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如何用哑铃打造30天黄金增肌计划？零基础也可以

OtherHandsome  · 公众号  ·  · 2019-04-07 19:30

正文



星 期 一


动作

每组次数

组数

哑铃深蹲

8

3

哑铃卧推

8

3

哑铃单手划船

8

3

站姿二头弯举

8

3

卷腹

15

3
















星 期 三


动作

每组次数

组数

哑铃登阶

8

3

哑铃直膝硬拉

8

3

哑铃坐姿上举

8

3

哑铃提踵

15

3

哑铃耸肩

12

3

哑铃体侧屈

12

3













注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等。


星 期 五


动作

每组次数

组数

哑铃弓箭步

8

3

哑铃地板卧推

8

3

哑铃俯身划船

8







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