【世界睡眠日】睡不着，看这里！
超全攻略！快收好！
- 科学家庭育儿 2017.3.21-
今天是世界睡眠日，啊！还有这个节日呀？当然咯，睡眠可是一等一的大事呀！充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
每次哄娃睡觉都是我先睡着，妥妥变成娃哄妈睡觉了！
我家娃就是半夜会莫名其妙地哭起来，撕心裂肺，把我和宝爸都哭精神了，她又稳稳地睡过去！
我家宝睡觉很规律，晚8点早7点，下午1到3点，误差不超过半小时！
你家有一个睡神还是睡渣？在这个世界睡眠日让我们来一解宝爸妈们深度缺眠的忧伤吧！
宝宝睡少了，很着急，睡多了，还是担心，宝爸妈们很需要一个标尺，以此来衡量宝宝是不是睡足够了。
但关于睡眠总量的建议其实并没有一个黄金标准，对婴幼儿的睡眠研究也还处于初级阶段。每个宝宝有自己的特点，家长可以参考，但不必照本宣科。
相对来说，下面这个睡眠总量参考，比较科学：
年龄 | 夜间睡眠 | 小睡时间 (次数) | 总时间 |
新生儿 | 每 2~3 小时醒一次 |
| 16~18 (有些达到 20小时) |
5~8 周 | 8 ½ ~10 小时 | 7 小时 | 15 ½ ~17 小时 |
9~12 周 | 10 小时 | 5~6 小时 (4~5 次) | 15~16 小时 |
4~5 月 | 10~11 小时 | 4~5 小时 (3~5 次) | 15 小时 |
6 月 | 11 小时 | 3 ½ ~4 小时 (3 次) | 14 ½ ~15 小时 |
9 月 | 11 小时 | 3~3½ 小时 (2 次) | 14~14 ½ 小时 |
12 月 | 11 ¼ 小时 | 2½~3 小时 (2 次) | 13 ¾ ~14 ¼ 小时 |
18 月 | 11 ¼ 小时 | 2¼~2½ 小时 (1 次) | 13 ½ ~13 ¾ 小时 |
2 岁 | 11 小时 | 2 小时 (1 次) | 13 小时 |
3 岁 | 10½ 小时 | 1 ½ 小时 (1 次) | 12 小时 |
4 岁 | 11½ 小时 | 休息时间 | 11 ½ 小时 |
5 岁 | 11 小时 | 休息时间 | 11 小时 |
资料来源：《法伯睡眠宝典》（理查德·法伯）、《婴幼儿睡眠圣经》（马克·维斯布朗）、《韦氏婴幼儿睡眠圣经》（金·韦斯特）
宝宝在大人的怀抱里、胳膊上或腿上很容易睡着，但一放到小床上就能察觉出不一样，很快醒来，这是为什么呢？有什么好方法应对吗？
抱睡不易放下来归根结底是睡眠环境的变化引起的，父母的怀抱和小床相比，不管是温度、柔软度，还是气味都有一定区别，特别对于那些环境敏感度较强的宝宝，细微的差别都可能引起他们不适。
① 温度
父母抱着的时候孩子能感受到成人的体温，但把孩子放到小床后孩子接触到的是相对比较冰冷的床单，有的宝宝会因为这样的差异醒过来，特别是在冬天。
应对方法
可以提前在宝宝的床单上放个暖水袋提高床单温度，或在宝宝入睡后父母和孩子一起躺下，过一段时间后慢慢放开，让宝宝有一个适应的过程。
② 气味
宝宝会对特定人（或环境）身上的气味有特别的喜好，或是对长期养育陪伴人员（或环境）的气味产生依赖感，当孩子睡着的时候，熟悉的味道能够增强孩子的安全感，提高孩子睡眠质量。
应对方法
可以使用宝宝喜欢的味道来包裹宝宝，比如将妈妈或爸爸的衣服作为孩子的被子或枕巾。这样即便把宝宝放下，宝宝还是能够感受到熟悉的气味，醒来的概率也会降低。
③ 连贯性
很多人其实都没有发觉，在他们抱睡孩子的时候往往是走动+摇晃+声音。而当他们把孩子放下后这些动作往往是一下子就消失了。对宝宝来说这是非常大的改变，“落地醒”是很正常的事情。
应对方法
放下宝宝时可以逐个将动作消失，比如先停止走动，然后停止摇晃，最后停止声音。每次停止一个安抚动作时，如果宝宝没有反应就继续停止下一个安抚动作，如果有反应就加强剩余安抚动作直到孩子再次得到安抚。
PS
一个适应的睡眠环境，要满足光线、温度、气味、声音、安全以及连贯性六方面内容。
说起来简单，做起来难。每个宝宝都是独特的，对于光线的适应度，温度的喜好等都不相同，需要父母细致观察和耐心坚持，不断尝试，才找到适合自家宝宝的睡眠环境。
