头部前伸、含胸驼背的“乌龟颈”，10个动作帮你改善

总是低头玩手机和长时间使用电脑的人中，有越来越多下面这样的「乌龟颈」。

下面这是不是你？没错，说的就是现在的你。

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脖子不自觉地前倾，头部过度向前伸出（也叫「头前伸」），往往还和含胸、驼背等一起出现。

睡觉枕头太高，或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡，也都可能造成头前伸。

你是不是觉得，不就是脖子弯了一点嘛，放任不管也不会怎么样……吗？

如果长期不纠正头前伸姿势，问题可多了！

二三十岁的小伙子，看起来像年过六旬的老头子；女孩子本来就不大的胸部，可能就显得更小了……

怎么办？丁香医生（微博：@丁香医生）有绝招。

头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等）会变得非常紧张。

位置大概都起于图示中的 X 标记处

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很多人抱怨“脖子难受”时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬；严重时，会引起头晕或头痛等症状。

因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。

将球压在枕骨下缘位置（上文 X 标记处）

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动作要点：

·活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟；

·两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩；

·缓解效果谁用谁知道！

1. 胸锁乳突肌，前中斜角肌

对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。

动作要点：

·每侧维持 30 秒，重复 3 次；

·过程中，身体站直，不要耸肩。

2. 胸部拉伸

头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸，如下图所示。

动作要点：

·两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉；

·还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重复 3 次。

放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。

1. 收下巴

做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉。

动作要点：

·过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动；

·每次保持 5 秒，重复 30 次。

当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如下图。

2. 点头

我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持收下巴姿势的同时，做点头动作。

动作要点：

·整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸；

·每次保持 5 秒，重复 30 次。

同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。

3. Y T W L

通过这组动作，增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

动作要点：

·整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直；

·每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。

缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。

而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。所以，要注意改善胸椎活动度。

1.如果你有泡沫轴

可以很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。

2.如果没有泡沫轴

可以做下面的动作：

动作要点：

·手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气；

·每组做 20 次交替，每次做 3 组。

或者这个动作：

动作要点：

·双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒；

·两边都做，每组 20 次，做 3 组。

除了训练，最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势。

如果工作学习时间久了，电脑用久了，手机玩久了，丁香医生的科普文章都看完了，点完赞了，也分享了，就起身走走、抬头休息休息。没错，说的就是你呢。

本文作者：刘强

责任编辑：海刃

图片来源：丁香医生设计团队

@丁香医生 还为爱运动的FitTimers

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（演示小哥也很帅气）