不要迷信多巴胺，平静才是你的高阶生产力

今天推荐的书籍是《在忙乱的世界找回平静》作者：克里斯·贝利

2024年第40本书

这本书是今年到现在为止，时间管理方面最好的书籍。本书中观点刚好我在前几年认识到了，并已经彻底解决这个问题，在直播和线下活动中聊过几次，跟作者的观点生命度很高。

平静比高效更值得追求

迷恋成就

我们如何度过每一天，就代表着我们如何度过一生。

——安妮·迪拉德（Annie Dillard）

在平静中高效

· 弄清楚自己每天需要多少效率时间。

做这件事本身就需要花时间。一开始你基本无法准确估计，给自己的时间要么太多，要么太少。但是，随着时间的推移，你会逐渐更清楚自己每天能在效率时间内完成多少工作量。你如果还是无法确定应该安排多少小时，可以看看当天的任务清单有多长，有多少场会议，确认自己是否感到疲惫，有多少精力，以及完成手头的任务预计需要多长时间。

· 在工作模式和休闲模式之间，尽量留出一些缓冲空间。

这样你就可以从生活中的一个角色（如领导者、导师、经理、问题解决者、高管或学生）顺畅过渡到另一角色（如父母、祖父母、朋友或别人的榜样）。

· 当你处在休闲模式中时，可以创建一个“稍后处理清单”。

请你至少把突然冒出来的待办事项和工作想法记录在某个地方，暂时搁置它们，但仍然能够在之后妥善处理。尽量减少在工作和放松之间频繁切换，这样你既能更专注地工作，又能更好地放松。

· 效率时间结束后停止工作并严格贯彻这一原则。

你可以设一个闹钟，在效率时间结束前一小时提醒自己。很有意思的是，在任务还没有完成时戛然而止有时反而有好处，因为接下来的时间你的大脑会在潜意识里继续思考。尝试不同的方法并找出适合你的有效方式。

· 尽量减少在两种模式之间切换的次数。

在工作模式和休闲模式之间切换的次数越少，你因此产生的精神疲劳就越少，而你对生活的掌控感也就越强。请你记住，缓慢进入工作模式也是可以的。从一个任务切换到下一个任务，或者开启工作模式可能都需要几分钟的时间，这些都没问题，均属正常现象。

· 如果你在效率时间结束时状态正佳，想继续工作，就要灵活机动，考虑一下如何奖赏自己。

如果你的工作时间安排具有弹性，那就试试在今天完成大量工作后，减少第二天的工作时间。另外一种奖励方式是，对于那些你一直拖延至今的任务，在处理它们时，你可以适当减少效率时间。

· 千万不要早上一醒来就进入工作模式。

请你慢悠悠地起床，气定神闲地迎接新的一天，想想你希望从这一天获得什么。相信我，如果你想知道生活彻底失控是一种什么体验的话，你可以试试早上一睁眼就去查邮件。充满意义的一天从优哉游哉的早晨开始。

在家的时候可以试试专注力大挑战（focus sprint）。

如果你有好几样家务活要干，那么在手表或智能音箱上设置一个15分钟的倒计时，然后试试自己在时限内能洗多少碗碟或者干完多少其他家务活。15分钟内完成的家务活，如果零星地做可能需要花三四十分钟的时间。对于这样的零碎时间，我们不用过于在意是否被打扰，这一点很关键。被他人尤其是自己的亲人打扰其实是一件很幸福的事。我们需要记住，人才是高效率的源泉。当你的爱人或孩子需要拥抱时，更不要忘了这一点。

确定每天的效率时间并在此基础上规划每一天，是设定工作边界的可行方法。不仅如此，长此以往这种做法会助你取得更大进展，不断接近自己的目标。保持高效的艺术首先在于，懂得应该在何时注重效率。

创建压力清单

请你拿出一张纸，把生活中让你感到压力的所有事情都列出来，不要漏掉任何一项。仔细回想你一整天的生活，从早晨的日常惯例到工作，再到你个人生活中需要履行的职责。其中工作中的压力可能有必要单独写。不用去管哪些压力是急性的，哪些压力是慢性的；哪些是你能忍受的，哪些是你一直想处理的。把它们统统都写在纸上，无论大小。不要忘了压力的外延，包括那些你经常忽视但实际上会给你带来不小压力的微小干扰因素。

哪怕一些压力是积极的，但是你看到自己面临的各种压力赫然呈现在眼前，这件事本身就能给你从中喘息的机会。

确定所有的压力后，请你将它们分两栏写在一张纸上，一栏是你可以避免的压力，另一栏是你无法避免的。在进行这一步之前，我要提醒你注意一点：无法避免的压力很可能多于可避免的压力，这一点非常正常，我们应当有所准备。

