好像很久没更新了...最近忙着弄线下馆的事，没太多时间写稿就一直拖着。今天有点时间，跟大家聊聊关于借力的问题。
很多新手有个毛病，无论做什么动作，脖子都累，其实就是耸肩了，就像下面这个哥们一样。
他们都表示，因为做这些动作的时候感觉使不上劲儿了，就不自觉的耸肩了。耸肩后感觉力气确实大了点，本来无法完成的动作，就顺利完成了。
这个现象就是很典型的借力的表现，大家肯定都知道这样做是不对的。哪儿不对？有什么危害？下面详细说说。
借力是什么？
我们常说的借力，其实是一种
肌肉代偿
行为。
肌肉代偿一般有几种。一种是，每个动作承担主动发力任务的叫主动肌，而辅助发力的叫做协同肌。比如卧推，你练卧推肯定是想练胸肌，那肯定是要主动控制让胸大肌承受更多的压力的，胸大肌就是主动肌，但肱三头肌和前三角肌也肯定会发力的，这两个就是协同肌。
但很多人卧推完胸肌没感觉，手臂累得不行，这就是肱三头肌和前三角肌过多地承担负重压力，代偿了胸大肌的作用的表现。
另一种就是无关的肌肉进行了代偿，例如上面的耸肩大哥，本来高位下拉这个动作是没斜方肌上侧什么事的，还有杠铃弯举，总是会见到有人在前后摆动身体，将杠铃甩上去，也是使用非目标肌肉代偿的现象。
借力的原因和解决方案
一、稳定性不足
你在健身房一定听老司机说过，硬拉要保持腰背挺直啊、卧推要沉肩收紧肩胛骨啊、做弯举不要晃动身体啊。
这些建议其实目的都一样，
让身体保持稳定
。稳定性是一切训练的基础，如果稳定性不足，就容易产生伤痛，这点之前在
训练时应该怎么呼吸
里也有简单讲过。
稳定能带来更大的力量
，例如一个哑铃太重，你无法完成标准的弯举，只要你靠墙站，手肘贴在墙上做弯举，可能就能举起来了。
训练时耸肩也一样，上图的哥们应该是没学会控制背阔肌发力，或者负重太重，感觉使不上劲拉不动这个重量。耸肩就是一种代偿行为，因为耸肩能让上半身更稳定一些，所以很多人会觉得耸肩后比较容易使劲儿，能推起更大的重量。
但是，这种代偿行为通常会让动作无法在正确的姿势中完成，姿势不正确有两个坏处：
1、无法有效刺激目标肌肉；2、容易受伤。
那有什么方法可以解决由于稳定性不足带来的肌肉代偿？
通过正确的方式维持身体稳定：
1、
通过下压和后收肩胛骨，维持胸椎段的躯干和肩袖的稳定
。对上半身大部分推拉类都非常有帮助，甚至深蹲这个看起来是练腿的动作，也需要肩胛的稳定；
2、
通过学会腹式呼吸、绷紧腰腹和利用瓦氏呼吸，维持腰椎段的躯干稳定
。这对大负重的训练动作，特别是深蹲硬拉的安全性，非常的重要；
3、
通过关节扭力，适当增加关节稳定性
。例如深蹲中增加膝旋外的力量，卧推中增加肘旋内的力量（像是要掰弯杠铃的动作），都能让这些动作更稳定，更易于发力，特别是对于新手卧推容易摇晃的问题能很好解决。
4、适当使用腰带、护腕、护膝等护具增加稳定性。
通过正确的方式维持身体稳定了，你就能更容易“使上劲儿”，那就不需要借助耸肩这类错误的动作去做动作了。
二、负重过重
有些人在健身房，自尊心就是特别强。感觉自己少推了2kg，所有人都会觉得他是弱鸡。
我在健身房见过一个很瘦的瘦子，跟我增重前差不多瘦。双手各拿10kg的哑铃，做侧平举！侧！平！举！
整个动作跟要飞仙了一样，身体前后疯狂摇摆，双手使劲儿往上甩，就像扑闪着翅膀的天使，比下面这图还夸张。
据说人家奥赛冠军西斯做侧平举也就用6磅...
还有比较典型的就是杠铃弯举，一百多斤的杠铃，前后摇摆摇摆，楞是甩上去。这样做很伤腰的知道吗？你对得起你家姑娘吗？
这种借力现象，明显就是因为目标肌肉无法承担使用的重量，但又要装逼将这个重量做上去，咋办？通过摇摆身体，借腰部施加的额外力量，将弯举完成呗。
但这样做，不但目标肌肉无法受到充分的刺激，而且身体还处于一个非常不稳定的状态，受伤风险是很大的。
这事又怎么解决？不要装逼！有多大的力量就举多重的铁，
宁轻勿假
，通过标准的动作感受目标肌肉的充分发力，才是最有效的练法。
三、无效的动作距离
例如侧平举，哑铃的高度平举到肩部水平线就可以放下了，有的人就喜欢继续往上举，感觉越高越好。
但是超过肩部水平线之后，三角肌就不怎么发力了啊，用的都是斜方肌上侧的力量。但你做侧平举的目的是练三角肌中束啊，所以这段距离就叫无效的距离。
还有就是例如弯举和绳索下压等动作，你的手肘是固定在同一个位置不动，还是大幅度前后移动？
这些无效的距离，主要的问题是，
没什么用，容易练歪，还妨碍目标肌肉的训练效率
。对很多人来说，都想将三角肌练大，但都不想让斜方肌太发达，因为斜方肌太发达显得溜肩，不好看。如果你每次侧平举都过肩，你可能会发现斜方肌长得比三角肌快很多。
这事的解决方法就是：
严格保证训练动作标准
。这个就需要你自己不断学习和纠错了。
四、无法有效控制目标肌肉
例如典型的卧推胸没感觉手臂先累，杠铃划船斜方肌最酸，这都是没有效控制目标肌肉（胸大肌、背阔肌等）主动发力的现象，其他协同肌自然就会大量借力代偿。
如何改善？以前写过两篇针对控制肌肉发力的文章，可以参考下：
为什么卧推后手臂很累，胸部没感觉？
再讲一下如何控制肌肉发力
五、新手
对于一些新手，肌肉控制能力太弱，也很正常。看懂了我上面的大道理，但就是控制不住你自己。
其实对于新手难以避免的借力情况，除了降低重量感受动作外，还有一些技巧可以避免借力的问题，例如：
-
靠墙贴墙做弯举能避免身体摆动；
-
坐姿的动作能比站姿的动作更稳定，例如优先选择坐姿推举；
-
双脚用力踏紧地面也能让身体更稳定，例如卧推时站稳双脚；
-
大部分动作都下意识挺直腰背，收紧腹肌，也能避免身体晃动。
这些慢慢学，慢慢感受。
如何有效的利用借力？
借力其实也并不是全是坏处，利用得好是非常有用的。
还是拿弯举举例，当你完成了10个严格标准的杠铃弯举，实在举不动第11个了，但又感觉肌肉还是有点余力，没刺激够，怎么办？
如果你有好基友，让他给你助力托一下，刺激就很到位了。
