推荐｜食品科学博士范志红教你：选择主食的四项原则

按照“五谷为养”的原则，主食是人一天中摄入量最大的食物类别，所以它们的营养质量对于人一天中的营养供应也最为重要。对于一个活动量不大的成年人来说，每天摄入 250 ～ 300 克主食（这里是指原料重量）即可满足身体的需要。

中国人的主食花样之丰富，恐怕是世界少有。加工方法千变万化，选择起来往往会让人感到迷惑，或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享受当中。这里提出四项原则，也许对于人们明智选择主食会有所帮助。

粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常少，比较“清淡”。这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养。东方饮食的优点之一，就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至有害无益。

眼下的各种“花样”主食，比如餐馆提供的油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包、油炸馒头、油酥饼、炒饭、肉饺等“美味主食”，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：加入了盐和大量的油脂，特别是肉馅和抛饼，其中的脂肪以饱和脂肪为主，非常不利于心血管的健康。在富裕的生活条件下，人们从味道过浓、过腻、过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，如果主食再带来一部分脂肪和盐，必然会加剧这种过剩趋势，为身体造成极大负担，其危害不可小觑！

因此，还是选择不加油盐的主食品种为好。

人们普遍偏爱精白米和富强面粉，无论是面包、点心、各种面食和米制品，几乎都是用精米白面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上过于单调。并且，在米和面的精磨加工过程中，谷粒中70%以上的维生素和矿物质流失，纤维素的损失更大。

主食的任务是供应碳水化合物，所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选名单。同时，主食也能给膳食提供1/3 ～ 1/2的蛋白质，所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来，各种粗粮、淀粉豆、薯类和

少数富含淀粉的蔬菜都可以当作主食，以补充精米白面中缺乏的营养成分。

豆类含有丰富的赖氨酸，可以与米、面中的蛋白质进行营养互补，其中的B族维生素也是精米白面缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类没有的维生素C。拿山药、芋头、红薯等薯类食品当主食时，只需要把握4∶1的比例。也就是说，从摄入淀粉的量来看，吃3 ～ 5斤薯类大约相当于吃1斤大米。因为薯类含有较多水分，不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的相对系数大约是3，土豆是4，山药和嫩芋头是5。

还有一些不被人们认为是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角。它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊于大米。

选择“另类”主食来替代白米白面，好处是显而易见的。它们几乎都有自己的“绝招”，比如说，土豆的维生素C含量堪比番茄，而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C，至少比苹果多。与精米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米，同样吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。

最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维是白米白面所难以比拟的。比如说，相同淀粉含量的藕和精白粳米，前者的不溶性纤维含量是后者的12倍以上，所含的多酚类物质丰富，更是让白米难以望其项背。

对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说，吃这些“另类”主食时一定要注意，需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好，清煮荸荠也好，还是凉拌蕨根粉也好，别忘记，这是在吃主食呢！一天摄入的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种应该经常更换，有利于维持膳食营养平衡。

只要充分利用现代生活中的加工便利，不难把这些富含纤维素的主食变成可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥，或者购买粗粮粉和全麦粉，加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品，都可以方便快捷地满足人们对主食的多样化要求。

随着年龄的增长，许多人体重增加、血糖上升，出现胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖生成指数。

所谓血糖生成指数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，升糖指数低意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、抑制胰岛素大量分泌很有好处(胰岛素会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，抑制胰岛素大量分泌，有助于控制体重)。

不同的粮食用不同的烹调方法处理之后，血糖生成指数会不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物都属于典型的高血糖生成指数食物，消化吸收速度极快。对需要减肥的人而言，不仅会促进脂肪合成，还会让人食欲大增。相比之下，粗粮、豆类的血糖生成指数较低，消化速度较慢。

此外，质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

要降低血糖生成指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖生成指数食品，把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖生成指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好用木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

随着年纪增长，人体的食量减少、咀嚼能力较差，营养吸收能力下降，需要更多的营养素与衰老作斗争。食量少的人容易出现缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉，强化B族维生素的面包，强化多种营养素的挂面等，都可以作为成年人主食的选择。

有了清淡少油、种类多样、低血糖生成指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的烹调方法，就足以保证主食的健康。

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