想要瘦手臂，这个动作一定要学会它

这是来自爱健身文章评论处的留言，关于：“怎么练肱三头肌收紧手臂”问题。

之前有推送过《 一个动作要你的手臂好看 》这篇文章，介绍怎样通锻炼手臂肱三头肌来达到收紧手臂的效果。

锻炼手臂肱三头肌有一个最简单的叫“凳上反屈伸”。 凳上反屈伸英文名叫Bench Dips，这个动作主要锻炼手臂后侧肱三头肌，经常做这个动作，对于收紧手臂可以起到很好的效果。

下面一起来学习和了解凳上反屈伸这个动作怎么做？

这个动作要求在两条长凳中进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

动作要领：

1、身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3、然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

注意事项：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

3.如果力量不够，可以降低腿的高度。

想要瘦手臂的朋友 可以每周 用这个动作进行练习，每周锻炼2-3次，每次做 4-6组，每组都做到极限次数。建议在锻炼前测量并记录自己的手臂围度，6个星期后再测量并与之前手臂围度比较，你就会有惊人的发现。

体脂含量高的练习者还需增加有氧运动

如果自身体脂含量高，首先 要通过有氧运动来降低身体脂肪含量，包括降低手臂脂肪含量。 保证每周2-3次（含）以上的有氧运动，每次30分钟以上。比如 快走、 慢跑、 骑车 、跳绳等。