胖一点没关系，这个长寿指标合格，照样活得久

虽然肥胖和许多健康问题有关，但就长寿和保持健康而言， 心肺健康的影响可能是最大的。

结论来自近期发表在《英国运动医学杂志》的一项研究。

美国和英国的研究人员整理并分析了1980年至2023年期间发表的20项研究的数据，总样本量为398,716名参与者。所有研究都包含体重指数(BMI)、心肺健康和死亡风险的数据。

结果发现， 身体健康的肥胖人士早逝的风险，和体重正常且身体健康的人士差不多。而且身体健康的肥胖人士，比体重正常但不健康的人平均寿命更长。

具体来说，和体重正常但健康的个体相比，心肺健康指数较高的超重或肥胖个体的全因死亡或心血管疾病死亡风险并不高。

但不健康的个体的全因死亡风险增加约2倍，心血管疾病死亡风险增加约 2-3倍。

为什么有氧运动最延寿？

有氧运动对身心健康都有好处。

1.有氧运动可以增强心肺功能，提高耐力和肌肉力量。 这些身体益处可以帮助人们保持活跃，防止跌倒和受伤。

2. 有氧运动比大多数其他形式的运动更能长时间增加心率 ，从而燃烧碳水化合物和脂肪。

3.经常锻炼的人患心血管疾病的风险较低 ，预期寿命较长。他们患高血压和2 型糖尿病的几率较低，胆固醇水平也较低。

4.有氧运动还能影响心理健康，减少抑郁和焦虑症状。 患有慢性疾病的人如果经常锻炼他们的生活质量也会得到改善。

世界卫生组织建议18至64岁的成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧身体活动，或 75 分钟的高强度有氧身体活动，或两者结合。

有氧运动有哪些？

种类很多，例如快走、游泳、跑步、骑自行车、跳舞和干家务。

1.快走： 散步是日常生活中最容易加入的有氧运动之一。快走或强力步行可以增加步行强度并提高心肺功能。目标是以比平时呼吸更急促的速度进行，可以说话但不能唱歌。

心率也是判断一项运动是否为有氧运动的关键。有氧心率区是最大心率的70%到80%。

要尝试快走，可以先在步行中增加更快的间隔。以正常速度开始，然后加快步行一分钟。恢复基本速度一分钟，再恢复快速速度一分钟。重复此循环 15 分钟或更长时间。

2.爬楼梯： 爬楼梯是进行有氧运动的好方法，建议找一个可以反复上下15到30分钟的楼梯。如果你随便爬几层楼梯就气喘吁吁，那就慢慢来。每完成一次锻炼，你就可以加快步速。

3.游泳： 游泳是一项很好的低冲击有氧运动，可以锻炼所有主要肌肉群，但对关节却没有太大影响。

你可以从每周游泳三到五天，每次 10 分钟开始。然后，每周增加 5 分钟，直到你可以连续游泳 30 分钟。

1.https://www.sciencealert.com/weight-isnt-the-ultimate-predictor-of-early-death-but-something-else-is

2.https://bjsm.bmj.com/content/early/2024/11/07/bjsports-2024-108748

3.https://www.verywellhealth.com/aerobic-exercise-examples-8717107