我们都以为宝宝闭上眼睛不动了就是入睡了，但事实并非如此。这个时候孩子还处在浅睡阶段，对外界环境是有一定感知的，一旦环境改变就容易醒过来。
应对方法
适当推迟放下的时机，一般在入睡后 10~15 分钟放下成功的概率比较高。
最好保持宝宝在怀抱中的姿势以侧卧的方式放下，放下后马上辅助拍背并尽量避免眼神接触，有时候配以一些“嗯嗯”声也会有效果。
在宝宝入睡前就把宝宝放在小床上。然后通过执行固定的睡前程序，让宝宝的情绪得到安抚并逐渐镇静下来，最终达到自我入睡。
固定的睡前程序
睡前程序要选择比较安静的方式和动作，初期建立睡前程序可能需要一些时间，比如小宝宝可以从洗澡、抚触开始，然后讲故事、关灯，总体时间在 1 个小时左右。
随着宝宝成长慢慢缩短睡前程序，比如刷牙、讲故事、关灯，大概控制在半小时以内。
如果是 2 个月以内的宝宝，这种现象比较常见，随着宝宝的生长自然会慢慢转变。但如果是 6 个月之后还有日夜颠倒现象，这肯定是不合适的。
对于6个月后还出现“日夜颠倒”的错误睡眠习惯，父母们可以从以下几方面着手排查和改善。
① 是否日间的睡眠环境和夜间不一致，导致宝宝不适应。比如，白天在客厅、书房或看护人的房间入睡，夜晚回到父母房间或者自己的小床上睡觉。
② 是否日间抚养人、抚养习惯和夜间不一致。比如，白天看护人都是推车推到户外入睡，而夜间由父母带入房间。
要说明的是，对严重缺少睡眠的宝宝来说，可能要先忽略入睡方式，提高睡眠总量后再考虑改善入睡方式。
③ 是否每次夜醒都过度反应并予以错误回应。比如，夜晚 2 点起床后陪玩甚至吃东西。
④ 近期是否有过跨时区的旅行，未倒回时差。
日夜颠倒的改善相对比较简单，增加日间的活动量和日照，降低夜间光线。
但有一个重要前提就是睡眠量充足。如果之前宝宝已经睡眠不足，那么突然减少日间睡眠有可能加剧神经疲劳，夜醒的现象可能更严重。
“宝宝1岁左右，晚上睡觉总要醒来小哭几次，拍拍就又睡了，或者给奶头吃几口也睡了，老是睡不踏实，怎么办？”
睡眠环境
比如是否太热或太冷，是否光线太亮、环境太嘈杂等等。
习惯
很多宝宝长期依靠父母摇、哄、抱、奶等方式入睡，那么当孩子醒来需要再次进入睡眠时，就会习惯性地寻找这些辅助，在得到满足之前入睡很难。
是否改变固有的睡眠习惯，一方面看是否必需，比如已经影响到孩子的生长发育或严重影响家庭成员的健康；另一方面看家庭的需求，比如父母觉得调整睡眠习惯能帮助他们更好地安排各种事务。
例如，有些妈妈觉得奶睡非常方便，并且不影响妈妈与孩子的睡眠，这种情况下就不一定非要为了改变奶睡而改变。
① 排查并且尝试改变睡眠环境
温度、光线、声音都可能是影响宝宝睡眠的原因。可以记录一下宝宝现在的睡眠环境，然后做改变，但每次只改变一个因素，然后记录环境改变对宝宝睡眠的影响，有效果的改变保留，无效果的就维持原样。
② 建立并巩固合理的作息习惯
规律的作息是良好睡眠的基础，当然，还要合理。对 1 岁的宝宝来说，建议晚上入睡时间不晚于 8 点半，最迟 9 点半。同时早上清醒时间不要迟于 9 点。
③ 保持充足的运动量，但避免睡前过度兴奋。
白天：适当地“放电”有助宝宝快速入睡，所以可以带宝宝多进行户外运动，记得，是宝宝在动。很多父母带孩子出去玩，结果都是自己动，孩子都在怀里或是车上躺着，根本谈不上运动量。
如果天气不好，在室内让宝宝摸、爬、滚都可以。
宝宝非常喜欢和人进行互动，可以多和孩子说话聊天，或玩躲猫猫。
夜间：入睡前 1 小时需要保持比较低频率的活动，可以通过洗澡、抚触以及讲故事、听音乐等方式舒缓宝宝情绪，让宝宝学会“安静”并最终进入睡眠。
Susan，美国IMPI认证母婴睡眠咨询师、美国Happiest Baby认证婴幼儿安抚师、母乳指导师、高级育婴师，致力于科学的母乳喂养、婴幼儿护理和个性化的婴幼儿睡眠咨询。
睡眠的拼音是“shuimian”，而失眠的拼音是“shimian”，它们的区别在于失眠少了一个u——因为少了你我才会失眠。
这么美的情话向你诉说了，要不回点个zan
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