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今晚起,睡觉务必调整一下!

杭州日报  · 公众号  · 浙江  · 2025-01-31 21:37

正文

在年俗中,有一种说法:
“初一早、初二早、初三睡到饱”
这说的是:大年初一忙着拜年、初二忙着回娘家
到了初三总算可以宅在家里睡到饱,好运福气也自然来

说起睡觉,你现在每天睡几个小时?
很多人都不知道
人的最佳睡眠时长竟不是8小时

最佳睡眠时长不是8小时,
也不是9小时……

在很多人的认知中,每晚睡够8小时才是“最健康”的,但真实情况果真是这样吗?

2021年《美国医学会杂志》子刊(JAMA Network Open)上发表的一项超32万名亚洲成年参与者的大型研究发现:最佳睡眠时长竟然不是我们认为的睡够8小时!当每天睡眠时间达到7小时,全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。


研究截图

32万名参与者在近14年的随访期间,有19419名男性和13768名女性死亡。分析发现:睡眠时间与全因死亡率之间存在“J型”关联——7小时的睡眠时间是与全因死亡风险、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

在男性中:与7小时的睡眠相比,每晚睡眠达到8、9、10小时,全因死亡率将分别升高9%、18%和43%;而如果睡眠不足5小时,全因死亡率也会升高16%。

在女性中:与每晚7小时睡眠相比,但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。


清华大学研究发现:
7-8小时才是最延寿睡眠时长

长睡眠组(≥8小时)
正常睡眠(7-8小时)
短睡眠组(6-7小时)
极短睡眠(<6小时)

研究发现,与正常睡眠组(7-8小时)相比,短睡眠组(6-7小时)、极短睡眠(<6小时)、长睡眠组(≥8小时)均与身体年龄之间呈正相关。这意味着,过多、过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。


研究截图


健康睡眠的3个“黄金标准”

1. 时长7-8小时,不能少于6小时

上述这些研究和我国‌《健康中国行动(2019-2030年)》中提倡的,成人每日平均睡眠时间为7-8小时‌一致。所以,以后不用再纠结自己睡不够8小时,会不会对健康造成影响了。

不过,睡眠时间也不能少于6小时。《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示:每天只睡少于6小时的人更容易得2型糖尿病;尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关,但仍不能抵消睡眠时间不足而增加的风险。
2. 入睡晚上10点,不要晚于11点

其实不管是中医、还是西医,都建议最佳入睡时间是晚上10点。

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍,通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加,身体会出现睡意,提醒你就寝时间到了。我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态,可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。

3. 养成睡眠规律,保持睡眠一致性

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新的一年,大家都能睡个好觉!
来源:健康时报

编辑 杜海锋 审核 蒋波 钟玮