久坐不健康，那站着行不行？

在「健身先健脑」上个月的推送 它，竟然有健康风险 中，Ruki 姐提到了久坐这个因素，对于健康的风险。读完文章，很多人会问：

「坐太久了不行，那我站着总可以了吧？！」

事实上，你可能连「站」都不会。

今天，Ruki 姐请来了 Gabby 老师，来谈一谈这个问题。

作者：Gabby 老师

健身原创作者，知乎同名

看起来好像很有道理。

错。

以上皆扯淡，都是政治正确的空话，没有任何实用意义，只是适合作为站立办公桌的广告词而已。

体态有了问题，不做调整直接从坐着变成站着，不会有任何正面影响，甚至坏处更大。

先说坐。

人人都知道久坐不健康，为什么还是在久坐？

单纯说「坐着舒服」是不对的。你觉得坐着舒服，是你被「社会化」的结果。

人类的身体并不是生来就是适合坐着的。不信你回想一下，小孩是不是一开始都坐不住，后来被逼着守规矩、守纪律，就能坐住了？

因为人类的身体并不适合长时间保持一个固定的姿势。

社会需要人来建设，需要一个又一个人持续地工作。

电脑和手机作为大多数人的生产工具，需要你在静止状态使用。

人能做出的静止状态有六大类： 站，坐，跪，蹲，躺，趴 。

其中，躺着是最舒服的，但是躺着没法用电脑。还好我可以躺着用手机打出这篇文章...

除非是有足够的空间和自由，一般人恐怕也没有机会趴着工作，而且，除非是在那种脸盘子可以放到一个洞里面的床上，否则长时间趴着强迫脊柱过伸，腰痛会让你难以持续下去。

跪着或蹲着，都是让下肢保持长时间的屈曲状态，膝盖压力暴增以及血流不畅会使你无法坚持。

站立可以时间长一些，但缺乏锻炼的现代人，下肢肌肉不足以支撑很久，且静脉曲张（包括男性的精索静脉曲张）的风险也会大大增加。

于是，只能坐了。

所以，应该说， 坐着并不是更舒服，而是相对站着来说更不痛苦。

相对于站着，首先，坐着的时候，下肢处于放松状态，身体的承重就已经减少大概 35% 了。

其次，坐着的时候，足底肌群的疲劳感和膝盖附近的压力感都消失了，所有负担由更强壮的臀部肌群和腰背肌群来承受。

再加上我们的屁股里，有专为「坐」而存在的坐骨结节，再配合缓冲良好的人体工程学坐垫，再加上繁 hao 忙 wan 的 de 工 you 作 xi，我们可以很久很久都不需要起身。

但是坐久了又一身毛病。

脖子痛、腰痛等等，都属于体态问题的一部分。

而 几乎所有后天形成的体态问题，都可以用两个字概括原因——不正。

左右不正，则整个人歪七扭八，骨盆侧倾，脊柱侧凸……各种单边疼痛（比如单边侧腰痛，单边膝盖痛）；

前后不正，则上交叉下交叉综合症一并袭来，驼背弯腰伸脖子，骨盆前倾大肚子。

缓解方法是有的，网上一搜一大堆，各种「标准坐姿」。

当你兴致勃勃下定决心要一改错误姿势，才发现不到 5 分钟就变回了原样，最骚的是这件事你当时还发现不了，是在很久之后才能猛然发现……

So, here is the real question：

为什么维持标准姿势那么难？

原因太多了，一个一个说，看看哪个状况说的是你。

1、身体已经适应了错误的动作模式，不经过专门的训练、或者不借助外力，难以有「力量」维持正确姿势。

这个很容易理解，不说了。

解决办法： 健身，做专门的体态训练。或佩戴矫正工具。

2、工作（打游戏）极其认真。

因为专注眼前的工作（游戏），所以眼睛变得疲劳，视力会暂时下降，视线逐渐模糊，于是头下意识往前伸，以缩短和屏幕之间的距离；待头伸到极限，上半身又会往前探，最后变成这样：

解决办法： 趁着游戏载入的时候，就别盯着人家的皮肤看了，赶紧歇歇眼。

不近视的人，在下班（眼睛疲劳）后验光，得出度数后配一副工作专用的眼镜，用电脑或手机就戴上。近视的人同理。

3、强迫症。

我见过太多一定要把键盘摆在显示器前方正中位置的人了，键盘上方离显示器的距离和下方离桌沿的距离还得一样。

熊毛病。

更有甚者，还在用着上世纪90年代流行的设计：

就为了好看。

啧。

工具是拿来用的，不是摆着好看的。

你一手在左下方用键盘，一手在右上方用鼠标，人能不歪么。

解决办法： 如果你是游戏玩家，需要一手操作键盘一手操作鼠标的，请先找好右手鼠标的位置，然后把你的键盘大幅度向左侧移动，然后把你的五根手指放到你最常用的按键上，然后将键盘顺时针旋转一点，确保你两只胳膊打开一样的幅度（好像要拥抱一样）即可，像这样：

