“五步，彻底杀死拖延症”

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大象按： 在工作和学习中感到时间紧迫，却总是拖延到最后一刻才匆忙完成，这是很多人都会遇到的情况，而这种情况，我们叫它“拖延症”。这个看似无害的小习惯，实际上正在悄悄侵蚀我们的效率和生活质量。

那么，我们该如何摆脱拖延呢？ 大象为你带来 @乔一樵 的分享， 与你一起探索五个步骤，帮助你彻底告别拖延，迎接更高效、更有序的生活！

‍‍ 今天这篇文章写给 自控力很差、经常性拖延 的朋友们，跟大家分享一套我一直在用而且巨好用的戒拖延绝招，彻底解决你的拖延、摆烂、爱玩手机，让你从此拥有 超强执行力 。

方法一共分为五步，并且被我进一步分成了 任务开始前 （第一二步）、 任务开始时 （第三四步）、 任务结束后 （第五步）三个阶段。 建议点赞收藏起来，反复阅读。

第一步，简化目标

其实，很多的拖延、逃避、做事没有动力，都是因为 我们定的目标太大了 ，大到光想想为了实现目标所要付出的代价，就已经望而却步、不敢开始了。

所以我们可以先拿出一张白纸， 在纸上写下你当前所有想实现的目标 ，然后在它们的右侧，为每个目标生成一个对应的 微型浓缩的版本 ，尽量是那种20分钟内就可以搞定的，比如“写完3w字的论文”可以缩减成“论文写出100字”，“每天背100个单词”可以缩减成“每天背5个单词”。

通过这种方式来降低完成任务的代价，内心的抵触自然也就减弱了，而 一旦开始做这件事，进入状态后，往往就更愿意去多完成一些 。

比如，我本来定的是“每天做一个俯卧撑”，但当我摆好姿势、做了第一个之后，就会很自然地去想再多做几个，因为不管是做一百个、十个、还是一个俯卧撑，它的姿势都是一样的。（ 这一理论来自于书籍《微习惯》，大家有兴趣可以去读一读 ）

第二步，分解行动路径

对于那些看起来就 很复杂、很麻烦、很困难、一想到就很抗拒 的任务，直接把它们拆解成 更具体、简单易执行 的步骤。

举个例子，做视频这件事对于我来说很耗时，所以我把它拆解成了 写大纲、完成脚本、录音、拍摄、剪辑 五个步骤，并 给每一步都设置一个时间期限 ，这样就形成了一条行动路径，于是我现在的目标就从“做完一条视频”变成了“先写出一份大纲”，而这件事是很容易完成的，也就不会再想着拖延。

写完大纲，就只需要根据大纲来完成脚本，根据脚本来录制和剪辑，很快，一个视频做完，而每一步似乎都没有那么复杂和困难。

这么一分解，原本模糊、复杂的事项，都会被 切割成一个个非常具体、可以操作的行动 ，在规定好每一步都该怎么走之后，就不会再觉得任务有多难、多麻烦了，因为我们只需要每次迈出一小步，而每次完成都会带给我们成就感。

第三步，让开始变容易

如果你经常因为刷手机、玩游戏这些外部干扰而造成拖延，那你一定要试试这个秘诀。

方法的核心就是： 让自己保持当前的动作，但是逐步地引入该做的事情 。

比如，你正在投入地刷短视频，但是按照原计划、待会就得开始学习，那就提前十分钟，一边看着视频，一边把需要的学习物品都摆出来，把书翻开、纸笔放在旁边，甚至可以拿起笔先随便写点东西。

总之就是要让自己有一个 过渡 ， 一边做着自己想做的事，然后一边提前就把准备工作做好 ，减少了环境阻力，最后再去做关掉手机这一步，就会轻松很多。

同时，准备结束也是一种提醒：我真的该开始学习或者工作了。

第四步，立即开始

很多时候我们喜欢把事情拖着，其实是因为 想的东西太多了 。

比如，当我打算开始写稿的时候，我总会想：

“如果写出来的东西不够好怎么办？”

“准备的素材是不是不够多？”

“明天再开始写是不是也来得及？”

于是每次总要准备得非常充分才肯开始，过程中就找各种理由把它往后拖。

所以想要防止拖延，那就 不要思考、直接开始 ，不需要做万全的计划，也不用担心结果， 先开个头，做个垃圾出来，过程中再去一遍遍优化、调整 ，你会发现很多任务不知不觉就完成了，而且完成得还很不错。

第五步，记录时间

单独准备一个本子，每天用 写日记 （ 用文字来表示时间段，比如8:00-9:00读书 ）或者 画时间轴 （ 一条竖轴，学习类任务写到左边，娱乐、琐事、休息等写到右边 ） 的方式，来记录自己从早到晚大概都做了什么、花了多长时间、有没有出现拖延、有没有什么进步。

/ 时间轴