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本文是《十分钟》栏目的第 23 篇。
由刘华佼同学推荐。
《习惯的力量》
副标题：为什么我们这样生活, 那样工作？
作者：查尔斯 · 杜希格 （Charles Duhigg）
出版社：中信出版社
ISBN：978-750-863-8010
版次：2013 年 3 月
购买链接：http://t.cn/RU208YU
作者简介
查尔斯 · 杜希格 （Charles Duhigg）
毕业于耶鲁大学历史系及哈佛商学院，《纽约时报》新闻记者，荣获新闻类十余多奖项，包括美国财经新闻界最高荣誉：杰洛德-罗布奖、霍华德国家新闻评论奖、美国国家学院传播奖、杰出环境新闻奖等等。2013 年，因为十篇对苹果公司及其他科技公司商业行为的系列报道，查尔斯与新闻团队一起荣获普利策释义性新闻奖。
推荐语
莉莎，一个曾经抽烟、酗酒、暴饮暴食、负债累累、频繁跳槽、被出轨丈夫抛弃、消沉抑郁的女人，通过专注于改变一个小习惯 —— 戒烟，在短时间内爬出人生低谷，变成读了研究所、有了稳定工作、还清了负债、买了房子、热爱跑马拉松的运动健将。这本书就在讲个人、公司、社会如何借由专心改变一个小习惯，从而连带调整其他根深蒂固的行为模式，继而引发人生、公司、社会的彻底改变。
习惯如何运作？
心理学把脑部将一系列动作转化为自动自发、无需思考的行为模式称为“集组”。这就是习惯的形成过程。我们每天的生活由数十个甚至数百个行为集组构成。有的集组很简单，比如在刷牙之前将牙膏挤在牙刷上，有的集组很复杂，比如穿衣打扮、做饭开车。这些集组存在于大脑里一个小小的、古老神经结构 —— 基底核之中。
人脑基底核有一套系统决定集组何时开始运作何时结束。这套系统由“提示、惯性行为、奖酬”构成。提示打开开关，告诉大脑此时可进入自动化模式并指定使用何种行为模式；惯性行为即集组的运作；奖酬让大脑了解，这套回路是否值得记忆。这三段式习惯回路，会随着时间和重复次数增多而越来越自动化，提示和奖酬也变得牢不可分。习惯形成以后，大脑便停止思考决策，行为变得自动自发。大脑此时要么发呆要么转到其他任务上。
如何建立新习惯？
了解习惯的运作模式和习惯回路的架构，就能够分拆习惯的零件，轻松改变习惯零件，从而建立新习惯、替换旧习惯。找出简单又醒目的提示讯号、清楚界定奖酬内容、创造对奖酬的期待与渴望，就打开了习惯回路的开关。渴望会驱动习惯回路转个不停，只要了解如何点燃对奖酬的渴望，就拿到了建立新习惯的钥匙。
为何转变会发生？
依照习惯形成的三步骤，只需维持提示和奖酬不变，将旧的惯性行为替换为新的惯性行为，即可改掉旧习惯。例如，酒瘾患者遇到烦恼忧愁（提示信号）时容易去酒吧。戒酒无名会设计一套聚会分享系统，引导成员定时聚会，取代成员去酒吧喝到酩酊大醉的旧行为模式，协会的辅导员协助成员排忧解愁，让成员获得类似在酒吧得到的奖酬，从而改变借酒浇愁的旧习惯。这种方法同样可以应用于校正小孩发脾气、轻微不自主抽搐等习惯问题。
这个方法的关键在于，需要事先认真思考旧习惯的奖酬和提示信息，即旧的惯性行为能带来什么奖酬，在什么条件下会引发旧的惯性行为，是什么样的渴望在驱使旧习惯转动。
调整过的习惯是否能够持续，取决于信念。团体和经验分享、对自己和他人的信心、对更高力量的信仰都有助于新习惯的永久定型。
哪些习惯最重要？
在进行企业组织或者人生再造时，有些习惯的重要性高于其他习惯，被称为“核心习惯”。一旦核心习惯改变，就会启动一连串的连锁反应，其他习惯也跟着改变。
深入分析自己或者公司的特质，定位出核心习惯。核心习惯让我们专心于小范围内的胜利，提供稳定的小优势，即“小赢”，为下一个“小赢”做好准备，同时化小优势为习惯，带动深层质变。运动、饮食日记均可做为个人的核心习惯培养，从而带动生活其他方面广泛的改变。
核心习惯也可通过创造有利其他习惯开花结果的基础与架构来诱发全面改变。美国前行政管理与预算局官员欧尼尔利用这个方法，通过改变师范专业学生的在校课程，将美国婴儿死亡率降低了百分之六十八。
核心习惯引起广泛改变的第三个方法是建立文化，让新价值观深植企业。例如美国铝业公司建立以员工安全为核心习惯的文化，将开除抵触该企业文化的高管的决定变得轻松容易；在麦肯锡，核心习惯是广泛复检每一项计划，以求精益求精；在高盛，核心习惯是风险评估，让每个决定成为深思熟虑的结果。