只要你抱有极端的防范态度，那么大部分慢性压力的源头是可以避免的。

在整理你的压力清单时，你需要实事求是地看待哪些压力是容易控制的，而哪些是难以控制的，同时要记住，只要你足够努力，大部分压力是可控的。

先做容易的事

生活中竟然有那么多的压力源都是可以避免的，尤其是那些慢性压力源。例如：

· 新闻网站：不断向我推送让我感受到威胁的信息，而我依然忍不住要去查阅。

· 晚间新闻：让我在临睡前感到焦虑。

· 无谓的邮件刷新：每次都有紧急问题需要处理以及新任务需要完成。

· 一段有害关系：我一直身处其中，它经常影响着我的压力水平。

· 经常查看的绩效指标：包括播客下载量、网站访问量和图书销量，这些数据会让我要么兴奋要么沮丧，具体取决于当天（或每小时）的数据。

· 两位咨询客户：他俩带给我的压力远大于其他客户的总和。

· Twitter：源源不断推送一些让人心情变坏、义愤填膺的消息。

· Instagram：让我看到令我艳羡的事物，还有许多需要回复的私信，外加一些新奇的图片，让我沉迷其中无法自拔。

不同的压力源在生活中的渗透程度不同，要掌控这些源头有时可能需要付出相当大的努力。

在平静中高效

· 不再频繁地浏览新闻网站、收听广播，而是通过一份每天只更新一次的早报来获取最新信息。

· 确保每次浏览社交媒体都有明确而正当的理由。

· 在非工作时间每天只检查一次电子邮件，并把它与其他一些琐碎事务一道处理了。

给出这样的建议比实施起来要容易得多。

倦怠状态

只有当精疲力竭、愤世嫉俗和效率低下这3个特征同时出现时，我们的状态才处于严格意义上的“倦怠”。

科学实证

据研究，59%的倦怠患者也患有焦虑症，这可能由慢性压力所致，因为焦虑可以被视为“一种针对威胁性情境的保护性因素”。抑郁与倦怠也有重叠，临床上诊断为倦怠的患者中，58%的人同时患有抑郁症或遭受过抑郁发作。虽然倦怠、焦虑和抑郁之间的确切关系尚不明确，但它们可能有共同的先决条件，包括慢性压力和其他生物因素。

科学实证

这项研究梳理了近千项有关倦怠的项目，发现倦怠是很多健康因素的重要预测指标，包括高胆固醇血症、2型糖尿病、冠心病、因心血管疾病住院、肌肉及骨骼疼痛、疼痛体验变化、长期疲劳、头痛、胃肠问题、呼吸问题、严重伤害和早逝等。且不说心理健康，单单是倦怠造成的生理疾病也足够触目惊心，值得我们努力去克服它。

摆脱倦怠状态

那么我们如何才能摆脱倦怠状态呢？

第一种方法是减少慢性压力。要记住，虽然传统上倦怠被界定为职场现象，但个人压力也会导致倦怠。你能够掌控的慢性压力越多，你对抗倦怠的成效就越大。

第二种方法是提高“倦怠阈值”。这是指要清楚慢性压力积累到多大程度时会导致自己产生倦怠。

当生活中的慢性压力累积到我们无法再应对的程度时，我们就会体会到倦怠感。换句话说，我们能够忍受的慢性压力存在一个极限，超越了极限则说明我们已无法再承受生活中的慢性压力。

导致倦怠的6个因素

因素1：长时间超额的工作量。

因素2：缺乏控制感。

因素3：缺乏奖励。

因素4：不良的人际互动。

因素5：工作环境不够公平。

因素6：价值观冲突。

在平静中高效

· 请按照10分制，分别从工作量、控制感、奖励、人际互动、公平度和价值观6个方面给自己的压力水平打分。

· 确定你在6个方面的问题中，哪些是可以解决的，哪些表明你所处的工作环境有害，需要你尽快离开。

· 如果你依然面临相当大的慢性压力，考虑一下你的工作是否真的适合自己。

有的时候，要么迫于生计，要么因为什么其他原因，我们暂时只能在目前的工作岗位上继续工作。但是也会有机会垂青的时刻，让我们能够逃离目前的职场困境，前往一家更合适的公司工作。

如果保持平静是通往“高效”的必经之路，那么一份让你持续处于倦怠状态的工作就是一条死胡同。

贪多心态

你是否陷入了贪多心态？

□ 既想练就六块腹肌，又忍不住打开常用的外卖软件多点几份美食。

□ 既希望在越来越大的房子中添置更多精致物品，又希望能攒更多钱来享受奢华的退休生活。

□ 既想拥有更多的自由时间，又希望在工作中更加高效和成功。

□ 既渴望拥有更幸福、更有意义的生活，又想把每分每秒都尽可能安排得满满当当。

这种现象反映出一种奇怪的心理冲突，背后的问题在于“更多”往往只是一种幻觉。在不断地追求“更多”的过程中，我们误以为自己能变得更富有、更知名、更健康。我们好像总能找到更大的房子，购买更新的电子产品。然而实际上，所有有意义的目标都应有一个明确的终点，即给我们的生活带来切实的改变。因为没有终点的目标只不过是幻想而已。

