常生活中，大家或多或少都有过失眠的体验：有的人最近工作或学习压力比较大，会出现失眠的情况；有的人对咖啡因比较敏感，白天饮用咖啡后，晚上会出现失眠。

上述偶尔出现的失眠情况，属于 短暂性失眠 ，一般不需要治疗，通过缓解压力或避免诱因，失眠可缓解或改善。

短期性失眠 指失眠症状1周少于3次，和/或持续时间不足3个月；当失眠症状1周大于等于3次，持续时间在3个月及以上时，则为 慢性失眠 。

短期性失眠和慢性失眠均需要干预和治疗。

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长期失眠会引起疲劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，影响日常工作和学习；引起情绪不稳或易激惹，甚至引起焦虑或抑郁等精神障碍影响日常人际交往；引起机体免疫力下降，易患各种疾病，增加跌倒风险；老年人长期失眠，可引起认知功能障碍，诱发阿尔茨海默病（又称老年性痴呆）等退行性疾病。

对于 慢性失眠 ，需要进行规范化治疗，首先要祛除可能的病因，再进行心理治疗，即开展睡眠卫生教育和认知行为治疗，其次是物理治疗，如果效果不好最后加用药物治疗。

而对于 短期失眠 ，往往可以找到相关诱因，祛除诱因可使部分患者睡眠恢复正常，但仍有一部分会转为慢性失眠，对于这部分患者也需要积极进行治疗。

失眠的治疗方式包括 心理治疗、物理治疗、药物治疗、中医治疗和综合治疗 等，遇到失眠困扰可以尝试以下几种方式。

1）睡前 4～6小时 （一般16点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、香烟等）。

2）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。

3）每日进行规律的、适度的体育锻炼，睡前 3～4小时 应避 免剧烈运动。

4）睡前 至少1小时 内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易 引起兴奋的书籍和影视节目。

5）睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。

6）卧室环境应安静、舒适，保持光线及温度适宜。

7）保持规律的作息时间。

1）保持 合理的睡眠期望 ，不要把所有的问题都归咎于失眠。

2）保持自然入睡，避免强行要求自己入睡。

3）不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感和焦虑情绪。

1）只有当感觉到困倦时才躺到床上。

2）如果卧床20分钟仍不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些 简单活动 ，等有睡意时再返回卧室睡觉。

注意： 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食，看电视、手机、小说，听收音机及思考复杂问题等；不管何时入睡，保持规律的起床时间；避免日间小睡时间太长。

1）减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率 （指总睡眠时间与卧床时间之比）维持85%以上 至少1周 的情况 下，可增加 15～20 分钟 的卧床时间。

2）当睡眠效率低于80%时则减少 15～20分钟 的卧床时间。

3）当睡眠效率在80%～85%，则保持卧床时间不变。

4）可以有 不超过半小时 的规律午睡，避免其他日间小睡，并保持规律的起床时间。