如何让意志力自动运作？
研究表明，意志力是获得成功最重要的核心习惯。增强意志力最好的办法，就是养成自律习惯。自律的人拥有自我规范的技巧帮助自己学习控制自己。意志力不只是一种技能，也像一种肌肉。长时间持续使用会累，经常锻炼则会更强壮。练习钢琴、参加运动都有助于增加意志力肌肉的力量。
高度抗拒改变的人，如果设定目标、拟定计划、预先设想障碍和解决办法，告诉自己遇到痛苦转折点时如何度过难关，比没有计划的人更有可能将自律变成一种习惯。企业教导员工识别转折点、如何面对压力情境并预先演练，能够帮助员工将意志力变为习惯。
具有掌控感的人也更有意志力，被粗鲁命令对待的人，意志力肌肉会很快疲累。如果企业给予员工掌控感，会改善他们在工作上的自制力。
领导人如何经由意外来打造习惯？
大部分的公司行为反映公司过去的一般习惯与策略定位，组织习惯减少了不确定性。公司是内战战场，组织习惯让潜在的敌对团体或个人能够在没有组织的情况下休战，遵守停战协议，它提供一种粗糙的组织正义，内部斗争会限制在一定范围内。组织习惯和停战协议对各行各业都很重要。如果停战协议不公，那么在最需要组织习惯的时候，组织习惯通常会失控，危机由此产生。
然而，组织习惯动荡不安之时，正是组织习惯弱化、可以重新分配权责与定下更为公平的停战协议的时机。危机是非常珍贵的改变契机。有智慧的领导者会抓住危机带来的转机，延长危机感，让大家感觉有些事情必须改变，每个人都变得更愿意改变，进而重新塑造组织习惯。
企业如何预测与操纵习惯？
消费者的行为更多由习惯决定而非理性。由此，消费者过去的购物习惯对于零售企业尤其重要。企业通过数据分析，识别出大众或者特定人群的消费模式。然后企业通过用消费者旧有的消费习惯包装新的东西，让大众更容易接受新事物。
社会运动如何发生？
社会运动的开头是友谊的习惯，然后又演变成社群的习惯，然后由新习惯支撑着社群的习惯，改变每位参与者的自我认知。
我们该为自己的习惯负责吗？
习惯根植于大脑，但习惯并非命运。一旦掌握方法，就可以选择习惯。数百个习惯影响着我们的生活，这些习惯都有不同的提示并提供特定的奖励。习惯不管难易都是可以重塑的。
几乎所有存在于多数人生活中的模式是已知存在的习惯，像吃饭、睡觉、对待孩子说话的方式，以及如何不经思考地运用我们的时间、注意力和金钱。一旦了解习惯可以改变，就拥有了重新塑造习惯的自由，而且也有义务重塑。一旦了解习惯可以重塑，就更能掌握习惯的力量，剩下的就是开始努力。
习惯改造指南
诊断然后改变习惯的方法是找出习惯回路，然后对惯性行为加以替换，形成新习惯。每种习惯都有一个核心的神经回路，分为三部分 —— 提示、惯性行为和奖励。
第一步
认出惯性行为。惯性行为是习惯中最明显的部分。
第二步
通过做实验找出不那么明显的奖励，即推动习惯回路运转的渴求，先推测出所有可能的奖励，然后在每次的惯性行为后加上不同的奖励，每次实验后立刻写下三条最先想到的情绪、事件或者感受。接着倒计时15分钟后，问自己，还是想继续惯性行为吗？如果已获得满足，说明该次实验的奖励就是这个习惯回路真正的渴求。
第三步
筛选提示。绝大部分的习惯提示隐藏在五个类别中：地点、时间、情绪状态、其他人、紧接在前的行为。在每个条目里写下与习惯冲动有关的信息，连续纪录三天，找出其中固定不变的提示信息，就是习惯回路的提示。
第四步
找出习惯回路后，列一个计划，试着为自己准备提示，然后选择会奖励渴求的较好的惯性行为，替代之前坏的惯性行为。
习惯是大脑自动遵循的公式，改变习惯就是改写公式。列出计划，主动制造提示，然后主动选择可以获得同样奖励的健康惯性行为，有时候会很快改变，有时候可能要花很长时间才能改变，有的时候屡败屡战。但只要了解了习惯的作用方式，就会拥有掌控习惯的力量。
《十分钟》栏目投稿要求：
1
首先要确定这本书是不是足够好的书：
非虚构类；
译本；
作者有一定影响力；
能在美国亚马逊上买到 Kindle 版的书；
多次再版的书可能更好…
2
在缩写图书内容的时候，不应该掺杂个人的看法 —— 个人的读后感，可以放在最后，单独写个 200-300 字的推荐语。
3
选书非常重要。图书书名、作者、出版社、ISBN 都应完善。文章前面要有作者简介，要有图书购买链接，要有推荐语。
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