在减脂期，很多时候的常规做法都是要控制主食，控制碳水的摄入量，但对于习惯了米饭面条为主的大部分国人而言，显然是种比较不愉快的饮食调整。而如果有种饮食方法的安排是可以时不时的提高碳水摄入，却依旧能让你获得良好的减脂效果，你会不会很有尝试的欲望？今天就给大家介绍一下，碳水循环饮食法。
简单来说就是将高中低碳水饮食日循环，一般来说
低碳水可以
更好的控制热量
，中碳水
不会给身体带来不适的同时也不易囤积脂肪
，高碳水
则可以
刺激胰岛素水平
，
同时支撑高强度训练。而且长期一成不变的低碳水饮食容易导致
运动表现
跟
新陈代谢
下降，更糟糕的心情跟大脑表现，所以整体而言，碳水训练饮食还是值得尝试的减脂饮食方式。
我们接下来看看大致要怎么做吧
~
虽然有的做法会在不同碳水日制定不同的总热量指标，可能低碳日热量很低，高碳日热量则偏高，甚至可能高过当日热量消耗。但我个人觉得实际操作起来
，为了更容易计算跟调整，我建议不管高中低碳水日，都保持相同水平的总热量摄入。主要调整不同的营养比例，这样长期的热量摄入也会更平稳，能更好的保证训练质量。
如果，你有规律的进行一定强度的力量训练，那么我建议你：
对于高碳水日，建议每
kg体重摄入3-4g的碳水化合物
中碳水日则建议每
kg体重1.5-2g碳水化合物
低碳水日则建议每
kg体重0.6-1g碳水化合物
而在确定好碳水化合物的摄入范围后，关于蛋白质跟脂肪的摄入值一般来说有两种做法：一种是蛋白质摄入值固定，比如一直是每
kg体重2-2.5g，
然后调整脂肪摄入值。高碳水日脂肪摄入最低，建议保持在每
kg 0.3g-0.5g左右，中碳水日每kg体重0.6-0.8g左右，低碳水日则每kg体重1g-1.5g左右。
另一种是脂肪摄入范围稳定，比如就是每
kg体重0.6-0.8g脂肪，然后不断调整蛋白质的摄入值。
高碳水日蛋白质摄入最低，每
kg体重1-1.5g
中碳水日每
kg体重2-2.5g
低碳水日则建议
2.5-3g每kg体重
对于高中低碳水日的具体营养比例摄入建议，你可能会看到非常多不同的版本，我能说的只有不要太纠结于具体的数字到底该是多少，找到一个范围，去尝试，然后用自身的结果告诉你答案。
而我上面给出的都只是一个建议的大概范围，你可以把它当做我个人根据自身情况举的一个例子，重点在于整体热量保持稳定且需要低于你的整体消耗。这可以以一天为跨度，也可以以一周为跨度，一周的话就是你一周七天摄入的所有热量小于你这些时间里的总消耗，时间跨度越长你就可以越多的调整空间，比如，高碳日比平均值多吃些热量，低碳日少吃些热量来均衡，一定要保持一定的热量缺口。
然后，根据你的训练强度来安排不同的碳水循环
才能得到更好的结果。比如练腿，练全身这样强度大消耗高的训练日，建议安排高碳水日，其他消耗没有那么高的训练则建议中碳水日，休息日或低强度有氧日则安排低碳水日。
举个例子，比如一位训练者的训练计划是下肢
休息
推日
拉日
休息这样的
5天安排，那么就建议高碳 低碳 中碳 中碳 低碳这样的循环。
虽然我们每天整体的消耗水平并不会有非常大的差别，但由于训练强度不同我们的日常消耗很难完全一样，这也就会影响到我们每天具体应该摄入的脂肪跟蛋白质的值。
而且根据你能够选择的食物，你的饮食习惯，其实你并不需要完全遵循上面我所给出的营养摄入建议。比如高碳日如果你不习惯摄入那么多的碳水，那也不需要硬逼自己吃那么多，适当提高碳水摄入即可。另外对于食物的选择也是需要大家注意的，建议尽量碳水来自于复杂碳水，减少简单糖分的摄入，脂肪也建议主要选择优质的不饱和脂肪。多吃蔬菜多喝水。
看完这个视频希望你注意的重点是：
1.高中低碳水循环的做法建议配合不同强度的训练日执行 2.蛋白质跟脂肪的摄入量会配合碳水的摄入量做出适当调整 3.想要有效减脂，总热量低于总消耗这一点一定不能违背 4.进行优质的食物选择
碳水循环法实际来说，并不是每个人都需要或能做到的。首先，如果你有整体热量的概念，
