跑步减肥太快了，一天比一天瘦（附全套方案

跑步减肥这个事儿。

我觉得不是简单的 「热量消耗」 问题。

如果你非要计算 从 120 到 90 斤。

那就是连续跑上 187.5 小时*

差不多 7 天半，总计 1875 公里

京津冀吃一圈。

*消耗 1 公斤纯脂肪，假设 60 公斤的人需要以 6′00″ 配速跑 12.5 小时，12.5 (小时) × 15 (公斤) = 187.5 (小时)

非常无聊的数学题。

我自打去年开始规律跑步，今年开始走跑步计划，非常明显的感受了「跑步」给生活的变化。

跑步能从「生活习惯」上倒逼你变健康。

因为跑步规律，睡眠变好，入睡快。

生活作息好了，少了夜宵。

因为跑步减压，疲劳管理比之前做的更好，整个人每天 6 点 30 起，11 点睡，眼睛有神又发光。

👇 我的睡眠记录 7 小时就能睡的很好👇

跑步腰疼、喘气费劲。

可以说是初学者遇到最多的问题。

原因特别简单： 上半身弯了

横向对比非常明显。

只要你的「上半身弯着」，胸廓就不能直立。

后腰的位置，就会承担更多的压力。

同时因为脖子向前探着，影响呼吸。

喘气就会费劲。

为了照顾呼吸，肩胛骨会上移，进而衍生出 斜方肌僵硬 的问题。

所以，如果你日常伏案时间特别长。

跑步时候，一定要注意不要驼背。

别带着工作状态的惯性。

跑步的基础，咱就记 1 个点。

只要不驼背， 要啥有啥。

而且倍漂亮！你拍照都好看！！

👇 虽然模糊，但是这小伙一看就利索👇

2

跑步小腿僵 膝盖也难受

提高步频 别原地墨迹

然后说下半身，为啥有人跑完。

小腿僵硬，膝盖难受。

因为你「颠蹬」，就是那种速度还不如走路的。

我的建议特别简单： 卡点跑。

甭管是什么音乐软件，你搜索 180MP 就行。

边听边跑，每一步脚去踩点。

一开始用这种步频跑步，你可能不适应。

就是觉得「哎呀我咋没办法每一步都踩上」

没关系，就愣踩，主要是建立「步频」的意识。

有了卡点，卡节奏的意识，对你后面提升配速，规划自己一段 5km、10km 的跑步精力分配非常有帮助。

咱就记一个点：

你可以跑慢，但绝不能原地墨迹。

然后上述的东西，都算是意识形态建立。

咱们聊一下日常练啥，有助于跑步。

我在刚开始跑步的时候，特别喜欢看大神跑姿。

你看基普乔格的跑姿。

真的帅！真的轻盈！腿折叠的跟动画片似的！

但后面越跑，我越意识到。

每个人因为步幅、腿长、身高区别，各有各的跑步姿态。

与其模仿人家的跑姿，不如实打实的先把自己的身体基础弄好。

跑步三个点：

• 手臂摆臂的幅度要够；

• 上半身能挺直

• 落腿不要膝盖内扣
  

那么日常要注意的就是——

「肩关节活动度」「胸椎的灵活性」「下肢力量」。

先说灵活性 & 活动度方面改善。

强烈建议各位，日常多做拉伸，像是我日常就会做。

动作一：

二头肌、三头肌拉伸

先说二头肌。

右手呈现鹰爪状，顶着门框。

我自己会在练腿日专门增加溜冰步的训练。

5mins 的音乐溜一首，然后休息 5mins；

重复 3-5 遍，效果非常的好。

最后咱们聊跑步计划。

4

免费软件 省心省事儿

直接跟练 很方便

甭管是 Keep 还是咕咚。

这两个软件，我跑步会轮流用。

Keep 这边，我一直在用的是个免费的跟练音频。

这个跟练节奏，变速跑（快跑-慢跑）结合，然后音乐我特别喜欢。

但因为难度有点高，我状态好的时候才会练。

咕咚很简单，Ta 有好多陪跑音频。

我反正推荐我爹就是跑这个，慢慢悠悠发发汗，身体健康，心情好。

最后，这篇稿子篇幅有点长。

我尽可能的想把初学者遇到的问题全都照顾到。

希望更多人因为这篇稿子愿意出去跑跑。

啊对了……

如果你需要一双跑鞋的话。

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跑步相关的选题，其实能聊非常多。

从这篇开始，我准备陆陆续续的更新。

像是 跑姿纠正、跑步饮食、热身 balbalba 太多。

如果各位想看，也欢迎给我一个 「赞」or 「在看」 都行。

啾咪。

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