“运动节奏”都不懂，还好意思说会健身？

这动作我会做啊！

为啥效果就是不明显呢？

MAX认为

你很可能忽视了“运动节奏”

以杠铃训练为例

不只是健身小白

大部分人在训练时

会在低重量的状态下

快速地推拉杠铃

这些人使用的节奏

就是1010

尽管他们并没有意识到

具体什么意思呢？

MAX为你解答

以深蹲为例，忽略起始动作

离心即向下，向心即向上

第一个数字：离心阶段

代表背负杠铃向下的时间（s）

第二个数字：离心后的停顿时间

代表在杠铃底端保持的时间

即从下到上的转换时间

0表示从杠铃最底端迅速向上运动

假如节奏是32X0

运动员则必须在底端停顿2s

第三个数字：向心阶段时间

X表示运动员以最快的速度

把杠铃升到顶端的时间

假如这个数字是2

那么你只能花2秒的时间把杠铃提到顶端

（通常用“X”来表示爆发力）

第四个数字：向心末期的停顿时间

例如站姿弯举

节奏是2022

则必须手持杠铃在最高点停顿2s

这样一来

各位健身者可能都有所察觉

动作越慢，刺激越大

这是因为

如果只考虑数量与组数

那只有2个维度

如果把节奏这个变量也加入进去

那么你可以从三个维度

来控制训练以到达你预期目标

我们引入一个概念

张力时间

它指的是你的身体

某块肌群处于负荷下的时间

想要增肌

一组通常做8-12次

其张力时间约为40-70s

也就是说

必须达到这个时间，动作才能奏效

所以

当你以1010的节奏做卧推时

意味着张力时间仅2s

12次重复之后的总张力时间是24s

显然不能达到增肌的目的

但若以40X0的节奏来做

慢慢放下杠铃（4s）

迅速推出杠铃

每次你的张力时间为5s

12次重复之后

你的总张力时间为60秒

正落在增肌张力时间的范畴中

这便能达到增肌的效果

长期使用“节奏训练”

好处多到说不完

NO.1 提高训练质量

当你不能控制下降时

就表示

这个负荷对你来说还太重

那么这种节奏训练会帮你纠正巩固技术

帮你在最低端调整发力位置

从而获得提高

NO.2 减少受伤风险

慢慢放下杠铃可以减少负荷冲量

提高肌肉的离心控制能力

更多压力作用于肌肉，更少压力作用于关节

肌肉容易对负荷产生积极的适应。

NO.3 提高力量水平

不同的节奏训练允许更多样的刺激

产生更多的适应

节奏训练允许我们巩固

全负荷过程中的薄弱环节

增大肌肉张力时间

在底端或者顶端等长的瞬间

募集更多的肌纤维

对于发展爆发力非常有好处

值得注意的是

应用张力时间这个概念后

你可能达不到以前的训练次数了

没关系

质量永远比数量更重要！

（sorry，头发除外）