如何使用简单意象改善上肢动作模式？

最近在指导学员训练时我经常使用一个意象，对于改善上肢动作模式来说很有效。

人类的上肢非常灵活，可以进行各种各样的大幅度的运动。但与之对应的，想要在上肢运动中实现良好的稳定性变得颇具挑战。

上肢的稳定性首先来自肩带，肩带将手臂与躯干相连，然后通过关节和肌筋膜链的作用在它们之间实现力的传递，为手臂和手的运动提供支持。

因此，在上肢运动中保持良好的肩带姿势非常重要。

这也是难点所在，很多人在执行上肢动作时由于没有保持肩带姿势而在手腕、肘关节和肩关节上产生过度负荷。

比如在卧推动作中。

在图A和B中，肩带姿势不错，肩胛骨和卧推凳基本保持接触。而在C和D中，肩胛骨和卧推凳之间的距离明显增加，意味着肩胛骨在动作中前引或前倾了。

肩带偏离理想的姿势就无法为手臂和手的运动提供需要的支持，无法通过动力链的功能来分散负荷。

除了卧推，其它的上肢动作也都容易出现这样的问题，比如引体向上、杠铃划船、俯卧撑、军事推举等，只是在不同的动作中肩带偏离的方向有所区别，但偏离都是存在的。

我使用的这个意象正是为了促进肩带的中立位。

肩带包含肩胛骨、锁骨、肩锁关节和胸锁关节。从上图的俯视图看，肩胛骨和锁骨都和人体的额状面（将人体分为前后两部分的平面）成一定夹角。

而当肩带处于这样的位置，肩带前后的负荷相对均衡。

这个意象是在动作中保持肩膀宽度，在执行动作之前，先想象要让自己的肩膀变宽，然后保持这样的宽肩状态。在上肢运动的整个过程中，都要继续使用这种意象，特别是在动作的起始和末端，这两个时刻最容易出现过度的肩带运动。

如果你在一开始就无法找到肩膀变宽的感觉，那么可以请他人帮忙，让他把双手分别放在你的两侧肩膀的外侧，然后稍稍向内压，你抵抗这种压力尝试向两侧撑开自己的肩膀。

相比向前、向后、向下调整肩胛骨的内源性提示，让肩膀变宽的意象是一种外源性提示，可以更好地促进肩带保持理想姿势。

除了在做上肢训练时，日常生活中也可以用这种意象改善躯干和肩带的姿势。

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