贪多的代价

努力避免贪多心态看似偏离了我们寻求内心平静这一目标，但实际上这是减少焦虑的关键环节。主要原因有二：其一，追求“更多”会导致慢性压力增加；其二，这种追求会让我们的生活过度依赖多巴胺，而多巴胺会关闭大脑中的平静网络。

我们需要认识到，所有追求总会有一个临界点，一旦超过这个点，继续追求可能对你不会再有任何益处。

另外，贪多心态还会让我们有一种永不满足的感觉。这一点是这种心态最令人烦恼的地方，因为无论已经获得了多大的成就，我们总觉得还缺少些什么，导致我们长期处于一种不满足的状态。

被多巴胺控制的生活

贪多心态所带来的代价是巨大的，如果从生物学角度看，这个代价就是：我们日常生活的核心变成了追求多巴胺，而多巴胺过量会破坏平静感，加剧焦虑感，并且从长远来看还会降低我们的工作效率。

研究表明，多巴胺更像是一种与期待相关，而不是直接与快乐相关的物质。它驱使我们去做那些我们认为会快乐的事情，但多巴胺本身并不能直接带来愉悦感。

无止境的雄心壮志通常源于对多巴胺的过度依赖。当我们的大脑中充满多巴胺时，我们甚至不会去质疑为什么要不断追求，或者为什么我们很少去品味已取得的成果。

我们恨不得把生活中的每一秒掰成两半来用，只是为了让我们的大脑能连续不断地接收刺激，想来也是有几分讽刺。

单纯打扫房子已经不能满足我们了，我们在打扫房子时还要听着播客，播放完播客软件里的待播清单；单纯听一会儿自己喜欢的音乐？那怎么行，必须得同时处理手机上的琐事；单纯遛个弯顺便去趟超市也不行，必须得一边走一边听本有声书，或者至少也要和朋友聊聊天。一心二用本身并没有错，但是当我们这样做只是为了满足自己潜意识里对“更多”的贪念时，反而对自己造成了更大的伤害。忙碌会让我们产生高效的错觉。

我们总是告诉自己要充分利用时间，但实际上我们只是屈从于神经递质的驱使。

在追求“更多”和享受成果之间找到平衡

多巴胺激发的兴奋感令人着迷，但是与大脑中的平静网络有关的神经递质同样强大，更不用说它们带来的美好感受了。这些神经递质主要有3种：

· 血清素，让我们感到快乐。

· 催产素，带给我们亲密感。

需要提醒的是，这些描述都是概括性的，因为这些神经递质的作用非常复杂，很难用一句话简单概括。但一般来讲，这些神经递质具备上述的效果。

· 内啡肽，让我们感到狂喜。

平静网络被激活时，多巴胺的浓度较低，通常与上述这些神经递质保持平衡。如果你发现你的大部分时间都以多巴胺为中心，那么你可能需要这些化学物质来加以平衡。

以追求多巴胺为目标的生活会导致在痛苦中高效，而过于关注当下则会导致过度懒散。我们需要在追求更多和享受成果之间找到平衡。

在平静中高效

· 在每个工作日结束时，回顾一下你这一天的投入程度。

如何衡量每天的工作和生活状况并没有固定的标准，你应该根据自己的价值观和实际情况来设定评价标准。在研究了平静之后，投入度成了我衡量自己工作表现的标准。我逐渐意识到，我们应该把投入度作为优化工作日的关键指标。每天结束时问问自己：今天我在工作中的专注程度如何？有多少次向多巴胺屈服了，用忙碌来刺激我的大脑？有多少时间是真正全身心投入手头工作的？此外，反思一下你投入其中的工作是否重要且有意义，也是大有裨益的。

· 放慢工作节奏。

在进行深度知识型工作时我反复学习和体会到的一课是，工作速度越慢，我的工作所产生的影响往往越大。这样一来，随着时间的推移，我能创造出更多让自己引以为豪的成果。如果你也像我一样看重效率，不用担心，放缓工作节奏有助于我们在重要事务上取得更大进展，相比之下速度的降低不值一提。

