专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

「长寿运动」运动排行榜，第一名很多人都想不到

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-09-13 22:49

正文

本文约 2400 字，阅读约需 5 分钟

前不久跟大家分享了改善情绪的运动类型，今天跟大家分享一些更“延寿”的运动。

太长不看

就具体的运动来说，挥拍运动最“延寿”，能显著降低死亡风险。

运动多久最延寿？看第二部分最后。

在降低死亡风险方面，不同强度有氧运动与力量训练确实存在最佳组合，想了解看文章最后一部分。（听说很多人只是看看就累了）

降低死亡风险，

这种运动最厉害

提前说明：虽然说，有些运动相对于其他运动，对死亡风险的影响更显著，但并没有推荐大家只做某一种或某几种运动的意思。只要运动，都有助降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。

1.1

英国超 8 万人研究

2016 年知名期刊《英国医学杂志》（BMJ）上发表了一项队列研究，研究基于80306 名成年人的数据，探究了特定类型运动与全因死亡风险及心血管疾病死亡风险之间的关系[1]。

这些参与者平均年龄 52 岁， 44.3% 的人运动量达到当地运动指南的要求，最常见的运动类型是游泳，其次是骑行、有氧运动（有氧健身操、健身舞）、跑步、挥拍类运动（羽毛球、网球、壁球）和足球。

经过平均 9.2 年的随访后，研究人员在调整了多种影响因素后发现，跟全因死亡风险减少相关性最强的三种运动分别是：

挥拍运动（羽毛球、网球、壁球）：

全因死亡风险减少 47%

游泳：

全因死亡风险减少 28%

有氧运动（有氧健身操、健身舞）：

全因死亡风险减少 27%

另外，骑行也跟全因死亡风险减少 15% 相关，不过跑步和足球都没有显示出相关性。

同时，研究人员还发现，这三种运动也跟减少心血管死亡风险显著相关：

挥拍运动（羽毛球、网球、壁球）：

心血管死亡风险减少 56%

游泳：

心血管死亡风险减少 41%

有氧运动（有氧健身操、健身舞）：

心血管死亡风险减少 36%

1.2

美国超 27 万人研究

美国的这项研究共纳入了 272550 名参与者，平均年龄 70.5 岁，意在探究当达到等量的体力活动时，7 种不同类型的运动与全因、心血管疾病及癌症的死亡风险间的关系[2]。

经过平均 12.4 年的随访，研究人员尽可能排除其他因素的影响后发现，闲暇时间不论做哪种运动，都跟死亡风险降低有关。

只不过，当运动水平都达到指南推荐量时，跟其他类型的运动相比，挥拍类运动参与者的死亡风险降低的程度更高，无论是全因死亡风险还是心血管疾病死亡风险。

跟从不运动的人相比，当运动量达到 7.5-15 MET 小时/周时^*：

^*美国运动指南建议，运动水平应达到 7.5-15 MET 小时/周。

代谢当量（MET）是指身体活动时消耗的能量与静止时消耗的能量比值。MET=1 是身体静坐或站立不动， MET≥3 相当于中等强度运动， MET≥6 相当于高强度运动。

7.5 MET 小时/周相当于进行 150 分钟 MET 为 3 的中等强度运动，15 MET 小时/周相当于进行 70 分钟 MET 为 6 的高强度运动。这跟世界卫生组织和我国推荐的每周运动量是一致的。

在降低全因死亡风险方面，挥拍运动、跑步、步行、其他有氧运动、打高尔夫、游泳和骑行，分别跟降低 16%、15%、9%、7%、5%、5% 和 3% 相关。

在降低心血管疾病死亡风险方面，挥拍运动、步行、打高尔夫、跑步和其他有氧运动，分别跟降低 27%、11%、9%、8% 和 5% 相关。

在降低癌症死亡风险方面，跑步、其他有氧运动、游泳和骑行，分别跟降低 19%、9%、6% 和 6% 相关。

1.3

挥拍运动：延寿运动第一名

虽然两项研究的“延寿”前三名运动并不完全一致，但第一名挥拍运动是没有争议的[1-2]。

研究人员指出，这可能是挥拍运动在运动时为保证姿势正确需要更多的肌肉协同，同时，挥拍运动还需要手眼协调以及间歇性高强度爆发，这些可能都会进一步改善身体机能[1-2]。

