奔跑吧 和著民！
2019和家园第六届跑山节
即将于
11月30日早8:00和家园广场
如约开跑！
目前，10支跑山队伍已经集结完毕，
大家正紧锣密鼓地进行着准备工作。
在此，我们特奉上超全“跑山攻略”！
跑山不是竞技项目，不以竞速计时方式进行成绩评定。跑山提倡“身心健康、拥抱自然”，更提倡“团结互助、勇攀高峰”。
这些都建立在安全的基础上，在跑山的过程中，要把
安全
放在第一位。为了能让大家更好地享受这次跑山之旅，和家园温馨提醒大家：在徒步途中尽量保持匀速，掌握节奏，按计划休息和进食，也要根据团队所有人的体力情况及时调整计划。
1、集合时间：11月30日上午8:00
集合地点：和家园中心广场
线路：和家园-美人峰-北高峰-白乐桥，全程约11公里
特别提醒：
跑山活动为户外运动，如遇雨天等不可抗力因素，出于安全考虑，活动时间将会调整，具体时间另行通知，请及时关注官微和各跑山群内消息。
2、要求：所有活动均适用于
18周岁至60周岁
的普通成年人（儿童参与须年满8周岁，且至少有一名家长陪同）。本次跑山对体能无特别的要求，只需要您认真参与。（有严重心脏病、高血压、习惯性脱臼、脊椎颈椎腰椎受伤经历、半年内大手术、体质太差者不能参与此次活动）；
3、行为：活动期间请准时集合，不缺席，不迟到。听从教练及领队的安排，遵守团队纪律，集体行动，发扬团队协作精神，倡导自助与互助相结合的户外理念，不擅自脱离团队；无论何时、何地、何事严禁单独行动。两人以上离开团队的，出行前必须告知教练；请勿随意步入草丛或树林，严禁站立崖边或攀爬岩石拍照、观景；
4、医务：全程有专业队医随行，备有常用药品，如身体出现不适，可及时向队医及工作人员寻求帮助。
5、环保：在活动中，请您爱护沿途的各项公共设施，个人产生的垃圾要全部带出，提倡垃圾分类，爱护环境；
6、其他：因跑山线路涉及西湖群山，
全程严禁吸烟
，请勿携带打火机、火柴等易燃物品，请抽烟人士务必遵守约定；请勿采摘野生花朵以防过敏；请勿采摘野生果实食用，勿饮用不确定的水源；
1、外衣请着快干衣裤或运动装（要求长衣长裤），女士请勿穿裙装；
2、内衣请着快干衣裤或非纯棉内衣裤；
3、请穿护踝及鞋底有凹凸纹的防滑登山鞋，最低要求为硬底运动鞋；
4、为保护您的双脚和膝盖，徒步过程中不宜跑跳嬉戏；有条件的情况下可携带登山杖、佩戴护膝。
5、请穿全棉袜，不留长指甲；
6、请勿佩戴金属类手表及有明显凹凸状的首饰，
不携带贵重物品
。
7、衣兜内勿存放坚硬的物品，女士请勿佩戴坚硬头饰；
1、身体：行走是全身运动而不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。
2、足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后脚尖。
3、节奏：请勿追赶他人，保持自己的节奏行走，尽量
保持匀速
。最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不超过90-120/分钟。
4、呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。
5、背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。
中途休息一般是长短结合，短多长少。所谓的长短结合，即短时间的休息同长时间的休息应保持一个合理的度。
短时间是指途中临时的短暂休息，一般时间控制在5分钟以内，不卸掉背包等装备，以站着休息为主。这种休息可以多一些。
长时间的休息同样需要，平路旅行一般2小时一次，一次可在20分钟以内。长时间休息应卸下所有的负重，不能马上坐在地上，先站一会儿后再坐下休息，休息期间，可以按摩腿部尤其是小腿，以及肩部、颈部等部位的肌肉，同时可以活动一下四肢。
