健康肩颈训练，久坐党必练！

• 仰卧屈腿，双脚踩实地面，收紧腹部，双手置于身体两侧，手心朝上并向下延伸，下巴微收，头部有意识向上延伸。

• 吸气，双臂沿地面滑动外展举过头顶；呼气，回到起始姿势，并重复以上过程。

3组，每组20个。

• 站姿或坐姿，双手伸直向上举过头顶，收紧腹部，背部平直。

• 呼气，手臂屈肘下拉，同时肩胛骨下降、下旋和后缩，收紧背肌；吸气，手臂向上延伸，还原至起始位，重复该过程。

• 注意不要向前顶腰。
  

3组，每组20个。

• 跪坐在瑜伽垫，双手屈曲置于头后，挺胸收腹，头部稍微后仰。

• 呼气，低头、含胸、拱背；吸气，抬头挺胸收腹，重复该过程。
  

3组，每组20个。

• 单臂跪撑在瑜伽垫，另一手屈曲置于头部，收紧核心，背部平直。

• 呼气，旋转胸廓，手肘朝上，肩胛骨后缩，收紧背肌；吸气，还原动作，重复该过程。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧20个一组。

• 俯卧姿势，双腿伸直，双手伸直举过头顶与躯干呈Y字，握拳拇指朝上。

• 呼气，两侧肩胛骨向后、向下收缩，上背发力，将双臂抬起，保持1~2秒；吸气，回到起始姿势，重复以上过程。
  

3组，每组20个。