晚上睡不着白天睡不醒--怎么处理？

人体的睡眠受到一系列因素调节，包括外界因素例如光照，温度变化，环境声音得等，而在排除了外界因素的干扰，哪怕是关在黑屋子里面一整天，我们还能保持正常的睡眠状况，这就依赖我们体内两套调节机制： 一个是昼夜节律，一个是睡眠平衡。

昼夜节律，也就是我们一直说的生物钟，今年诺贝尔得奖的生物钟基因，就很好的揭示了人体有自己“计时系统”，而最容易检测出来的昼夜节律的生理标志有下面几个：

我们身体的这三个客观数据根据时间的变化而变化，上下浮动。例如清晨的时候，皮质醇含量最高，有助于提高警觉性，但是同时相应一些心血管疾病的风险较高，而核心温度开始下降以及褪黑素逐渐上升的时候，人就会感觉疲劳，更容易入睡，这也能够帮助理解就是为什么天气炎热的时候难以入睡，因为核心体温迟迟无法下降。而口服褪黑素有助于帮助入睡。

今年获奖的这个生物钟基因解释了什么呢？

我看了一些论文报告，发现了一些有趣的结论，和大家分享一下，涉及到太复杂的生理不想说，简单说PER3 这一个基因的多样性，解释了为什么有些人是夜猫子习性，入睡相对较难，另外一些人则入睡较容易，清晨精力最好。

人类的PER3基因有好几种亚型，PER3 4/4, PER3 4/5, PER3 5/5。我们汉族人是PER3 4/4基因型为主（75%），对睡眠剥夺的耐受能力较好，说人话叫做比较能扛得住熬夜（难怪中国人这么勤劳），另外一些PER3 5/5的人（汉族人仅2%左右）则在熬夜之后需要更多的睡眠才能补回来。

但是PER4/4的人如果酗酒，则失眠状况会比PER5/5的人更差。PER5/5的人对蓝光反应更敏感，也就是说如果这些人在睡前接受了更多的蓝光辐射的话（看电脑，看手机屏幕），会比另外一些人更不容易入睡。

而各带一半基因表型，夹在中间的杂合子PER3 4/5则影响居中，这样的人群在汉族人口分布中大概占20%左右。

刚才说了“生物钟机制”，其实另外一套机制就是睡眠平衡稳态机制。不过这个机制涉及到了更多的大脑结构，各种体液因子等等。

人类和其他大部分动物都一样，反复的在“睡眠-觉醒”中交替，当你清醒时，大脑中某类生理物质会不断的聚集，当各种因子达到一定程度的时候，你就会觉得困，这个时候睡觉，这些物质慢慢分解代谢，而另外一类生理物质不断聚集，当聚集到一定程度之后，就会逐渐清醒，清醒后这些物质就开始代谢。

两种作用不同的体液因子来回合成-代谢-合成-代谢。用比喻的方式来形容， 就像跷跷板一样，一边是睡眠，一边是觉醒，这个来回拉锯的过程相当于是玩跷跷板也有点像拔河，不是大家势均力敌完全不动，而是扯过来扯过去，形成了我们的“睡眠-觉醒”的自我调节机制， 例如你熬个夜，第二天相应得就睡得好且睡得时间更久一点，就是一种“平衡补偿”的机理。

也有一些人的睡眠问题，在于这些因子的合成或者是大脑接受这些因子调节出了一些障碍，和上面的“生物钟”机制相互影响，导致“道理我都懂但是我就是睡不着/醒不来”的情况。

说了这么多睡眠机制以后，终于要进入正题，也就是今天讨论的“晚上睡不着白天睡不醒”，其实被认为是一种“临床病理表现”。

DSPD，Delayed Sleep Phase Disorder，指的是晚睡晚起，白天睡不醒的一种睡眠状态，睡眠时相延迟综合征最早由 Weitzman等于1979年首次提出，被DSPS困扰的人表现出来的最大特征就是“晚睡晚起”，没有任何工作限制或者外界影响的情况下，在凌晨2-6点没有睡意，而在上午10-13点之前难以醒来。

