主要观点总结
文章介绍了针对久坐导致的肌肉紧张和关节僵硬的拉伸方法，包括颈部、胸部、腰部、大腿、小腿等部位的拉伸动作，并提供了每个动作的要点和注意事项。建议每天进行5分钟的拉伸，以缓解身体压力，提高身体状态。
关键观点总结
关键观点1: 文章主题
介绍拉伸方法缓解久坐导致的肌肉紧张和关节僵硬
关键观点2: 拉伸动作要点
每个动作都详细说明了要点，如幅度、速度、保持时间等
关键观点3: 注意事项
强调了在拉伸过程中需要注意的问题，如肌肉紧张度、动作幅度、呼吸方式等，以及不适合进行拉伸的情况
关键观点4: 温馨说明
介绍了拉伸的重要性，以及对抗久坐的方法，包括站起来、行走、适当的体力活动等。同时提醒读者突然进行大幅度高强度的运动可能存在拉伤风险，建议从轻缓柔和的拉伸练习开始
正文
国庆长假第三天啦，不知道大家假期过得咋样呀？是吃好了睡好了还是玩好了？
不过，咱就是猜大部分人还是从上班的随地大小瘫，瘫到了沙发、床上了……
当然，还有可能一群堵在路上、景区的朋友。偷偷问一句：你们的腰、肩膀、脖子还好吗？
当身体长期处于同一个状态（久坐不动），很容易造成肌肉过度的紧张，出现肩颈部的酸胀感，腰腿部位的紧绷感。
它们现在可能已经疯狂在喊救命了，还不赶紧给它们放松一下！
贴心的丁香给大家准备了拉伸全身的 6 个小动作，5 分钟就够了！赶紧起来动一动吧，身体会感谢你的。
提前阅读
➊ 每个人的肌肉紧张度不一样，因此拉伸幅度因人而异；
➋ 拉伸动作缓慢可控，肌肉有适度拉伸感即可，切勿过度发力；
➌ 保持拉伸感 15～20 秒，重复 2 组即可，正常呼吸，不要憋气；一般建议是拉伸动作开始前吸气，在拉伸幅度逐渐增大的过程中缓慢吐气，感受肌肉的放松；
➍ 在进行头颈部拉伸前或拉伸过程中出现颈痛、头晕等症状，停止拉伸并寻求专业医生的帮助；
➎ 本身存在关节疾病导致活动受限或有外伤也请不要自行拉伸。
以下动作从头到脚，都以单侧为例，自己做的时候，左右侧各 1 次为 1 组，大家可以按照这个顺序进行哦。
🌟强烈建议大家
先收藏，每天来个 5 分钟！
动作要点：
左肩下沉，左臂向后伸够贴住后背
头部转向对侧约 45 度
下巴向同侧锁骨缓慢贴靠的同时
右手扶住后脑勺也向对侧缓慢发力下压
感到脖子侧后方肌肉有拉伸感即可
动作要点：
双手叠加轻轻按压左侧锁骨偏内侧位置
头部向后旋转侧屈同时张开嘴巴
感受到轻微拉伸感后保持头部位置不动
然后下颚向上收，闭上嘴巴
此时感受到颈部前侧肌肉拉伸感逐渐增加
保持适度拉伸感位置即可
动作要点：
可以利用家里的墙壁、柜子或户外
任何可以固定上臂位置的设施即可
我们站在柜子一侧
左前臂贴靠柜子侧面边缘
保持手肘高度略高于肩膀
然后左腿向前缓慢跨步
感受胸肌拉伸感逐渐增加
在适度拉伸感位置保持即可
动作要点：
站立位，双脚略微分开
两臂同时上举在头顶处左手抓握右手
躯干主动向左侧弯曲
同时左手拉住右手向右辅以助力
感受躯干侧面大面积肌肉产生的拉伸感
在适度拉伸感位置保持即可
*Tips：如果身体侧倾幅度较大依然觉得拉伸感不足
可在两臂上举时双腿交叉前后放
再进行如上操作进行拉伸
动作要点：
首先站立位
左腿伸直向前迈出约 1～2 脚距离
脚跟支撑并勾起脚尖
此时右腿屈膝支撑保持身体稳定
然后保持背部平直身体向前倾
（想象一下自己撅屁股向后）
逐渐感受到左腿后侧肌肉的拉伸
（部分朋友可能有臀部肌肉的拉伸感）
在适度拉伸位置保持即可
（注：该拉伸动作可一定程度上缓解腰部不适
推荐和动作 4 组合进行）
动作要点：
面向墙壁站立
左腿向前迈出一步呈弓步
双臂撑住墙面保持稳定
右脚脚跟始终踩住地面
感受小腿后侧肌肉的拉伸感约 10～15 秒
然后左腿向左前方跨步，
感受右小腿后外侧肌肉拉伸感约 10～15 秒
最后左腿交叉向身体右前方跨步
此时脚跟还是踩住地面的
继续感受小腿后偏内侧的拉伸感约 10～15 秒
三个方向拉完，重新感受你松弛轻快的小腿
没准还能感觉瘦了那么一点点。
好啦，当你全部跟着拉伸完毕，重新感受一下自己的身体，是不是轻快了一些呀。
最后一些温馨的说明：
拉伸的动作有很多，且大部分动作都会选择在地面躺着或趴着进行，那样看起来确实更加轻松。
但是对于爱瘫着（久坐少动）的朋友，还是希望大家先站起来！这是对抗久坐最好的方法，然后通过行走增加适当的体力活动，进一步选择拉伸。
针对久坐带来的肌肉紧张、关节僵硬，突然进行较大幅度、强度的运动可能会有肌肉拉伤的风险。
从相对轻缓柔和的拉伸练习开始吧，它会帮助身体找回更好的状态。
策划：阿发 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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