很多人喜欢工作日晚上熬夜，然后周六日“补觉”，觉得这样就能把觉“补回来”，但你可能不知道的是，这种不规律的睡眠，反而对身体更有害！
发表在《睡眠健康》上的一篇研究发现，比起睡眠规律的人，入睡时间差异大的人，生物年龄更老。
中国香港城市大学和美国奥古斯塔大学的研究人员，调查了平均年龄 50 岁的 6052 名成年人，并记录了他们睡眠参数（包括睡觉时长、入睡效率和睡眠中点）的日常偏差与生物年龄之间的关系。
在调整多个变量后，研究人员依旧观察到睡眠偏差的所有参数，都与生物衰老显著相关。
具体来看，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大、睡眠时长不稳定、补觉较多的参与者，生物年龄分别大了 0.74 年、 0.77 年、 0.63 年、 0.52 年。
也就是说，睡眠不规律的人更易衰老，而睡得规律，或可让我们更长寿健康。
2019 年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明，周末补觉不仅会降低胰岛素敏感性，升高血糖，还会破坏昼夜节律，让你在下一个周期陷入死循环。
研究还发现，周末补觉的志愿者，在第 12 天（下一个周末）时，褪黑激素的活跃时间比入睡时间早了 2.7 个小时，而第二天起床 3.4 个小时之后，褪黑激素活性才下降。
褪黑激素是一种睡眠激素，分泌多了，人就会困。
也就是说，周末补觉，容易让你睡前困、睡后还困，影响生活和工作。
对此，研究人员建议，周末补觉是徒劳，大家应该尽量在工作日多睡会。
美国联合专业睡眠学会（APSS）年度会议中发表的一份报告就显示，比起睡眠型态为“不规律且不充足”者，睡眠型态“规律且充足”的人未来早死的风险竟少了近 40% 。
研究还发现，相对于每晚不规律睡 8 小时的人，每晚规律睡 6 小时的人，反而与低早死风险显著相关。
以下是美国睡眠医学学会推荐的睡前技巧：
1.维持在固定的时间睡觉、起床，不管是在周间、周末或连假期间。
2.设定每晚睡眠时间至少有 7 小时。
3.睡前进行全身放松，可以尝试静坐、泡澡等。
4.除非已经有睡意了，否则不要睡觉。
5.如果躺在床上 20 分钟后还没有睡着，那就起来，摸黑做做温和的活动，直到有睡意再上床。
6.床的使用仅限于睡觉和生命大和谐，别在床上做其他事情，比如说玩电子产品，最好在睡前 30 分钟关闭所有设备。
7.保持卧室安静且温度保持舒适、凉爽。
8.尽量避免夜间在灯火通亮的环境。
9.睡前不要吃太多东西。如果晚上肚子觉得饿，可以吃点清淡、健康的零食。
10.每日保持规律运动和均衡饮食。
11.避免在下午或晚上摄取含咖啡因的食物或是饮品。
12.避免在睡前饮酒。
13.睡前减少液体的摄取，水也不行。
做好这些睡前准备，就可以试着实操睡眠方法了！
二战时期，美国专业人士研究出了一个“ 2 分钟睡眠法”，据说连精神最紧绷的军人都能睡着。
第一步：放松身体
闭上眼睛：放松脸部肌肉（包括舌头、下巴和眼睛周围），让眼球在眼窝中任意转动，呼吸放缓。
放松肩膀：哪怕感觉很放松了，还是可以继续放松。
深吸一口气：稍微屏住呼吸，然后缓缓呼出。放松右臂二头肌、右前臂、手指，接着放松左侧手臂，保持缓慢地呼吸。
放松腿部肌肉：先从右侧大腿的肌肉，然后放松小腿、右脚踝，在心中默念“右脚没有骨头”。做完一遍之后，接着再进行左腿放松。
第二步：放空思绪，停止脑中任何思考
全身心放松后，如果脑中还有纷飞的思绪，可以幻想几个平静的画面，比如，幻想自己躺在风和日丽、湖面平静的独木舟上，头顶是蓝天白云，专注想象这一画面 10 秒钟。
想象自己躺在没有一丝光线的房间中，身下是黑色的天鹅绒床单，专注幻想这一画面 10 秒钟。
还可以在脑中默念：“不思考、不思考、不思考……”持续 10 秒钟。
不过，2分钟睡着对于大多数人来说，可能还是不太现实。如果你很难集中，还可以试试一个简单的办法：呼吸法。
“4-7-8”呼吸法由哈佛大学医学博士威尔（Andrew Weil）提出，这是一种来自于古印度瑜珈的呼吸调节法，透过呼吸让更多氧气注入肺部，促使副交感神经放松，有助于减压，令人平静，更容易入睡。
这样做完就是一次呼吸的循环，做 4 次，就是整个呼吸法完成，其实才 19 秒。威尔医师建议，一天做至少两次呼吸法，但不用做得太频繁。
如果觉得以上做法太“西式”，还有一个绝对“中式”的方法：睡前泡脚！
热水洗脚有助于消除疲劳、加速血液运行，使身体得到放松和松弛，提升夜晚睡眠质量。
最后，睡不着的人，最忌的就是“害怕睡不着”，对失眠的恐惧往往会对人体造成更大的伤害。不仅会导致恶性循环，还会造成焦虑。
而想要早睡、规律睡，首先要学会接纳自己，实现内心安定平和，才会更易入睡。
最后总结下，入睡办法只能是小技巧，根本解决方法还得是睡眠规律，给自己定一个睡眠时间，每天这个时候准时上床，以免英年早衰。
[1]Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su,Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014,Sleep Health,Volume 9, Issue 6,2023,Pages 940-946,ISSN 2352-7218.
[2]Gum-Ryeong Park, Jinho Kim,Short sleep duration and adolescent health: does weekend catch-up sleep work and for whom?,Public Health,Volume 214,2023,Pages 91-95,ISSN 0033-3506.
[3]李丽云、衣晓峰.睡眠障碍日渐增多 专家建议加强自我睡眠管理.科技日报.2022-07-19
[4]张蕴.这些网红助眠招数 并不能让你睡得更香.科技日报.2020-12-10
来源丨39健康网（ID：health39net）
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
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