从此只做挥拍运动？

研究人员也说了，这只是相关性研究，只显示了不同类型的运动与死亡风险之间的相关性，而非因果关系。另外，部分研究数据来自参与者的回忆与自我报告，可能也会影响研究结果。

而且不论哪种运动，都跟更长的寿命有关。

想要运动的话，根据自己的身体和环境条件，选择你喜欢、方便开始、能长期坚持的运动就好，不用非得拘泥于挥拍运动。

总之，动起来就好。像美国的研究就发现，即使很少量的运动，也跟死亡风险降低相关。跟从不运动的人相比，运动量达到 0.1-< 7.5 MET小时/周，就跟全因死亡风险就能降低 5% 相关[2]。

当然最好是达到指南推荐的运动量：每周 150 分钟中等强度的有氧运动或每周 75 分钟高强度有氧运动，每周 2 次力量训练。

2.1

运动越多越好吗？

运动也不是多多益善越多越好的。

美国的研究发现，当运动量超过 15 MET小时/周，死亡风险确实会进一步降低，但当运动量超过 40 MET小时/周，死亡风险就不会进一步降低了。

而且，改善情绪的运动这篇文章（链接可点）里，也提到每周运动 120 到 300 分钟的人心理健康负担最低，如果每次运动超过 3 小时，心理健康状况甚至比不运动的人还糟糕……

另外，每周运动少于 3 次或多于 5 次的人，心理健康负担也会比每周运动 3-5 次的人更重。

你看，运动过多，不仅没达到“延寿”的目的，还可能让情绪更糟糕。

最佳运动组合

前面说的都是具体的运动跟降低死亡风险的关系，最后跟大家分享一下，在降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险方面，不同强度有氧运动与力量训练的“最佳组合”。

这项研究也是来自美国，研究覆盖超过 50 万人，随访时间长达 10 年[3]。

在排除相关影响因素后，研究人员发现，无论是中等强度有氧运动、高强度有氧运动还是力量训练，都有助降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。

但是，也确实存在一个“最佳组合”，可以更显著地降低死亡风险：

每周 0-75 分钟中等强度有氧运动 + >150 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，与全因死亡风险降低 50% 相关。

每周 150-225 分钟中等强度有氧运动 + 0-75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，与心血管疾病死亡风险降低 70% 相关。

每周 >300 分钟中等强度有氧运动 + 0-75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，与癌症死亡风险降低 56% 相关。

看到这里，你理解我为什么把这个最佳组合放在最后了吧。

是的，这完全是一个高阶版的运动推荐。运动新手们看看就好。

还是那句话，大家还是先达到指南推荐的运动量：每周 150 分钟中等强度的有氧运动或每周 75 分钟高强度有氧运动，每周 2 次力量训练。

有余力了，再来完成这更高的健康追求吧~

至于，怎么开始运动，中等强度有氧运动、高强度有氧运动、力量训练，这些基础概念都是什么意思，具体都有哪些运动，看这里：细致到天的「健身计划表」，不「动」也要进来先收藏！

参考资料

[1] Oja P, Kelly P, Pedisic Z, Titze S, Bauman A, Foster C, Hamer M, Hillsdon M, Stamatakis E. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2017 May;51(10):812-817. doi: 10.1136/bjsports-2016-096822.

[2] Watts EL, Matthews CE, Freeman JR, Gorzelitz JS, Hong HG, Liao LM, McClain KM, Saint-Maurice PF, Shiroma EJ, Moore SC. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open. 2022 Aug 1;5(8):e2228510. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28510.

[3] López-Bueno R, Ahmadi M, Stamatakis E, Yang L, Del Pozo Cruz B. Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2023 Sep 1;183(9):982-990. doi: 10.1001/jamainternmed.2023.3093.

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编辑：鱼藻

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