这种维生素，你可能从小缺到老

那就是

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维生素 D

很多人都知道，维生素 D （VD） 对于钙的吸收有重要意义，甚至会影响身高。

你可能会说

但堂主想告诉你，那又怎样，VD 你还是得补。

VD 可能从小缺到老

VD 这个家伙，平时不声不响，不足的时候并没有什么明显症状，很容易被我们忽略。

虽然没感觉，但 VD 真的......

– 01. 大多数人都缺 –

虽然 VD 靠皮肤就能合成，但必须要有紫外线。

季节、纬度、肤色、年龄、空气污染等，都会影响紫外线和皮肤的亲密接触和互动，从而对 VD 合成产生影响。

很多人，每天上下班披星戴月，平时窝在屋里「晒灯光」，偶尔出门对阳光也是严防死守......

见不到太阳，皮肤也很无奈啊，能不缺 VD 嘛！

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

– 02. 北方人更缺 –

- 啥叫北方人？海南以北都算么？

真不是堂主地图炮，补充 VD 这事，海南人还真有地理优势。不过堂主说的「北方」，是指北纬 35° 以北的地区，例如京津冀、东三省等。

因为合成 VD，要有紫外线。而北方纬度高，不少紫外线还没到达地球，就被臭氧吸收了。

紫外线少了，北方人的 VD 自然就输给了南方人。

如果你身处北方，并且不幸还长得黑了点......缺上加缺。因为皮肤见到了一点紫外线，还没开工，就被黑色素抢走了。

除了北方人，这些情况也要格外注意：

• 光照不强的冬季和春季；

• 婴幼儿、孕妇、老年人等需求较高的人。

大概就是这条红线以北

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– 03. 缺了又能怎样？ –

- 堂主，你不是说了，缺乏 VD 没啥感觉么，那缺就缺呗。

- 没感觉不代表没危害啊，堂主就给你说道说道。

① 儿童缺乏

可能会造成佝偻病、站立和行走困难，还会增加哮喘、1 型糖尿病、食物过敏和孤独症的发生风险。

② 成年人缺乏

骨软化症，高血压、肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病、多囊卵巢综合征、代谢综合征、多发性硬化、精神分裂症的发生风险都会增加。

③ 老年人缺乏

会增加骨质疏松、骨折、肌病、认知功能障碍等的发生风险，也更容易摔倒。

④ 孕产期缺乏

会影响宝宝在子宫的发育，还会增加孕妇子痫前期、细菌性阴道炎、妊娠期糖尿病的发生风险，增加宝宝早产的可能性。

你还敢说「缺就缺呗」吗？

如何补充 VD？

最主要的两种方式就是：晒太阳和吃。

– 01. 晒太阳补 VD 靠谱吗？ –

我们的皮肤很厉害，理论上来说，靠它就能合成充足的 VD，但晒太阳这事儿吧，也得讲究天时地利。

• 时间要合适。 10:00～15:00 之间去晒太阳，每周晒 2 次，每次 5～30 分钟。
  

• 阳光要灿烂。 天气好，阳光好的时候，晒 5～15 分钟就可以打道回府了。

• 地点要恰当。 到户外拥抱阳光吧，躲在屋里隔着玻璃晒是不靠谱的。

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- VD 这么重要，那我多晒会儿行吗？

- 且慢，紫外线能帮助合成 VD，但也会伤皮肤啊。

想要合成 VD，你就不能做防晒 （要不紫外线就被防晒霜吃了） ，晒上 5～30 分钟还能接受，但继续晒下去，变成「小黑人」，甚至长斑长皱纹，那就划不来了。

所以，VD 虽好，不要贪晒哦，晒够了就涂点防晒霜吧。

– 02. 没太阳怎么办？ –

虽说晒太阳很简单，但天有不测风云，人有......干不完的工作。

- 凌晨上班，半夜下班......晒不到太阳怎么办？在线等，急！

- 别急，你还能吃嘛。

这些食物都是不错的 VD 来源：

• 海鱼、蛋黄、牛奶、肝脏 ，都挺好的。推荐每天 1 两鱼，1 个鸡蛋，1 袋牛奶，偶尔吃点肝脏。

• 香菇、银耳、木耳等菌类 ，VD 含量也很优秀，还能提供膳食纤维。每天适量多吃点，健康又美味。

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不过，《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对 VD 的摄入量建议是：

天然食物的 VD 含量不太能够满足这个标准，例如一个蛋黄中只有 25 IU（国际单位），还差得老远呢。

所以，堂主建议大家可以吃一些「强化 VD」的食品和补充剂，例如强化奶和强化谷物等。

另外，想要保护骨骼健康的人，可以在补充 VD 的同时也适量补补钙。互帮互助，共同进步。

– 03. 多补点会更好吗？ –

快点把这种小心思从脑海里扔出去。

堂主要提醒你，用补充剂补太多 VD，不但没有好处，反而可能会中毒，所以千万别盲目多吃补充剂。

还是「晒 + 吃」的组合最好，安全还省钱。

明天是个好天气，我们一起出去晒会儿太阳吧？

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