这种主食能降血脂，还能补充蛋白质

诺辉 · 公众号 · · 2025-01-11 11:00

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许多人认为高血脂主要是吃肉吃多了造成的，但减少吃肉后并没有改善。

其实，主食中的精米精面也是造成高血脂的因素之一。

精米精面的升糖指数（GI）和血糖负荷均较高，如果长期过多摄入，容易产生胰岛素抵抗，抑制甘油三酯代谢，诱发高血脂。

吃主食中掺杂一些藜麦，可以帮助降血脂，还能补充更多营养素。

降血脂，补蛋白

藜麦是零胆固醇食物，含有丰富的OMEGA-3，能够显著 降低血液粘稠度、血液胆固醇、三酸甘油脂 ，适合三高人群食用。

一项研究调查了藜麦对降低超重和肥胖成人的血清甘油三酯水平的依赖性影响。参与者们完成了12周的干预期，其中71%为女性，年龄在20至64岁。 [1]

研究表明， 每日食用50g藜麦，可降低肥胖成人36%的血清甘油三酯水平 。但其他生物标志物，，如总胆固醇、HDL-C和LDL-C没有变化。

高血清甘油三酯通常是心血管疾病的风险因素，因此本研究中提示的甘油三酯显著降低是一个积极信号，表明食用藜麦有可能降低心血管疾病风险。

另一项研究中，35岁的超重女性每天食用25g藜麦粉，连续4周，血清甘油三酯和总胆固醇水平均明显下降。

研究表明，藜麦中富含的亚油酸作为一种必需脂肪酸，可以有效降低人体肌肉细胞的脂质水平，并通过降低人体血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量，来控制炎症和动脉粥样硬化。

除此之外，藜麦是一种高蛋白的食物， 每100g含有14.1g蛋白质 ，大米的蛋白质含量大约是7.9g/100g，而鸡蛋大约是13g/100g。

人体需要的氨基酸有几十种，其中九种必须从食物摄取。藜麦含有的，就是这九种氨基酸，其中有植物蛋白中含量较低的赖氨酸、蛋氨酸和色氨酸。

吃哪种藜麦

常见的藜麦是白藜麦，除此之外还有红藜麦、黑藜麦。

研究表明，藜麦中黄酮类化合物的种类与种子颜色有直接关系， 种皮颜色越深，黄酮类化合物含量越高，藜麦的抗氧化活性越强 。 [2]

红藜麦和黑藜麦的抗氧化能力更强，但同时膳食纤维也更多，更有嚼劲。

白藜更易糊化，也就是说更好消化，它的血糖指数是最高的。 [3]

如果消化功能不太好，最好选择白藜麦。

如果想要最大化获得藜麦的减肥、降血脂功能，可以选择红藜麦和黑藜麦。

怎么吃

《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每天摄入谷物食物200～300g，其中全谷物和杂豆50～150g。

全谷物或杂豆类与大米搭配食用，对于健康人群来说， 建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3 。 [3]

北京大学马冠生教授的藜麦做法食谱参考：

1.藜麦沙拉

水果沙拉、蔬菜沙拉、肉类沙拉里，都可以加入藜麦。

2.藜麦入汤

将藜麦与鱼肉、鸡肉或豆腐等低脂肪、高蛋白的食材一起放入锅中。藜麦汤更易于消化吸收。

3.藜麦入菜

藜麦八宝饭、藜麦蒸肉、藜麦番茄牛尾、藜麦炒芦笋、藜麦大红豆、藜麦三杯鸡、藜麦浇海参。

[1]Zhang H, Li R. Effects of quinoa on cardiovascular disease and diabetes: a review. Front Nutr. 2024 Oct 4;11:1470834. doi: 10.3389/fnut.2024.1470834. Erratum in: Front Nutr. 2024 Nov 18;11:1516854. doi: 10.3389/fnut.2024.1516854. PMID: 39430786; PMCID: PMC11487239.

[2]Yuko Hirose, Tomoyuki Fujita, Toshiyuki Ishii, Naoya Ueno, Antioxidative properties and flavonoid composition of Chenopodium quinoa seeds cultivated in Japan, Food Chemistry, Volume 119, Issue 4, 2010, Pages 1300-1306, ISSN 0308-8146, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.09.008.

[3]《「903营养」翻红明星之——全谷物(内附食谱)》https://baijiahao.baidu.com/s?id=1733868054393314288&wfr=spider&for=pc

这种主食能降血脂，还能补充蛋白质

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