寒冷天，你该怎么跑？
随着冬季严寒的到来，各种户外运动项目也都开始收缩了，很多运动爱好者也都逐渐进入“冬歇期”了。但是从健康的角度出发，若能在寒冬里坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养心肺，还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。这个时候，慢跑可以说是最好的户外项目之一，可以让全身都得到充分的锻炼和提升。但是在寒冷时节，如何才能科学的跑步是摆在所有跑者面前的问题。
一、穿衣
跑步的时候，衣服怎么穿是摆在所以爱运动人士面前的第一个难题。我做马拉松训练营的时候就发现，冬季布置任务的完成率非常低，问到原因，很多人都诉苦：穿多了吧，热，也运动不开，动作做不到位；穿少了吧，冷，运动出点汗，稍微不注意就感冒了。那么，针对跑步这种产生热量较多的运动来说，怎么穿衣才能达到最佳效果又不至于感冒呢？
在跑步着装方面，目前最流行的两大法则：
冬季跑步穿衣是关键 直接吸入过冷空气易伤身
1、按照气温+10℃穿衣
顾名思义，就是根据当时的气温+10℃搭配跑步时穿的衣服；如果是去参加马拉松比赛，甚至可以按照+15℃穿衣服。比如说，如果当时气温8摄氏度，那就按照在18℃不运动时的穿衣习惯搭配衣服去慢跑，按照23℃不运动时的穿衣习惯搭配衣服去参加马拉松比赛。
2、三层穿衣法
这是户外运动圈很经典的着装法则的延伸，也可以用于冬季跑步。当然这里的三层并不是指三件衣服，而是三部分功能概念。
（1）透气层：主要作用是保证身体产生的热气排除，保持皮肤的干爽。这类衣服一般都是化纤面料，特点就是薄，速干。
（2）保温层：主要作用是将温暖的空气隔绝在身体附近，保证皮肤温度。这类衣服一般采用的是速干复合型面料（少量棉材质），特点是略厚，保暖，速干。
（3）防护层：也叫隔离层，作用是防风，防雨，同时排除多余的湿气。这类衣服一般是纹路比较密集的复合型面料，特点是结实，防风透气。
至于如何搭配，可以详细的参考下表。
冬季跑步穿衣是关键 直接吸入过冷空气易伤身
在实际运用过程中，一件好的装备可以拥有以上两个功能层或者多件装备完善一个功能层，所以会出现很多的组合形式。最重要的原则是不感觉自己特别冷！
二、呼吸
冬季天气寒冷，而跑步是需要消耗大量氧气的，如果不注意科学的呼吸方式，直接吸入过冷的空气，会刺激到咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等一系列问题，进而引发感冒、肺气肿等病症，严重的时候会直接冻伤肺部。
那么在跑步的时候应该如何正确的呼吸呢？跑步呼吸一般有两种方式：鼻吸气法和口鼻并用吸气法。但值得注意的是：不管是哪种方法，呼气时最好都是用口呼气的方法进行！
根据跑步的运动特点，分为两个阶段：
（1）热身阶段：
这个阶段由于配速较低，人体对氧气的需求不是很大，完全可以用鼻吸气法。因为鼻腔内有丰富的血管，温度较高，能温暖吸入的冷空气；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
（2）均匀配速阶段
这个阶段随着配速的上升，人体对氧气的需求量持续增大，单用鼻子吸气已经远远不够了，这时就需要口鼻并用吸气。
因为天气寒冷，所以张嘴不宜过大，最好是嘴微张，舌尖抵住上颚吸气，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温、加湿的过程，避免冷空气直接吸入气管，引发咳嗽、不适。而在呼气的时候，舌尖从上腭松开，缓慢地吐气，让体内的热空气顺利从口腔中吐出。
跑步的呼吸一定要注意和跑步的节奏协调起来。对于我而言，在天气寒冷的时候，一般会采取两步一吸、两步一呼的节奏。跑友们可以根据自己的实际情况做出调整。
三、其他
1、跑步前要热身
冬季跑步穿衣是关键 直接吸入过冷空气易伤身
原则上来说，在进行较长距离跑步之前，一定要热身的。尤其是在天气寒冷的情况下。如果你突然脱下衣服就开始运动，可能会引起身体的不舒服。
热身主要包括两种形式：拉伸和慢跑。拉伸可以很好的帮助身体活动开，尤其是肌肉和关节，如果没有热身的情况下进行剧烈运动，很容易造成肌肉或者关节拉伤；而慢跑的热身的效果更加全面，在低配速跑动情况下，可以配合高抬腿、后踢腿、弓箭步的动作充分热身。
2、提前规划线路
冬季户外活动的人比较少，而且由于天气比较寒冷，容易出现安全事故，尤其是道路如果有冰雪的情况下。所以建议在跑步前规划好跑步线路，要注意两点：不要去可能有危险的地方，比如冰面；不要去太偏僻的地方，万一有什么危险，也方便呼救。
3、选择合适的距离
天气寒冷的情况下，身体机能会有所降低，这个时候跑步要注意适当调整距离，在规划的线路上也要随时注意倾听身体的反应，随时做出调整。千万不能为了距离而逞强。
4、跑完后要放松
很多跑者也都注意到了这一点，不多说。我个人的建议，根据你预定的跑步距离，留出最后一公里做放松，就像跑步之前的热身一样，可以多方面放松肌肉和关节，必要的时候做一些拉伸动作辅助放松。
其实在冬天适当强度的跑步对身体是非常有好处的，但是一定要注意采用科学的方法。因为只有健康运动，才能运动健康！
