我猜最多人会选找手机、看手机。
在全球多地的多项研究中，
超8成的人表示「抓起手机看一看」是起床后的第一件事
[1][2][3][4]
。
接下来会发生啥我大胆预测一下——
首先打开微信和工作微信，小红点们挨个点开回一下
（有些还是意念回复，以为自己回了但根本没回）
；
再给批阅一下昨晚到现在的朋友圈，如果还有一点时间，就点开微博抖音小红书，看看有没有不能错过的内容，以及新的一天又冒出啥新闻。
啊到点儿出门了？！buer，我感觉才十分钟啊！
结果就是，明明设了足够早的闹钟，但上班打卡永远踩点。而且这种低效率，有时还会延伸到上班后的头两个钟头，看了几个网页回了几条信息就到饭点了。换成周末，就是陷在床上看一上午手机。
总之，你要问都干了什么？有价值的事没干，也没和世界高效地连接上，最后只连接了家里 wifi，单单收获了一种日理万机的感觉。
浪费一两个早上、迟到扣几回工资也就罢了，但问题在于，
一早刷手机这事儿
会悄悄重塑大脑，长期放任，会影响我们的情绪、能量、效率与决策。
这种改变是怎么发生的？可逆吗？今天这篇就来告诉大家！
（文末还有实操指导，附送斯坦福博士的高效早起流程，欢迎参照改造自己版本的！）
人刚醒来时，大脑还处于「预热」状态，而刷手机会带来大量的信息摄入，加剧大脑负担，屏幕蓝光也会增加压力激素水平
[5]
。简而言之，一早刷手机，对大脑的唤醒太粗暴了。
原理在于，人起床后的15-30分钟里会存在
「睡眠惯性」
，它指的是刚醒来后那种昏昏沉沉、没法马上回神的状态。
在这个过程里，人会出现暂时性的低警觉、迷惑、行为紊乱，以及认知能力、感觉能力下降的状态。它还有一个很形象的别称：睡眠宿醉
[6][7]
。
一项对超过 400 起美国空军事故的回顾性分析发现，与飞行员操作失误相关的事故最容易发生在醒来后的第一小时
[8]
。
在睡眠惯性状态下，人的决策能力和自控能力都较弱。而刷手机，太容易钻这个空子了。
这就是为什么，一早刷手机会如此轻易地让我们失去对时间的把控，令我们无法按时完成目标行为,典型如上班打卡
[9]
。
所以在清晨这个行为启动的关键时段里，其实很有必要借助外部干预来引导我们的行为。学界的建议是，去做一些轻柔的「唤醒任务」。
诸多研究发现，
无论是晒太阳感受自然光，还是进行简单的身体活动如拉伸，都能为早晨自然唤醒创造更有利的条件
[10][11]
。
诺奖得主丹尼尔·卡尼曼在《思考，快与慢》中提到，人的决策和认知有两种模式，分别是【系统1】和【系统2】：
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主要靠直觉，自动化，速度快，不费力。
大多是对刺激产生迅速反应。
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深思熟虑、有意识的思考，需要大脑去调动更多的认知资源。用来处理复杂的问题。
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而我们放不下的手机应用，正是通过激活系统1、绕过系统2，来抢夺我们的注意力。
它们利用小红点、悦耳音效、下拉刷新的无限信息流等直观刺激，迅速吸引我们的反应，再通过奖励设计不断强化这些刺激，让人停不下来
[13][14]
。
于是一个简单的「看一眼」变成停不下来的刷屏，不知不觉扭曲了我们的时间感，最终蚕食了该用在正事上的时间。
本想利用碎片时间，结果反被这些碎片切碎了一天。
我试过，我上班通勤都会带一本书。但现实总是「我得查看一下手机」，然后当我意识过来，公交已经坐完一半了，我都没拿起过书。
——Synne，37 岁，社会工作者
[15]
更要命的是，我们所剩无几的注意力、保持心流的能力乃至决策能力，也会在这种无意识的举动中，逐渐变得稀碎
[15]
。
一项在221个健康大学生身上所做的实验发现，手机通知推送会增加注意力不集中和多动（ADHD）相关症状，且会进一步导致生产力和心理健康下水平的下降
[16]
。
