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减肥健康食谱，跟猪猪学

新周刊 · 公众号 · 杂志 · 2025-02-17 08:00

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每日人物

（ID：meirirenwu)

作者：游识猷

编辑：Odette、黑jio妹妹

说出来你可能不信，有科学家建议你“向猪猪学习减肥”。

2023年3月，美国和加拿大的研究者在《代谢》（Metabolites）期刊上发表了一篇论文，《对抗肥胖，要像猪猪一样吃》。

（图/Giphy）

科学家一脸认真地表示，猪猪是非常合适的肥胖研究对象。猪猪经常吃得非常健康且营养均衡。而且猪猪还发展出了“顺应生理时钟、不容易发胖的自然进食法” ，而人类已经不幸失去了这种本能。

猪猪，优异的研究对象

一提到猪，大家就会想到肥。

虽然猪猪的确是非常合适的肥胖研究对象，但并不是因为它肥。

事实上，现在的猪猪平均体脂率，在人类身上属于可以看到腹肌的程度。

猪猪之所以越来越瘦，人类越来越胖，主要是因为人类爱吃瘦肉，所以现在养殖的猪猪里越来越多瘦肉型。

有研究曾经精确测定了48只猪猪的体脂率，发现猪猪的平均体脂率是17.8%，范围在9.3%~24.3%之间。

这个值甚至低于很多人类的体脂率，男性体脂率一般在12%~20%，女性体脂率一般在21%~30%。

人类体脂率示意图。（图/www.topendsports.com/testing/tests/bodyfat-visual.htm）

猪猪适合做肥胖相关的研究，真正的理由如下：

猪猪类人

猪和人的生理机制/消化道结构/消化率系数/代谢通路都非常相似。

和人一样，猪猪也是杂食性动物。

在野外，猪和我们一样，经常吃植物的根茎叶果实，吃鸡蛋，吃昆虫，吃蜂蜜，如果有肉，就会很开心地吃肉。

猪源胰岛素，曾经用来治疗人类的1型糖尿病。猪猪胰腺里提取的消化酶，曾经用来治疗人类的胰腺功能不全。猪猪的转基因器官，未来很可能可以移植给人类，治疗人类的器官衰竭。

