OMG | 自从零基础的我学会做这三道夏日低卡轻食，就再没点过外卖了

即使再手残的你，也能做出这三道健康美食。

健康饮食的概念，每到夏天都会大爆发。不知道是不是因为天气太热，生冷为主的健康饮食歪打误中降温的需求。也可能是因为没有厚厚的衣服掩盖，无处可藏的赘肉被迫需要处理一下。不过无论出于怎样不可告人的动机，看到终于不再胡吃海塞的你们，COCO的内心也是得到了片刻的宁静。

不过，动机虽美，现实却用一记响亮的耳光把你抽醒，实在是因为想吃得健康也太难了吧！食材贵、餐厅少、吃不饱…但凡尝试过这种饮食方式的人，估计都能滔滔不绝，来场吐槽马拉松。

其实，DIY自制才是健康饮食最快最方便的出路。为了证明不是在意淫，COCO选择了三种美食，亲自上阵告诉你为什么DIY可以秒杀外卖和餐厅。

【沙拉】

继“包治百病之后”，沙拉成了后起之秀，减肥和排毒的重任也落到了它的身上。虽然听起来有些神乎其神，不过正确的食材确实能解决身体的某些问题，比如加入甜菜头可以加快身体排毒的速度。

一夜之间，感觉身边就冒出了好多沙拉店，而且越来越多。各家的食材满屏尽是高级感，新鲜的三文鱼甚至是松露，都被脑洞大开的店家加进食谱，价格自然水涨船高。讲真，COCO真的对这种奢靡之风过敏。

其实，沙拉虽然健康，不过价格可是着实心狠手辣。以COCO的午餐经历为例：某人气沙拉电商一罐鸡肉凯撒沙拉配上全麦面包，售价是45元，就算食材再多样，营养再全面，微贵的价格也是让人没法每天捧场。

去餐厅点份沙拉听起来是个不错的注意，从后厨直接端上餐桌，能吃到新鲜食材的感觉让人幸福。不过价格上优势不大，COCO公司附近那家意大利餐厅中的“成都小吃”，一份凯撒沙拉配煎鸡胸的价格是38元，整块鸡胸搭配按盆相称的沙拉，性价比其实很高。不过面对烈日的烧烤功能，实在是不想走进户外慢性自杀。

相比之下，自制沙拉就要靠谱多了，比如这一道芝麻菜意式沙拉配鸡胸肉，食材成本大约在12元左右，而且做起来非常简单，15分钟就能搞定。

芝麻菜意式沙拉配鸡胸肉

【原料】芝麻菜，阔叶生菜，樱桃萝卜，鸡胸肉，意式沙拉汁

【做法】

1.樱桃萝卜洗净，切薄片后待用；

2.将鸡胸肉煮熟，切片；温馨提示：如果你觉得鸡胸肉没有味道，在下锅前可以涂抹上盐和黑胡椒腌制10分钟。除此之外，没有煮熟的鸡肉会造成食物中毒，所以如果鸡肉还有粉红色未熟的部分，务必重新下锅。

3.将芝麻菜和生菜洗净，与之前切好的樱桃萝卜和鸡胸肉放入沙拉盆中；

4.放入沙拉汁，搅拌均匀就可以大吃特吃啦！

【轻食】

这两年，轻食这个词如雷贯耳，但凡提到健康饮食就一定少不了它来抢镜。不过就算听再多，COCO感觉很多人也是吃了个假轻食。

很多人觉得轻食就是吃得少，多吃蔬菜少吃肉，请你立刻格式化这种意识好吗？真正的轻食主义强调简单、适量、健康和均衡，食物以低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维的“三低一高”为原则。

相比沙拉，轻食的餐厅和外卖就要少很多了，即使是在北京上海，也并不多见，很多人可能要顶着烈日，长途跋涉1个小时，才能吃上一份轻食，想一想就不饿了。

而且，如今绝大多数的轻食菜单还是以欧美食材为主，像是糙米，羽衣甘蓝和孢子生菜这些常见的食材，在国内简直就像发掘宝藏一样难找，价格也是让人嘿嘿嘿。

如果你实在不想落伍，COCO也有硬货和你分享——金枪鱼米饭。金枪鱼本身低脂肪、低热量、高蛋白质，是控制体重的绝佳食材。搭配米饭可以带来很好的果腹感，你也可以选择糙米，这样营养会更加全面。而且，食材的价格只要15元左右。

金枪鱼米饭

【原料】豌豆，米饭，金枪鱼罐头，盐，胡椒，蛋黄酱

【做法】

1.将豌豆煮熟，过凉水冷却后待用；

2.将米饭、金枪鱼罐头和豌豆放入沙拉碗，并加入盐和胡椒调味，以及蛋黄酱，搅拌均匀即可；

3.如果你想减肥，可以用低脂蛋黄酱和糙米作为替代，最后也可以加一个牛油果。

【中餐】

在《养生堂》栏目多年坚持不懈的“洗脑”之下，崇尚蒸煮低钠少油的健康饮食概念，早就成为妈妈奶奶DNA的一部分。不过，各大餐厅和外卖就没这么走心了，因为三高才是好吃的前提。

虽然在方便和美味程度上，外卖和餐厅几乎碾压在家自制，不过偶尔也要给自己的胃放个假，短暂逃离疑似地沟油的荼毒，比如尝试一下COCO的这道私房菜，谁说美味和健康是死对头？

柠檬鸡块

【原料】

鸡胸肉1块，菜籽油1.5汤匙，大蒜2瓣，新鲜橙汁1/3杯，鸡汤1/4杯，酱油3汤匙，蜂蜜3汤匙，白砂糖2.5汤匙，洋葱粉3/4汤匙，姜粉1/4汤匙，白醋2汤匙，淀粉两汤匙

【做法】

1.大火加热炒锅，放入菜籽油，待其微微冒烟时加入切成小块的鸡肉。轻轻翻炒，大约5-6分钟，待鸡肉全熟以后，放入空盘待用。

2.将炒锅清洗干净后，放入菜籽油，中火加热至冒烟，把切成片的大蒜煸炒30秒，从锅中取出待用。

3.将新鲜橙汁，鸡汤，酱油，蜂蜜，白砂糖，洋葱粉，姜粉和白醋放入锅中，混合搅拌，并根据自己的口味加入食盐和胡椒，用中火加热并不停搅拌。

4.水与淀粉充分搅拌，迅速倒入加热好的汤汁中，然后充分搅拌。务必根据自己的口味加入淀粉，如果喜欢吃汤汁浓稠一些的，可以适量再放入一些淀粉。

5.酱汁勾芡完毕后，将之前做好的鸡肉放入锅中，翻炒2分钟后关火。

6.你也可以搭配一些时蔬，一是为了在视觉上更加美观，其次也是可以营养全面搭配。时蔬烹制的方式很简单，用清水煮熟即可。

好了，开始享受做饭的成就感吧！

图片来源

视觉中国 / 东方IC / ins

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