在很多人的认知中,每晚睡够8小时才是“最健康”的,但真实情况果真是这样吗?
2021年《美国医学会杂志》子刊(JAMA Network Open)上发表的一项超32万名亚洲成年参与者的大型研究发现:最佳睡眠时长竟然不是我们认为的睡够8小时!当每天睡眠时间达到7小时,全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。
研究截图
32万名参与者在近14年的随访期间,有19419名男性和13768名女性死亡。分析发现:睡眠时间与全因死亡率之间存在“J型”关联——7小时的睡眠时间是与全因死亡风险、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
在男性中:与7小时的睡眠相比,每晚睡眠达到8、9、10小时,全因死亡率将分别升高9%、18%和43%;而如果睡眠不足5小时,全因死亡率也会升高16%。
在女性中:与每晚7小时睡眠相比,但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
长睡眠组(≥8小时)
正常睡眠(7-8小时)
短睡眠组(6-7小时)
极短睡眠(<6小时)
研究发现,与正常睡眠组(7-8小时)相比,短睡眠组(6-7小时)、极短睡眠(<6小时)、长睡眠组(≥8小时)均与身体年龄之间呈正相关。这意味着,过多、过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。
研究截图
上述这些研究和我国《健康中国行动(2019-2030年)》中提倡的,成人每日平均睡眠时间为7-8小时一致。所以,以后不用再纠结自己睡不够8小时,会不会对健康造成影响了。不过,睡眠时间也不能少于6小时。《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示:每天只睡少于6小时的人更容易得2型糖尿病;尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关,但仍不能抵消睡眠时间不足而增加的风险。其实不管是中医、还是西医,都建议最佳入睡时间是晚上10点。北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍,通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加,身体会出现睡意,提醒你就寝时间到了。我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态,可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。