在人的一生中，睡眠占了很大一部分的时间，睡眠质量在某种程度上决定了身体的健康和生活的质量。但是随着生活节奏的加快、生活压力的增大，现代人的睡眠质量也越来越差。
BBC（英国广播公司）曾推出纪录片《睡眠十律》，根据不同的睡眠问题探讨如何提高睡眠质量，分享了关于睡眠的建议。而如果你觉得自己睡不好，不妨试试以下方法。
第一律: 用什么方式可以更好地入睡？
凯特·西尔弗顿是BBC的新闻广播员，芭芭拉·斯通博士是一位睡眠专家，她们通过合作向我们展示了一种能诱使我们身体慢慢入睡的奇妙方法。
芭芭拉博士为凯特准备了一颗测量体温的药丸和一个小型的电子装备。凯特服下药丸两小时之后去泡澡，而芭芭拉博士只需将这个小型的电子装备对准凯特，就可以准确读取凯特的中心体温。
根据芭芭拉博士测试的数据，我们发现凯特泡澡前的中心体温是37.4度。泡澡过程中，凯特的中心体温开始上升，最高时达到了39度多。但研究表明，让人犯困的原因并不是热度，而是体温在此之后发生的变化。
泡完澡后，凯特的中心体温下降至她泡澡前的37.4度，而正是这种体温的下降，促使凯特越来越想睡觉。
所以我们有一个很好的小建议，在你睡觉前至少1个小时，先洗个热水澡，等到你的体温逐渐变低，你将会更好地入睡。
第二律：长时间失眠怎么办？
作家兼新闻记者多米尼克·达蒙德是一个失眠症患者，最严重时，他曾三天彻夜未眠。为了改变失眠的情况，多米尼克尝试过各种办法，但是都毫无效果。
考尔埃斯皮教授分析了多米尼克的睡眠模式之后，决定用限制卧床时间的睡眠限制计划帮助他。
这项计划将持续四周的时间。这段时间里，多米尼克每天只能在卧室逗留6个小时，他必须凌晨2点上床，早上8点起床。其他所有时间段，他都不能进入卧室，且不在卧室时，他需要保持头脑清醒。
这个计划刚开始时，失眠的多米尼克感到精疲力尽。但坚持了一段时间后，他的睡眠慢慢从断断续续变成了4小时，再变成6小时，到最后他可以一觉睡到天亮。四个星期之后，多米尼克和睡眠之间的关系已经彻底被改造。
如果你正在被失眠困扰，那么睡眠限制计划绝对是一个值得考虑的选择，也就是说你得严格控制自己在卧室逗留的时间。
第三律：缺乏睡眠怎么办？
迪伊·卡法里是英国顶尖的独驾帆船女运动员。独驾水手不能有长时间的睡眠，因此迪伊得控制好她的休息时间。但在过去的三天时间里，迪伊只睡了大约两个半小时。
为了让迪伊更好地迎接她将要参加的环球航海赛事，运动科学家约翰·奥哈拉建议迪伊以多打盹的方式，把睡眠从原来的每天3小时增加到每天5小时。
当然，如果想要打盹有效，还得选择最佳的打盹时间。一般情况下，下午2点到5点是打盹的最佳时间，每次打盹时间大约为30分钟。但在每天的7点到12点和18点到20点之间，你需要抵制自己想打盹的欲望。
2008年11月，迪伊带着她的新睡眠计划开始了环球航海。比赛十分激烈，但是在打盹模式的帮助下，她发挥了自己的最高水平，最终凯旋而归。
打盹对迪伊有效，对我们也能有效。如果你睡眠不足，就在下午2-5点多打几次盹吧！
第四律：睡觉打鼾怎么办？
来自彼德堡的亚历克，他的鼾声让人忍无可忍，他的妻子也因此受到了严重的影响；而来自诺福克的戴夫，打鼾情况也很严重，他的妻子也同样被此困扰。
打鼾对于夫妻双方来说，都是一个非常严重的问题。鼾声不仅打扰伴侣的睡眠，最糟糕的问题是打鼾往往还和健康问题有关。
我们让打鼾患者尝试两种相应的治疗方法：亚历克尝试用湿润条减少口腔内软组织的振动，由此来抑制打鼾的情况；戴夫尝试使用一种特殊的口腔防护装备，这种装备可防止舌头伸向口腔后部。
但戴夫的进展并不好，他还得多练习几次才能习惯口腔防护装置。亚历克的进展则更顺利一些，他的鼾声小了很多。
因此我们完全有可能抑制住打鼾，对于轻微的打鼾患者来说，一剂非处方药就能起到比较好的效果。但对于严重打鼾患者来说，得咨询他们的家庭医师，因为那有可能预示着更严重的情况。
第五律：咖啡和酒对睡眠有什么影响？
咖啡和酒会对睡眠产生怎样的影响呢？我们找到了两名志愿者——詹姆斯·霍夫曼和霍利·夏尔，通过他们的实验来探讨这个问题的答案。
在睡前的几个小时，霍利喝了三杯咖啡，而詹姆斯喝了三杯酒。接下来，他们分别被锁在萨里大学睡眠实验室的单人房里，睡眠专家通过接在他们身上的心电电极记录他们睡眠过程中的脑波，以此来监控他们的睡眠状况。
人的睡眠一共分为五个阶段。第一阶段，我们觉得昏昏欲睡；第二阶段，我们将进入轻度睡眠；第三、四阶段，我们将进入深度睡眠；第五阶段，我们会做梦。五个阶段形成一个周期，每个周期会持续大约一个半小时。健康的夜间睡眠，通常要经历4到6个周期，不论哪个周期的睡眠被打断，都有可能损害我们的健康。
那么，咖啡对霍利的睡眠周期造成了怎样的影响呢？根据霍利的脑波显示，咖啡让她更难入睡。当她入睡后，轻度睡眠时间增加，而深度睡眠时间变少，醒来的次数会变多，因此她无法得到充足的休息。
而詹姆斯在酒精的作用下很快就入睡了。当他入睡后，深度睡眠时间增加，但是詹姆斯在后半夜仍然醒来很多次。因此酒精能帮我们入睡，但它不能帮我们保持睡眠。
确保你平均每天睡8小时，正常地完成睡眠的五个阶段，这对你的身心健康十分重要。当然，睡前避免酒精和咖啡，也会对你有所帮助。
第六律：如何能睡得更好？早起如何让大脑意识快速清醒？
凯特·希尔弗顿是BBC电视主持人，她每天早上5点开始工作，为此，她一直希望找到能让她早上更清醒的方法。
