减脂一直都是一个非常纠结的事情

如何在减轻体重的同时确保减掉的是脂肪

如何在减脂期间保持减脂不减肌

这个时候饮食就非常重要了

除了要坚持运动制造热量缺口

还要保证饮食合理的摄入

今天健君来告诉大家

在减脂期间如何吃才能不减掉肌肉

第一、高蛋白

蛋白质含量高的食物

饱腹感强，一定程度上能够抑制食欲

而且，蛋白质不会转化为脂肪储存在体内

摄入的蛋白质一部分会为肌肉生长提供营养

其余的会转化为能量被身体代谢出去

减脂期间应该多注重蛋白质的摄入

比如： 鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、牛奶 等

每天的摄入量需要根据自身的情况来调整

成年人每公斤体重每天需要摄入0.8g蛋白质

做一般强度的减脂训练需要摄入1.2g蛋白质

如果训练强度大可考虑增加至1.5g蛋白质

第二、低脂

低脂并不是说完全零脂

适量的脂类摄入能够提供能量

还能促进脂溶性维生素的吸收

但要注意的是选择健康的脂类摄入

不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸

避免不健康的高脂食物

比如：肥肉、猪油、油炸食物、蛋糕等

选择健康的脂类

比如： 橄榄油等植物油、坚果种子类、牛油果等

每天的摄入量也要控制

一般健身者每天每公斤体重需要摄入0.5~1g脂类

第三、适量的碳水

碳水化合物是能量的主要来源

还是构成细胞组织和保护肝脏供能的重要物质

适当的碳水摄入能够保证身体机能的正常运转

在健身训练时为肌肉提供能量

但摄入过量会转化为脂肪储存在体内

在碳水的选择上应该做到粗细搭配

不要完全选择精细米面作为主要来源

适合作为主食的粗粮

比如： 红薯、糙米、藜麦、玉米、全麦等

这些粗粮含有丰富的膳食纤维

不仅能够增加饱腹感

还能缓慢释放能量，在一定程度上控制血糖

减脂的健迷每天每公斤体重需摄入5g碳水

还要保证碳水来源的多样性

每件事想要达到理想中的效果

都需要去花时间和精力付出

并且坚持下去

或许自己做健身餐会遇到很多问题

比如：不会做、不会算、很麻烦等等

但这些都可以解决不是吗 ？

当你开始，并一直坚持下去后

你会发现一切都是那么得心应手

而且还会收获良多！ ！！

来源：减脂餐食谱

ID：jianshencanshipu

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