顾中一老师10月7日发了一篇简易明了的浓缩版文章，阐述血糖对皮肤的影响《血糖是皮肤健康的决定影响因素？》，其中提及痤疮与血糖。因为我常年与痤疮患者打交道，想就此做进一步探讨，欢迎分享、拍砖。
为了方便阅读，先来了解两个专业术语
升糖指数（Glycemic index，GI）：碳水化合物升高体内血糖水平的速度和能力的指标；
血糖负荷（Glycemic load，GL）：一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小。
故事的开头是这样的。
为了弄清楚环境因素对痤疮的影响，Cordain等人对2个原始部落人群展开为期843天的研究，包括1200名（其中300名年龄15-25岁）巴布亚新几内亚北部Kitavan岛居民和115名巴拉圭Aché土著部落的狩猎者。科学家们每半年为他们做一次皮肤检查，在持续观察的两年多的时间里，这1300多号人居然无一个人长“痘”。
这样的结果可以说然爆了，要知道当时西方青少年痤疮发病率高达79%-95%，比感冒还普遍！Cordain相信，遗传差异已经不足以解释如此悬殊的痤疮发病率，更多是饮食因素造成的，他们吃未经加工的动植物，且没有西方的汉堡、甜品、可乐这些高糖高淀粉食物！低精制碳水化合物、无牛奶饮食被认为是原始土著“痤疮豁免“的主要原因。
来源：Diet and acne
这个实验虽然存在一定争议，但是勾起了科学家们的浓厚兴趣。
2007年至2012年，科学家们对血糖负荷及痤疮关系的研究越来越多。典型的有2007年一项随机对照试验，43名15-25岁的男性痤疮患者中23人按要求做LGL饮食，12周痤疮得到了明显改善，体重下降，胰岛素敏感性增加。2012年韩国也有一项类似的实验，提示LGL饮食能显著改善痤疮，缩小皮脂腺体积。随后，血糖管理与痤疮的理论研究日渐风靡。
种种数据表明，血糖指数可能影响痤疮的发展，美国皮肤病学会（AAD）更将其评定为B级推荐，II级证据水平。
来源：aad.org
本段理解起来有难度，大家可直接跳至文章最后一部分痘痘肌怎么吃。
来源：medicaljournals.se
关键词1：血糖波动
人体摄入大量精制碳水化合物，血糖短时急飙，为了调节血糖水平，胰腺会释放大量胰岛素，致使血糖骤降至就餐前水平，如图红色曲线部分，血糖就像玩过山车一样大起大落。
来源：lowglycemichapiness.com
血糖跌至某一低点，会诱发肾上腺分泌雄激素，肝脏得到指令后释放糖原，使血糖恢复正常。但是在这个过程中，为了达到快速消除低血糖带来的饥饿感，大部分人都会选择吃吃吃。如此，血糖便被动重复地玩着过山车游戏。
关键词2：胰岛素抵抗
血糖大幅波动又会带来一个格外显著的问题——胰岛素抵抗（Insulin resistance,指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，机体代偿性地分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症，以维持血糖的稳定）。胰腺君也是没办法呀，只能玩命分泌更多的胰岛素保证机体运作。
胰岛素抵抗有时会牵涉到代谢问题。对于重度痤疮，伴有肥胖的患者或者是梨型身材、多毛等症状的女性患者，往往不是单纯的寻常痤疮，它可能与代谢综合征或多囊卵巢综合征（PCOS）有关。遇到此类患者，有经验的皮肤科医生一般都会建议一一排查。
来源：medicaljournals.se
关键词3：胰岛素样生长因子1
反正胰岛素水平过高就不是什么好事情。高胰岛素水平、高胰岛素血症导致一系列内分泌反应，这些反应可能通过刺激胰岛素样生长因子1（IGF-1）分泌，降低IGF结合蛋白（IGFBP）-3，致使游离的IGF-1增多。
IGF-1是一个厉害的角色，皮肤致炎因子中的东方不败，促进肾上腺与性腺合成雄激素，激活雄激素受体活性，针针见血，促进角质细胞过度增生，加速皮脂分泌，诱导痤疮，招招夺命。
关键词4：胰岛素样生长因子结合蛋白3
很好理解，胰岛素样生长因子结合蛋白3(IGFBP-3)就是IGF的克星。胰岛素水平正常状态下，机体有足够的IGFBP-3结合IGF-1。胰岛素敏感性降低可下调IGFBP-3，游离IGF-1变多，增加致炎概率。另外， 低浓度的IGFBP-3直接影响视黄醇X受体（RXRα）的利用率，亦是加重炎症的因素之一。
关键词5：性激素结合蛋白
与痤疮有关的激素有好几种，其中雄激素（Androgen）对皮脂腺影响最大。性激素结合蛋白（SHBG）是由肝脏生成的一种糖蛋白，负责和性激素（包括雄激素睾酮）结合运输，控制血循环的性激素浓度。
SHBG水平会随着高胰岛素血症的出现而降低，由于SHBG无法结合更多睾酮，血液中游离睾酮增多，游离睾酮进入毛囊皮脂腺细胞后，被I型5α-还原酶转化为活性更强的双氢睾酮（DHT），DHT通过一系列反应刺激皮脂腺细胞分化、皮脂合成，诱发或加重痤疮。
关键词6：雷帕霉素靶蛋白复合体1
高水平的胰岛素会激发雷帕霉素靶蛋白复合体1（mTORC1），mTORC1的活化可刺激非生殖组织生长，具体一点，就是促进皮肤细胞生长、分裂，制造皮脂，并且催化激酶S6K1，促成胰岛素抵抗，影响痤疮的发展。
如果你一口接一口地豪吃榴莲或者大快朵颐各种甜品、面包，第二天皮肤哀“红”遍野，千万不要大惊小怪，你的痘痘很有可能就是昨天吃出来的。
先来看看GI与GL指数区间，GI值55及以下的食物属低升糖指数食物，痘痘肌可放心吃，56-69的适度吃，70以上的最好敬而远之。当然咯，高GI食物并不是完全不能吃，掌握一些窍门，偶尔吃吃也是可以的。
GL是GI基础上更全面的衡量方法，它兼顾了葡萄糖进入血液的速度以及葡萄糖的摄入量，所以，血糖负荷可以让你更准确地了解食物对血糖的影响。
以下为哈佛医学院网站罗列的食物GI及GL清单，知肤君截取其中一部分与大家分享，感兴趣者可登陆health.harvard.edu阅读更多内容。（活儿姐注：本表内容为机翻，大家领会精神吧。比如下面的“长方形，白色，平原”指的是“Baguette，white，plain”，即“白法棍，未加额外调味”。）
PS：奶制品是异类，虽然GI和GL值都不高，但是也有一定致痘风险。具体参见辣椒竟然不会让人长痘？牛奶长痘酸奶就不？痘痘肌饮食指南大公开
总的来说，越是粗糙、未经精细加工、纤维或脂肪越多、糖分越少的食物升糖指数越低。相反，经过精细加工、纤维脂肪越少或者甜食升糖指数较高。如前所说，升糖指数仅仅是其中一部分，GL值更具参考价值。
参考资料：
[1] Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB,Brand-Miller J. Acne vulgaris: a disease of Western civilization.Arch Dermatol 2002 Dec;138(12):1584–90.）
[2] health.harvard.edu
本文提到的里的GI和GL，其实就解决了“西瓜这么甜，我只吃一口会不会发痘”的问题。
哦，忘了，西瓜涨价了。
本文经原作者“知肤哲也”授权转载
未经原作者允许，不得二次转载