如果生活能够按照这个规律发展，可以形成稳定的睡眠形式，很多被这个问题困扰的人并没有觉得有什么大不了，尤其是那些自由职业者。

但是一旦需要强迫在清晨醒来，会导致睡眠时间逐渐减少，形成顽固的失眠或者是睡眠倒错等行为。被这种情况困扰的人不在少数，年轻人中估计有7-16%被这样的情况困扰。另外有10%的慢性失眠患者，其实就是典型的DSPS。

尤其是我们现在手机这么好玩的情况下，大部分人进了被窝还是持续的玩几个小时手机，进一步压缩了睡眠时间影响了正常的睡眠节律。

客观原因我们分析完了之后，就要找到对策，目前对待DSPS首先应该是睡眠卫生教育，这个睡眠卫生教育，也就是一些帮助你培养出良好的睡眠习惯的措施，在我之前的微博里面就有写过，可以在微博里面搜索睡眠即可。

如果这些措施做了依然没有效果，可能需要下面这些专业的治疗措施：

睡眠时间重置

估计要请一个星期的假自己单独做这些，因为有好几天的时间是彻底颠倒。

每天比前一天睡觉晚3个小时，然后睡到自然醒，持续的晚6-7天之后，相当于是进行了一次循环，最终比你入睡时间晚18-21个小时，例如你平时凌晨4点才能入睡，这个时候4+18或4+21，也就是晚上的22点或者凌晨1点。

其实原理很简单，就是强行施加“睡眠压力”，还记得上面说的睡眠平衡稳态机制么？强行让你积累更多的促进睡眠的体液因子，促使你睡着。

强光照射疗法

首先睡前避光，然后在在你核心体温最低的时刻使用超级强的2000-2500lux照度的光线，这个时候一般是清晨，相当于是要别人来操作这件事情。

原理也很容易理解，那就是强行让褪黑素彻底下降，改变它的传统走向，白天彻底打压，晚上得到充分释放，让褪黑素分泌的峰值提前到来。

褪黑素

最后一个就是口服褪黑素了，实验证明，在理想睡眠时刻的5-6个小时之前服用褪黑素有助于改变睡眠周期，但是目前个体差异太大，每个人分泌的褪黑素曲线不一样，所以治疗效果不仅有明显差异，甚至连治疗周期，剂量都没有统一标准，副作用有一些，头晕恶心甚至增加一些心血管疾病的风险。

个人意见如下：

1.褪黑素不是安眠药，睡前半小时或者睡不着了来吃是没有用的，更多适合倒时差或者辅助改变某类人的睡眠习惯。

2.所以褪黑素治疗慢性失眠效果极差，很多人的失眠并不是缺乏褪黑素导致。

3.褪黑素的吸收本身就有各种代谢差异，建议从小剂量开始。

影响睡眠的因素千差万别，任何一项没有做好都有可能导致你的睡眠质量不佳，习惯难以融入日常工作学习。如果你本身睡眠就有问题的话，下面就是一些简单的小对策：

尽量养成同一时间起床的习惯，如果平时睡眠不足，周末可以适当睡懒觉补充一下，但是如果平时睡眠OK或者本身就失眠，建议周末也按照正常的时间表来安排睡眠。

对于年轻人来说，早上或者中午运动会更好，晚上运动不是不可以，建议不要在8点之后高强度心肺型运动。

白天光线要充足，不开窗帘也应该把灯尽量点亮，晚上光线要尽量柔和甚至关灯，有助于褪黑素的正常节律。

晚上如果和电脑屏幕，手机，电视打交道超过3-4个小时，建议用蓝光眼镜，不过这个措施可能也仅仅对某小部分人有效。但是屏蔽蓝光能力很强的眼镜有个问题，白天戴了有色差，建议还是仅仅晚上看电视看手机或者电脑办公的时候才开始使用。屏蔽蓝光的镜片有尼康，依视路，明月等等，可以去眼镜店咨询。

平时白天尽量少睡，给予自己一点“睡眠压力”，也就是午觉最好不超过1个小时，超过1个小时的午睡不仅会减少你夜间的困倦感，同时也有可能让睡眠进入深睡眠模式，起来的时候特别的疲劳。

晚上不要喝浓茶或者咖啡因，平时也少喝酒，如果对咖啡因比较敏感，建议不要用大量的咖啡因来提神，并不是说不能喝咖啡，而是每个人对咖啡因的耐受程度不同，有些人晚上喝奶茶都会失眠，有些人一天好多杯咖啡都没事。