更重要的一点是，猪猪的数据很靠谱！

猪猪可以做大规模研究。养猪场里的猪猪要多少有多少。

猪猪的饮食可以严格控制，绝不会自行额外加餐。

要说服人类吃无聊的健康食物，本身就很困难。尤其是时间长了，身边又有朋友在吃烧烤喝奶茶之类，人类就很难不越轨。

猪猪也不会欺骗研究人员，吃了还说自己没吃。

相比之下，人类在上报自己的饮食时，经常会省略掉一些“说出来科学家可能会生气”的项目。

总之，猪猪的数据可以作为人类很好的参考。

猪猪到底怎么吃？

关注身体发出的自然信号

猪猪和人的显著区别之一，就是“什么时候吃”。

相比猪猪，人进食的时间显得有点“不合时宜”。

人的饮食通常受情绪驱动，而且往往在“符合社会规范”“方便获得食物”的时间进食。

没有什么是一顿大餐解决不了的。（图/Giphy）

相比之下，猪猪努力在符合自己生理需求的时间进食，胰岛素、褪黑素和皮质醇可能是驱动因素。

（人可能失去了这种本能。）

猪猪不喜欢一顿吃很多的大餐，更喜欢少食多餐，比如一天5~6顿。

分析显示，这样的少食多餐，会让猪猪的血糖比较平稳，比较不会触发葡萄糖转化为脂肪。

这样，即使总卡路里不变，猪猪也比较不容易发胖，肌肉也比较发达。

猪天生喜欢吃早餐，也喜欢吃晚餐，一般19~20点的晚餐吃得最多。

猪猪一天不同时段的自然进食曲线。（图/论文）

按照这个自然节律进食，猪猪是最不容易发胖的。

然而，一旦偏离这个饮食模式，猪猪就容易长胖。

有一次，科学家强行让小猪仔的进餐时间改变了12小时。结果是，小猪仔们的身体活动量下降了7%，脂肪增加了7%。

结论是，对猪猪来说，19~20点吃下去的卡路里不容易转化为肥肉，但如果半夜吃同样的卡路里，就会变成肥肉。

（马无野草不肥，猪无夜宵也不肥。）

还有一种情况，是地位低导致没法“按照自然节律进食”。

如果猪是群养的，那么地位高的猪想什么时候吃就什么时候吃，因此可以按照自然节律进食。

但地位低的猪就没那么好运，它们需要等地位高的猪吃完了才能吃，所以它们在“自然进食高峰期”吃得不足，就只能在其他时段多吃点来进行补偿。

地位高的猪猪想吃就吃。（图/Giphy）

结果是，地位低的猪更容易发胖。

这符合肥胖里的“保险假说”（insurance hypothesis），也就是说，“食物供应的安全无法保证，是发胖的驱动因素”。

由于无法保证“想吃就吃”，只能在“吃得到的时候吃”，饮食模式和内分泌模式无法协调，从而导致肥胖。

在口味上，针对猪食的“适口性”研究显示，猪猪和人一样喜欢吃不健康的甜食，也就是胰岛素指数高的食物。

怎么会有猪猪不喜欢吃甜筒！（图/Gi phy）

但饲养员会从营养上考虑，所以猪猪通常还是被逼着多吃蔬菜、全谷类、豆类。

这些食物消化得慢，血糖不会迅速飙升，从而更容易长瘦肉。

研究发现，猪猪不爱吃健康食品，但只有健康食品的时候，它们也就将就吃了。

即使喂食时间不太对，猪猪依然不怎么发胖，为什么呢？

可能是因为，猪食的营养实在是十分均衡，可以说是绝佳的健康平衡膳食。

天生的遗传影响很显著

不是每只猪猪都拥有“容易长肥肉”的体质。

比如皮特兰猪就是瘦肉型猪，看上去好像它们每天都在健身房锻炼（←论文原话如此）。

梅山猪（原产中国，太湖猪的一个类群）就是肥肉型猪，长得好像沙发上的肥宅（←论文原话如此）。

瘦肉型猪猪 vs 肥肉型猪猪（图/维基）

两大类猪猪的区别，主要在于拥有多少肌肉，以及利用能量的方式。

瘦肉型的猪猪通常性成熟得比较晚，肌肉生长的能力比较强，脂肪少，在寒冷环境里热量很容易散失。

相比之下，肥肉型的猪猪通常性成熟得比较早，肌肉生长的能力比较弱，在寒冷环境里有脂肪保温，热量不易散失。

瘦肉型的猪对饲料的要求比较高，为了肌肉快速生长，通常要高蛋白低碳水的饲料（←是不是很像健身教练让你增肌时吃的东西）。

你也要多吃高蛋白低碳水的“饲料”哦～（图/Unsplash)

以前我们国家喜欢养肥肉型猪，肥肉型的猪还有个好处——“耐粗饲”。喂什么都能吃，吃什么都长肥膘。这种猪的体脂率就不一定比人低了。

后天遭遇也会影响

如果猪猪在胎儿阶段或者在幼年阶段，遭遇过缺氧、营养不足等逆境，就会变成“易发胖”体质。

这些猪猪出现了类似2型糖尿病的胰岛素抵抗现象，这些猪猪对胰岛素不敏感，导致胰岛素不能正常发挥作用。

从分子机制上，这属于“表观遗传编程”。后天的遭遇，可以调节先天基因的表达。

对人类来说，就是胎儿时期和幼年时期遭遇过饥荒的人，更容易患2型糖尿病和肥胖症。

然而，猪猪非常厉害的一点是，虽然变成了“易发胖体质”，但现实里真正变得严重肥胖的猪猪却并不多。

研究发现，这些胰岛素抵抗的猪猪，似乎能感受到自己的血糖变化。如果吃的是普通饮食，这些猪猪会自动控制食量，吃得偏少。但如果吃的是“低升糖指数”的“糖尿病健康饮食”，这些猪猪就会大口干饭，吃得更多！而且在吃“糖尿病健康饮食”时，它们生长速度会和其他猪猪一样迅速。

（相比之下，人类已经失去了这种“感知饮食是否会造成过高血糖”的能力。）

猪猪还会遭遇另一类重要的事件——阉割。

阉割后的猪猪……吃得更多了。

维持同样的体重，需要吃最多的是阉割过的公猪，其次是没阉割过的母猪，吃最少的是没阉割过的公猪。

也就是说，对猪猪来说，在失去某种世俗的欲望的同时，也失去了留住身上猪肉的能力。

要长肌肉，营养均衡非常重要

研究还发现，对猪猪来说，长肌肉真的很难，相比之下，长肥肉可就太容易了。

对你来说也是这样的～（ 图/Giphy）

吃下去的东西转化为脂肪，似乎是“最简单的通路”。

将食物转化为肌肉，需要猪食里营养均衡，不缺氨基酸、矿物质、B族维生素、磷酸盐等等微量营养素。

磷酸盐是很重要但常被忽略的营养素，如果猪猪吃淀粉的同时磷酸盐不足，淀粉就容易转化为脂肪。

而磷酸盐充足时，猪猪就更容易将卡路里转化为肌肉，而不是脂肪。

有个研究让猪猪吃磷酸盐充足（0.475%）的猪食和缺乏磷酸盐（0.08%）的猪食。结果是，缺乏磷酸盐那组猪猪吃得更少，食量少了4%，然而，它们的脂肪增加了17%~21%，而总肌肉量少了6%~8%。

动物们似乎能感觉到自己缺少磷酸盐，有时候食草动物会开始咀嚼骨头，就是为了获得磷酸盐。

食草动物的“食骨行为”（Osteophagy）通常是因为缺少磷酸盐。（图/Thetford Private Game Reserve）

研究还显示，（对猪猪而言），没有垃圾食品，只有垃圾食谱。只要配比得好，营养足够，猪猪依然不会过度肥胖。

有一个研究，是让猪猪吃用“超加工食品”为原料制作的猪食。

荷兰的一家动物饲料厂收集了一大堆人类的报废食品——饼干、焦糖、面包、软糖、奶油……都是看上去就会发胖的东西。

（图/Giphy）

然而，以这些东西为原料，再加入足够的营养素，配比出来的猪食给猪猪吃下去，猪猪居然没有明显变胖。

顺便说一句，肌肉长得够多，猪猪就不会变成易发胖体质。

在猪猪身上，每消耗1千卡的净能量，能合成0.916千卡的脂肪。

而那1千卡的净能量如果用在制造蛋白质上，就只能形成0.511千卡的蛋白质。

而且脂肪形成以后，就不太更新，静静躺在猪猪身上，消耗的额外能量并不多。

但肌肉形成后，蛋白质还要不断更新，于是就需要不断继续耗能。

果糖，可能真的不健康

猪猪吃果糖有三大问题，一是消化率低，二是对肝造成负担，三是诱导肥胖。

果糖天然存在于水果、蜂蜜里，不过，近几年来果糖大量出现在加工食品和甜饮料里。原因是人类发现了用玉米制造大量果葡糖浆的办法，于是这种极度便宜的糖就占据了市场。

果葡糖浆大量出现在加工食品和甜饮料里。（图/果壳）

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