Q&A | 直腿硬拉与曲腿硬拉，哪个练背、哪个练腿？

问题一

从功能角度讲，它综合体现了髋关节的灵活性与稳定性，不仅仅是人体发力的核心，还是我们核心区姿态的根基与保障。

从肌肉角度讲，它几乎是丰臀神器，因为不仅仅锻炼到了臀大肌，还能够充分刺激臀中肌、臀小肌这两块影响臀部整体圆润程度的肌肉。

所以，单腿硬拉几乎成为了功能训练和塑形训练的双宠儿。

在进行这个动作时，首先要双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势，然后，慢慢抬起你的右腿提膝，保持骨盆，脊椎处于中立位。在屈髋俯身位置保持1~2s后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置 。

在动作中必须注意的细节有骨盆位置必须保证在同一平面进行转动，避免翻转、翘起或倾斜。另外，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲，所以脊椎必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直。

抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样可以避免我们的重心发生变化，预防腰椎扭曲。

这个动作需要我们保持平衡，所以也需要有较好的平衡性，但很多新手并不能做到，刚开始动作时身体容易歪斜。所以，我们可以借助辅助物体帮助我们稳定身体，让我们得到更好的训练。

如果想要加强训练效果，可以尝试增加负重，比如使用哑铃、杠铃等，或者利 用绳索和弹力带进行训练。

单腿硬拉动作通常被定义为辅助动作，所以可以放在主要训练结束之后进行，加强你身体的平衡性训练。

问题二

传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

1. 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意事项：

1.区别直腿硬拉和屈腿硬拉： 屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4.腿部幅度： 腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5.双脚距离： 开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6. 握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。