有调查显示，在传统的健身三大项：深蹲、硬拉、卧推中，卧推是训练普及率最高的，深蹲是训练效率最高的。而硬拉则是最容易被忽视或者跳过的，也是训练效率最低的[1]。
但是很多人不知道的是，硬拉对于我们的睾酮刺激效率是最高的，甚至超过了深蹲[1]。
睾酮对人体运动的作用是极其多样的。对健身来说，它对肌肉的增长调节作用最为重要。睾酮通过指挥身体的运输系统，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固的等方式让我们肌肉增长。
通俗地讲，睾酮是肌肉增长的钥匙，是减脂的加速器。
睾酮
同时，硬拉对于促进肌肉合成、脂肪分解供能的生长激素、瘦素的合成也具有非常可观的刺激[2]。
但是硬拉的技术含量要高于卧推和深蹲，今天我就来讲讲如何完成标准的硬拉，以及如何通过硬拉来真正促进睾酮的分泌。
硬拉分为两大类，第一种标准硬拉又叫屈腿硬拉，整个过程中除了上身从倾斜变为挺直，也需要完成一个由蹲下到起来的过程。
第一、准备姿势。
动作如图。手上可以提前擦一些镁粉增大摩擦力。双脚与肩同宽，手的握距保持手贴紧膝盖即可。
硬拉的握杆方法有两种，第一种为双手同侧法（下图左），另一种是双手异侧法（下图右）。大重量的硬拉一般使用双手异侧法。
第二、拉起阶段。
动作如图。这个阶段是最累的阶段，也是最容易受伤的阶段。一定要注意，从准备姿势开始，腰部就要保持绝对的收紧和挺直，直到杠铃放下。一旦这个过程腰部的力量有松懈，那么脊柱就不能保持它本来的形状，而是会被杠铃的重力压弯，这也是为什么有人硬拉过后会出现腰椎间盘突出的原因。臀部不要太翘，有点微微下坐的感觉即可。
拉起阶段要保持开始的时候身体与地面呈45度。让杠铃贴着大腿上行。
第三、完成阶段。
动作如图。这里强调的是接近完成的阶段要微微耸肩、防止肩部受伤。第二，硬拉的结束点在拉到身体自然直立。杜绝再往后拉，脊柱后部比较脆弱，猛地往后可能导致棘突骨折。
第四、放下阶段。
这是整个过程中最重要的阶段，受伤几率和拉起阶段不相上下。除了少数有甩杠设备的健身房，绝大多数的硬拉训练的放下阶段需要健身者们自行完成。错误的动作是很快的放下。因为在放下阶段，发力的肌群和拉起的肌群是一样的，而运动模式不一样了，从向心收缩，变为了离心收缩（肌肉在发力，而距离在被拉长）。绝大多数的拉上和劳损伤就发生在快速放下导致肌肉被不正常撕裂。
如何完成一个标准的罗马尼亚硬拉？
罗马尼亚硬拉的特点在于，臀部发力最大，而膝盖弯曲幅度最小。
第一、准备阶段。
动作如图。双脚与肩同宽，手握杠铃的部位紧贴膝盖。将杠铃拉起到膝盖前，臀部翘起。这时就要保证腰部肌肉收紧。
第二、拉起阶段。
和标准硬拉的拉起阶段动作一致，不同的是这个阶段更需要臀部的发力，会有一种往前拱（呃，别瞎想啊）的感觉，而杠铃同时保持沿大腿上行。腰部肌群持续收紧。
第三、完成阶段。
动作如图。和标准硬拉一致。微微耸肩、防止肩部受伤。拉到身体自然直立就算完成。杜绝再往后拉，脊柱后部比较脆弱，猛地往后可能导致棘突骨折。
4、放下阶段。
和标准硬拉一致，慢慢放下至开始的部位。全程保持腰部收紧。
此外还有一些硬拉的衍生动作比如哑铃硬拉、架式硬拉、壶铃硬拉等等。其基本原理和标准硬拉是相同的。
如何用硬拉刺激睾酮分泌？
诀窍在于重量。大重量的硬拉对于睾酮的分泌非常可观。
但是很多时候我们的手臂力量让我们无法进行大重量的硬拉，那么这时候我们就需要我们的好朋友——助力带，来辅助我们进行大重量的硬拉了。
如果是因为腰部力量不足，也可以使用硬拉腰带，来保护腰部。
每次硬拉的安排为6-8次一组，做6-10组，组间休息90秒。休息时间可以对手臂进行一下按摩和放松，以减少手臂的疲劳。
硬拉对于睾酮的分泌刺激非常可观，正确的完成硬拉是安全的刺激睾酮分泌的重要一步，希望大家能在规范了硬拉姿势之后，把硬拉纳入自己的日常训练安排中，并且着重训练，你会看到你的肌肉的生长更加蓬勃的。
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