你还可以尝试在键盘的右侧底部垫一块橡皮，对手腕会非常的友好，像这样：

如果你需要长时间打字，从左右来看，请把键盘需要打字的字母区域摆到左右对称（显示器中央）的地步，注意是需要打字的区域，不是键盘整体！不包含小键盘！

需要打大量的数字（占总内容 50% 以上）则是把键盘整体摆到左右对称。

从前后来看，要确保在两只手腕都能搭在桌子上的情况下，尽可能的让键盘靠近身体，以放松肩部肌群，像这样：

4、 桌子、椅子、电脑的高度不合适。

以我的经验，绝大多数的上班族三高都不合适。因为每个人身高、臂展不一样，公司不可能给每个人都私人定制合适的桌椅，少数公司会以「人性化」之名购置高级的人体工程学桌椅，但大部分公司还在用着不可调节的办公桌椅，因为经济耐用。

高度不合适，要么肩膀紧张，要么头颈得不到足够的支撑，要么颈椎不得不维持错误的姿势。

解决办法： 大部分公司桌子是不能随意调换的，所以我们就以桌子为标准来挑选椅子。

椅子的高度，应该能让你坐下后两上肢可自然搭在扶手上，两只扶手和桌子平行。

挑好椅子之后，再以坐下的高度来调整电脑（显示器）的高度，可以垫几本书，直到屏幕的中心点与你的标准坐姿的眼睛高度平行。

5、扶手，靠背，头枕。

别小看扶手，它可以减少肩胛带的负荷， 毕竟两只胳膊也占了体重的 10% ，是个不小的数字。所以，最好选扶手高度也能调的椅子。此处@各大椅子厂家，广告位招租。

靠背，可以为垂直的躯干提供稳定作用，对防止腰椎后凸有很重要的意义。如果没有靠背，或者靠背过于竖直，整个脊柱就会慢慢弯曲成 C 字型，造成腰椎后凸。这就是为什么应用了人体工程学的椅子一般都会带一个弯曲、可上下移动的腰托。

头枕，主要给头部提供支撑，让颈后肌群得以放松。当然，这个设计我认为是可有可无的，毕竟如果你克服不了不自觉前移身体的毛病，头枕也没毛用。

基本上坐姿的问题都在这里了，还有一些细节的小问题，找不到答案可以留言。比如有的人比较难维持正确姿势是因为椅子太滑了，屁股就会在这光滑的椅面上摩擦，向前打出溜滑，于是后背失去支撑，变成 C 字脊柱。

虽然这么多问题，但在 Gabby 老师看来，也完全不用过于紧张，做一下取舍即可。

要是你被网上抨击久坐的文章吓到，就惊慌失措的买了个站立工作台，准备站着工作（打游戏），那你要这屁股有何用，你有这腰背又如何。

如果没有经过专门的训练，身体没有发展出足够强壮的维持正确站姿的姿势肌，你会很快感到疲劳——从最薄弱的部位开始，各个击破。

你不得不频繁变换姿势（比如来回摆出左右“稍息”的姿态），直到全部的姿势肌疲劳。

而一旦在这个过程中，你突然对眼前的工作（游戏）聚精会神了起来，你会完全忘记跟「正确姿势」有关的一切。

于是，身体开始记录你的行为。

like this：

「某月某日某时，左稍息站立 30 分钟，腰酸腿疼，需加强右侧股四头肌及左侧竖脊肌力量，over」

于是，你右腿和左腰都比另一边强了一点点。

整个人开始有点歪了。

这时， 人体最骚的一面开始体现：哪里的肌肉强，就优先用哪里发力；哪里越发力，哪里的肌肉就会越强……

无懈可击的完美逻辑。

如果需要静止站立，站姿的正确动作，应该是屁股时不时用一下力；脊柱大部分时间保持中立位，但骨盆应当时不时从前倾到后倾变换一下；双腿进行一点点外旋以避免膝盖内扣；上肢应当自然垂下刚刚好摸到键盘；显示器，自然还是跟眼睛平行。

如果你下肢力量够用，这些动作可以让你坚持站很久。但也是有极限的。

想要让身体保持健康，最简单最高效最经济的方式，就是经常变换姿势。就像去除甲醛最好的办法就是通风，大道至简嘛 。

比如，坐 20 分钟站一下，站 10 分钟再坐回去。

这道理谁都懂，但是就是那么难做到。

太理解了。

我本人正是一个久坐狂魔。

那种一站起来所有灵感就会消失不见的空虚感，往往是我久坐的最大原因。

我为其付出了不少代价。