作者微博：@阿雷Michael
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我是阿雷Michael，目前北京体育大学体育教育训练学专业竞技健美操方向的硕士在读。从小就热爱运动，学过很多运动项目，比如田径、武术、乒乓球、健美操、体育舞蹈等等，本科就读于河北师范大学，专业是竞技健美操，遗憾的是，由于伤病的原因提早结束了运动生涯。但是我坚信：一切都是最好的安排，如果不是最好，那说明还没有到最后。
因为自幼身体瘦小，所以想变强壮一些，觉得有肌肉的男生很酷。小时候看电影《终结者》，里面的主角施瓦辛格深深地震撼到了我，直到现在，施瓦辛格出场的那段画面我依然记忆犹新。
大三那年，我接触到了真正的健身运动，也深深的喜爱上了这个项目。健身真的很累很枯燥，也很难坚持，但我乐在其中，享受着每次训练后的肌肉酸痛感。
因为大学期间认真学习了专业理论知识，并参加了健身教练国家职业资格认证培训，所以我对运动解剖学、运动生理学以及运动营养学有一定的了解。我开始给自己制定训练计划和饮食方案，当时训练以大肌肉群（胸、背、腿）为主，每周3-5次力量训练，除了备赛，平时很少做有氧运动。
关于健身的饮食，我遵循高碳水高蛋白低脂肪的原则，并一直在不断调整完善中：
·碳水化合物：
主要以米饭为主，米饭属于快速吸收类碳水，吸收消耗的也比较快，所以三餐之间我会再加一餐，比如说红薯、紫薯、玉米或全麦面包；碳水化合物无论对于增肌还是减脂都是必须的，它能帮助蛋白质的吸收，同时正确地摄入碳水化合物在减脂过程中还可以促进脂肪的燃烧供能。
·蛋白质：
主要以鸡蛋（平均每天2个全蛋+3个蛋清）、鸡胸肉（每天午饭和晚饭吃两次，每次500g左右）和乳清蛋白粉（每次训练后睡觉前各50g）为主，有时候也会吃点鱼肉、牛肉；蛋白质摄入的质量越优越好，搭配的种属越远越好，1-2g/kg体重，因人而异。
·脂肪：
坚果类；食用油建议选用橄榄油和椰子油，条件不允许的话尽可能少摄入，清水涮。
·蔬果：
蔬菜以西兰花为主，水果主要吃香蕉；最好每天吃够5种蔬果，保证200-400g水果和300-500g蔬菜。
2014年，我决定考研，也决定参加一次健身比赛，于是一边备考一边备赛。当时学校健身房只供上课用，我只能在宿舍用一副可拆卸哑铃虐遍全身。平时除了复习功课就是训练、吃饭、睡觉。那一年，第一次参加比赛的我获得了河北省健身健美锦标赛健身先生A组的第四名，成绩不是特别好，但我已经很满意了。我告诉自己，在健身路上，我才刚刚开始，我还会走很长时间，我也相信自己会越走越远。
最值得一提的是，在比赛时见到了我的偶像：郑少忠大哥（现在是两届世界健身锦标赛男子健体冠军及我国首位实现世界健身锦标赛大满贯获得者）。忠哥鼓励我考研，告诉我要坚持训练，不要放弃！“忘记背后，努力面前，向着标杆直跑”，这句话是他的座右铭，也一直激励着我向前走。
后来，我终于考上了北体大的研究生，开始进行更加系统的训练。北体是唯一一所有健身健美专业的学校，国家健身健美集训队也在我们学校训练，所以经常会看见很多健身大神，比如郑少忠、陈康等国家队的队员。如果你也热爱体育，北京体育大学欢迎你！
我平时会在学校的网球综合训练馆与学校的健身牛人搭档进行训练，假期就在和朋友一起开的健身工作室里训练。我很享受这种浓厚的运动氛围，既开阔了眼界，又学习了很多新的训练理念和营养知识。朋友圈一些健身大神，学校的一些励志健身爱好者都是我的榜样。
天赋终有用尽的一天，所以你必须不停地努力。功夫不负有心人，在健身之路上我慢慢进步着：2015年北京体育大学健身健美风采大赛健体A组第6名，2016年河北省健身健美锦标赛健体A组第6名，2016年北京体育大学健身健美风采大赛健体A组第2名。
健身不仅给我带来了身材上的改变，还给我带来了更多的机会。比如说和几位世界冠军共同筹建了运动运动生活馆，收到了一些健身学院代言和健身直播的邀请等等，但更多的是内心充实感。
当然，在健身路上从来不会一帆风顺，每个人都会遇到平台期。我认为遇到平台期的原因主要有以下几点：
1.训练水平低：
主要是训练计划需要改变，训练方法和训练强度需要提升；
2.饮食不合理：
需要调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例；
3.休息不充分：
睡眠质量不好或时间不够，身体不能很好的休息和调整，被破坏的肌肉也无法修复和生长。
我的平台期主要是体重变化不大。后来通过与健身达人的学习和交流，我加入了一些新的训练动作，缩短组间间歇时间到30s，并在饮食方面增加了碳水化合物的摄入。持续了半年，三角肌、手臂和背部都有了明显的变化，体重长了5KG。所以非常建议大家多学习多交流，从而不断调整自己的计划。在这里附上我的健身计划供大家参考：
所有的动作4-6组，每组8-12次，组间休息时间30-60秒。很多动作不是单关节动作，会涉及到协同肌同时参与发力，要保证目标肌肉发力感所占的比重最大，这就需要用意识和技术去控制目标肌肉，使其得到充分的刺激，避免其他肌肉参与代偿。
热身我会选择不同的方法简单刺激一下目标肌肉，有时候自重，比如肩部采取肩绕环的方式，胸部采取俯卧撑的方式，有时也会用小重量的器械热身。每天练完都要做10min拉伸，拉伸很重要。
对新手我有一些建议：
1.清晰的定位：
问问自己为什么要健身？健身对自己意味着什么？通过健身，自己想要达到的目标是什么？
2.健身先健脑：
通过书籍和网络自学一些健身和营养的知识，提高自己的认知能力。
3.多多交流：
向专业的人（健身教练或健身健美运动员等）请教，避免运动损伤，学习健身经验，提高训练效率。
4.制定计划：
根据自己的实际情况，制定和实施健身计划，循序渐进，不要急于求成。
5.坚持下去：
一旦开始了，不要给自己借口，坚持坚持再坚持。
人都有惰性，谁不想享受生活？但一切都有代价，无论财富，事业，还是自由。不必羡慕别人，生活不在于别处，而在于付出。每每看到比自己优秀多少倍的人还更加努力的时候，我就重新打满鸡血，继续向前。人生的过程由你自己选择：You only live once。我的微博是@阿雷Michael，如果你也喜欢健身，热爱生活，欢迎留言和我交流分享，我们一起加油吧！
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