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“无深蹲，不翘臀”许多健身妹子都深信不疑，但是在进入健身房进行实际锻炼后发现，力量是涨了，臀部也涨了一点，更烦人的是腿围也成倍的增长了！难道这句话是骗人的吗？其实这是没有掌握正确的训练动作才会导致的，分享正确的练臀秘籍，让你也能拥有翘臀！

一、不会激活等于白练

深蹲硬拉时怎么都不对劲，臀部都没有感觉，那是因为你没有启动你的臀部，让臀部肌肉处于沉睡中。所以！唤醒你的臀部肌肉是非常重要的！

1.侧身髋外展

整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起

2.臀部外展

很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已

3.臀部内收

你必须要控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立，还要让你的臀部肌群启动。

4.俯卧抬腿

大部分的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发力了？？你只能控制你的臀部把腿抬起来

在硬拉中，想更多的刺激臀部而不是腿，就需要髋部伸展的幅度大于膝盖，也就是以髋部运动为主，膝盖只是作为辅助。还有需要是在进行蹲深动作时需要保持膝关节全程的稳定，而膝盖的稳定又离不开核心的稳定。练臀的深蹲下蹲时要想象有蹲坐的动作，不是屈伸膝盖，这是一个重点。