粗粮是个宝两类要少吃 如何吃有讲究

粗粮是非常健康的食物，主要有谷物如玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

但是，据国内知名出国看病服务咨询机构——麻省医疗国际专家透露，也有一些人不适宜多吃粗粮。是那两类人呢？又是为什么呢？

粗粮中的膳食纤维，有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖。但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。

粗杂粮中的膳食纤维高、热量低、饱腹感更强，是有助于减肥的。但有些女性，明明体重没超标、甚至偏低还硬要减肥，减肥的方法还不对。她们常通过吃很多蔬菜，少量的粗杂粮代替主食，基本不吃鱼肉蛋奶豆制品的方式来减肥。这样，很容易造成营养不良、月经不调等。所以，并不建议是营养状况不好、钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的人吃太多粗粮。搭配粗粮的富含蛋白、优质脂肪和微量元素的均衡膳食，才是适合这群人的。

粗粮吃不对，养生全白费。但如果粗粮吃得好，是能帮助减肥控三高的。《中国居民膳食指南（2016）》指出：推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2。每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。可是，在不少人看来，粗粮=难吃。这可真是冤枉“粗粮”了。

下面我们介绍5种方法做粗粮，健康的同时，美味不打折扣。

全麦口感粗糙，但烤制后，会比白面包白馒头更香——因为其中所含的“戊聚糖”在高温下会产生香气。不妨在面包片或馒头片上涂少许橄榄油（如果喜欢奶香，可以换成黄油，不过得少涂点）。用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制，让面包表面变脆，味道变香，是非常棒的早餐。

提前浸泡豆子，让皮层变软，淀粉吸水，煮起来就会容易得多。可以在晚上把各种豆子洗净，泡在水中，放冰箱冷藏一天。等第二天晚上，再用高压锅煮粥。只需20分钟，一锅沙软美味的杂豆粥就煮好啦。

很多人吃不惯燕麦片，就是因为煮出来粘粘的、比较滑腻。不如试试和其他食物拌在一起吃。比如在煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候，加入一勺燕麦片，可以增稠，口感更好。把燕麦和黄豆按 1：2的比例，加水20倍，用豆浆机打成燕麦豆浆，再加一点蜂蜜调味，好喝又营养。

其实粗粮的吃法非常多，推荐几个简单又经典的。

八宝粥：挑你喜欢的各种杂粮杂豆，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子，提前浸泡几个小时，再用电饭煲煮，轻松搞定。

杂粮豆浆：几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，特别适合当早餐和夜宵。

杂粮煎饼：粗粮粉与面粉混合之后，可以摊成饼。如果再加点鸡蛋和牛奶，口感又有新惊喜。 家里有酵母的话，还可以做成柔软芳香的杂粮发糕。

当菜吃：炖排骨时，放点绿豆，清爽又美味；芸豆煮成五香味，是很好的开胃小菜。

薯类：至于薯类，吃法就更多了。烤红薯蒸紫薯可以当饭吃、无糖无油的烤地瓜干可以当零食，而土豆牛肉、芋头排骨、木耳炒山药……个个都是家常菜中的“美味担当”。特别提醒大家的是，吃了这些豆子、薯类、粗粮，可一定要少吃点主食。如果需要严格控制血糖，就不适合喝太多粥了。

介绍

看了以上介绍，相信大家都知道该怎么吃粗粮了。用这些方法制作粗粮，不仅健康，也更美味，省去了很多人觉得粗粮难吃的担忧。但需要再次提醒大家的是，肠胃功能不好的人和在减肥的女性还是少吃粗粮的好。不要因为吃粗粮而生了病，那就太得不偿失了。