· 关注哪些多巴胺驱动的压力源又逐渐回到了你的生活中。

解决这些潜在的慢性压力源绝非一劳永逸，而是一个持续努力的过程。当我们逐渐摆脱对多巴胺的依赖，更多地专注于当下的工作时，这个过程会变得更容易。你会发现做这件事与玩游戏完全相反：起初可能会很艰难，但随着时间推移会变得越来越轻松。警惕那些悄然回归的干扰因素，并告诉自己为什么要花时间在这些事上。

· 创建成就清单。

尽管你实际完成的工作量没有变化甚至增加了，但是随着忙碌程度的降低，你可能会产生效率降低的错觉。对抗这种心理偏见的一个好方法是创建一份成就清单。顾名思义，创建成就清单就是记下你在一周的工作中达成了哪些关键目标、推进了哪些项目，取得了哪些进展。你会惊奇地发现，多一些投入、少一些忙碌，我们反而能完成更多的工作！

· 在面对不断变化的慢性压力时，要关注自己在工作和家庭生活中的投入程度。

在你应对来自6个倦怠因素和生活中的其他慢性压力时，观察自己是否在工作中变得更专注，是否拥有更多精力能让自己在家庭生活中继续保持投入的状态。在改变习惯的过程中，提高自我意识非常重要。当你注意到自己的习惯有所改善时，你会更有决心和动力投入时间、精力和注意力去培养好习惯。

· 以成就心态确立目标，以投入精神实现目标。

在进入效率时间之前，先思考一下你希望用这些时间达成什么目标，然后在接下来的时间里保持高度投入。通过关注投入程度，你会变得更高效，也会在效率时间中取得更多成果。

慢性压力会破坏我们抵御这个过度忙碌和焦虑世界的保护屏障，这种情况往往是我们顺从多巴胺驱动造成的后果。

创建品味清单

在与人初次见面时最喜欢问的一个问题是：

你最享受的事情是什么？

在问过很多人后，我惊讶地发现有太多人根本不知道怎么回答这个问题，尤其是男性。

请列出所有能带给你享受的事物。如果没有灵感，想想那些曾经让你感到无比享受的宁静时刻，可能是在你拥有智能手机之前，或者新冠疫情还没有出现的日子。如果你觉得这项挑战有点困难，那么请你思考一下在忙于完成各项任务的过程中，哪些瞬间给你带来了满足感。请将这些事物记录在一个你能够经常看到的地方。

坦率地说，在追寻内心平静的初期，品味这件事感觉像是个苦差事。

你可以试着列个清单

每天都从你的清单中选择一件事，去全心全意地享受片刻吧。不管你在这件事上花多少时间，要确保每天都投入一定时间。在这个过程中，如果你发现自己的思绪开始飘向工作或其他任何事情时，要轻轻地把它拉回来，重新将注意力集中在当下的愉快体验上。

科学实证

研究发现，有意识地去品味生活中的积极体验的确能带来惊人的好处。平均来说，我们每经历1件坏事，就会经历大约3件好事。这个比例在研究中被反复证实。

虽然生活中每个人遇到的好事和坏事的比例各不相同，但总的来说，大多数人面临的比例是3：1。如果我们整体的心理状态也与这个比例相符，那么我们应该在3/4的时间里感到平静，而不是压力重重甚至焦虑不安。

当刻意去品味一天中的积极经历时，我们会同时变得更快乐、更平静、更投入。

研究还发现，品味的行为会显著减少抑郁症状，对老年人来说，品味会使他们“无论健康状况如何，都能保持更高的生活满意度”。

品味不仅仅是达到投入状态的捷径，也是获得快乐心境的捷径。

在你第一次尝试品味生活时，你可能会发现这个过程很难，你的大脑也会抵抗这个过程，其间你的消极自我对话可能会突然增加。

大脑的抵抗是正常的，在这个过程中，请你尽可能地观察和注意自己的内心感受和反应。例如：

· 注意你的心理反应，当你的思绪从过度刺激中逐渐恢复时，你可能会感到无聊。

· 注意你的渴望和冲动，包括你想拿起来的手机、想要记录下来的想法以及你下意识开始规划的事物。

· 注意你的自我对话，你是否因为暂时放下追求成就和贪多心态而过于苛责自己？你是否依然在考虑时间的

机会成本，或者告诉自己品味当下是愚蠢的行为？你是否因为投入精力于提高专注力、因为暂停工作或推迟实现目标而感到内疚？

在你重塑大脑的思维模式，让它变得更平静和投入而不是更焦虑和分心时，这样的抗拒属正常现象，甚至是可以预期的。

每天品味一件小事是一个简单有效的方法。与书中分享的其他方法一样，它有助于我们获得内心的平静。

通过训练大脑去品味生活，我们可以放下这种心态，找到平衡，在达成所愿的同时真正享受生活。

以这些奇妙的方式品味现在、珍惜当下，能让我们获得力量去克服追求“更多”的欲望，达到更深层次的平静。

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