2015年的一项研究则发现，仅仅是收到手机通知——不用你看也不必回——也能破坏注意力。就像有人在你专心做事时拍了下你的肩，即使你没有转身去看是谁，但这个动作本身就已经打断了你的思维
[17]
。
2023年的进一步研究则表明，仅仅是意识到手机的存在就已经足以引发注意力的非自愿切换，破坏深度专注了
[18]
。
还有一些科学家担心，过度依赖手机存储记忆功能，以及即时获取信息的便利性，可能在提高短期效率的同时削弱人们主动记忆、深度思考的能力。
这种「智能代偿」正在悄悄改变我们的大脑运作方式
[19]
。
消息轮番轰炸，待办囤了一堆，点开内容app，没有「阳间」新闻。美好的一天，如果从手机开始，多半是没法太幸福的。
一方面，如我们开头所说，
信息超载增加心理压力和时间紧迫感
，会提升皮质醇水平，让人更容易感到焦虑和疲惫。许多通讯应用还给我们强加了一种
「随时可以连接上的义务」
。我们默认对方已读会回，而这种观念被认为会诱发压力、抑郁和内疚感。
另一方面，
刷到糟心新闻就像情绪污染
，尤其是共情能力强的人，很容易陷进负面情绪，这种情绪污染效应会不断累积，一整天都缓不过来——这一点，相信大多数人在疫情期间都深有体会
[21]
。
还有一类负面情绪，则来自于无时无刻的社会比较
[22]
。
我们其实并没有给自己搭建一个「岁月静好的信息茧房」的能力，这个主动权，其实是掌握在社交媒体平台手中的，而为了激励我们消费，平台往往会通过算法持续推送那些容易让人焦虑的「精致生活」。
关于此点，多数实验和调研的结果都一致：那些主动减少刷手机频次的人，普遍反馈自己幸福感更强，情绪更好了，就像给大脑放过假
[23]
。
好习惯的养成，堵不如疏、唯手熟尔。
早在1890年，心理学家威廉·詹姆斯就在其著作《心理学原理》中提出：
生物不过是「习惯的集合体」
[24]
。
进了黑暗的房间下意识摸墙找灯的开关、睡前忍不住摸手机再一会儿小说和八卦、用运动开启新的一天......大大小小
好的、坏的、中性的习惯养成，其实思路都差不多。
如果我们想要改掉「醒来第一时间刷手机」这个坏习惯，我们就需要去找到一些好的、中性的行为，作为线索，填补这块空白，并适当给到自己激励，然后滚动这个循环。
图片来源：改编自查尔斯·杜希格《习惯的力量》一书[25]。
在之前的文章里 KY 也提过好多次，习惯养成，自我苛责是没用的，很多时候能否坚持好习惯，仅仅取决于碰到的诱惑多不多，是不是反人性。
而且根据我的观察，
我周围擅长自律的人，大都不是在控制自己，而是在控制外部环境。只需要先做一点点改变，让它滚动起来就好。
顺带附上斯坦福博士胡伯曼的早起流程，内容其实还挺科学的，大家可以结合自己的通勤习惯修改：
来源：HubermanLab 《The Daily Blueprint》。制图：作者。
我在他的基础上上，修改了一个个人版本的，亲测好用：
🔘 前一晚把衣服配好放到床边
🔘 起床后喝水
🔘 无脑穿衣
🔘 拉开窗帘，接触自然日照
🔘 摸摸猫&喂猫
🔘 洗漱出门
🔘 路上买早餐和咖啡
年初这两个月，即使是春节出游期间，我也一直在在坚持这套方法，坦白说，
确实有种一整天时间都延长了的感觉，而这种赚到了的感觉，很爽。
朋友们，高级的自律从来不用苦撑
，如果苦撑，可能就是法子不对。用对方法，好习惯轻松养成!
每天早上那半小时，是忙自己还是忙别人，感受真的很不一样。
这或许是因为，
从心理的角度来看，睁眼后第一时间就刷手机这个小动作，有时还意味着一种消极的心理暗示：「我不重要」
——回复别人的消息、吃别人的瓜比我自己的健康、效率都重要；链接外界比链接我自己重要；我允许手机里的信息，而非自己，来决定我的一天——这其实就悄悄让渡出了我们的主体性。
而留心这些小习惯、认真准备自己的一餐、提醒自己每天喝够水、每天多做两个拉伸......其实就是找回自己掌控权的一种方式。关照自我，其实就在这些很小的生活习惯里。时间久了，能积累出人生的「复利」。
那么，无论你能否能通过这篇文章去养成新习惯，
新的一年，都希望你能把自己放在第一位。
