文章介绍了中国睡眠研究会的最新睡眠健康调查报告，指出睡眠困扰的严重性并提醒今天是世界睡眠日。文章还探讨了长期失眠的后果，包括注意力、记忆力下降，情绪波动等，并可能导致心脑血管疾病风险增加。同时，给出了改善睡眠的10个建议，如规律作息、营造舒适的睡眠环境等。文章还提到了周末睡懒觉对肠道健康的潜在影响。
长期失眠会导致注意力不集中、记忆力减退、情绪波动等问题，影响生活质量和工作效率。此外，还可能增加心脑血管疾病风险。
研究发现周末睡懒觉可能对肠道健康产生负面影响。
众所周知，睡眠是人类生理活动中不可或缺的一部分，睡眠质量与人体健康密切相关。
近日，中国睡眠研究会发布《2025 年中国睡眠健康调查报告》。
这是我国第一份客观的、科学的、权威的睡眠数据报告。
报告指出，睡眠困扰包括夜间如厕，夜间易醒或早醒，入睡困难等。结果显示：
中国 18 岁及以上人群睡眠困扰率为 48.5%。
今天是 3 月 21 日
世界睡眠日
，我们来聊聊长期失眠会发生什么，以及改善睡眠的 10 件小事。
睡眠障碍或不足不仅会导致注意力不集中、记忆力减退、情绪波动，影响学习效率、工作质量和社交热情，还会破坏机体免疫系统平衡，扰乱内分泌功能，为神经、心血管、代谢等多类疾病的滋生或恶化创造条件。
睡眠不足会降低免疫细胞数量，抑制免疫细胞活性。
短期睡眠不足会导致注意力、记忆力和决策能力下降、情绪不稳定、焦躁易怒。
在面对紧急情况的时候反应时间延长，增加交通事故、安全生产事故风险。
长期睡眠不好会增加心脑血管疾病
（
CVD)
包括冠心病
、缺血性脑卒中、脑出血和高血压等的风险。
国外一项研究就显示，
睡眠不足可能会通过影响血管内皮功能，加速血管老化而增加心血管疾病风险。
造成血管内皮功能障碍的内在机制主要如下图所示。
点击可放大查看↑ 睡眠不足引起 CVD 的机制。图源：参考文献[3]
阿尔茨海默病
（AD）
是一种中枢神经系统退行性疾病，主要临床表现包括记忆障碍、认知功能减退甚至言语能力丧失。
长期睡眠障碍或睡眠不足，还会损害神经认知功能，引发持续的免疫激活和循环系统中炎症标志物水平的改变，可能增加 AD 等多种疾病的发病风险。
除此之外，睡眠不足还通过加速
糖尿病、肥胖和代谢综合征
等代谢性疾病进展来促进 CVD 的发生和发展。
其实，改善睡眠质量还可以从以下一些小事入手。
随着科技的发展，深夜时分，许多人依然沉迷于电子产品的屏幕前，或是流连在喧嚣的夜生活中，迟迟不愿结束这一天。
一项以 103712 名英国生物库参与者为研究对象的研究发现：22:00～23:00 之间入睡可以降低心脑血管病发生率。睡太晚会导致第二天精力不足，生物钟紊乱，失眠。
周末能睡一个懒觉看上去是件很幸福的事。
但有多项研究发现，周
末睡懒觉不仅不会缓解睡眠不足，可能还会给身体带来其他负担。
根据英国伦敦国王学院研究人员发表在最新的《欧洲营养杂志》上的一篇论文，不规律的睡眠时间与肠道健康的负面影响之间存在联系，周末睡懒觉可能会对肠道微生物组的健康造成严重破坏。
智能手环、手表可以用来记录睡眠质量，但有时也可能会影响睡眠。用户可能因过分关注智能设备的睡眠数据会对睡眠产生焦虑。
此外，这些智能设备显示睡眠质量不佳时，也会给用户造成暗示，让人感觉到精力不足。
午睡能够提高松弛感，使下午的工作效率更高。
但过长的午睡会导致大脑昏昏
沉沉，不清醒，也会影响夜间睡眠。最佳的午睡时长为 30 分钟以内，对于
夜间睡眠不好的人，尽量不要午睡。（戳此详细了解→
最佳午睡时长来了！研究发现：经常午睡的人，千万别超过这个时间！
）
有些人睡不着喜欢数羊，数着数着就开始胡思乱想，但这其实效果有限。其实可以尝试倒着数数，从 100 或 1000 开始倒数，速度慢一点，每个数字之间停顿 2~3 秒，保持呼吸平稳。如果发现走神，再把注意力拉回倒数上。通过将注意力集中在倒数上，可以帮助放松大脑，减少焦虑和杂念，从而更容易入睡。
