【健康】睡前这样趴10分钟，等于跑步1小时！

　　这4个动作，特别简单，看电视时在地上铺块垫子，或者躺在床上花十几分钟都可以完成。

　　每天十几分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦。

　　当然，这些动作睡前可以做，只是不要离睡眠时间太近哦，否则可能会影响休息质量。

　　做法：

　　跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

　　功效：

　　伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

　　做法：

　　之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。

　　蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

　　功效：

　　促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带。

　　对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效，恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。

　　做法：

　　①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

　　②保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

　　③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。

　　④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

　　功效：

　　有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，这个动作可以极好地缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

　　做法：

　　仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

　　功效：

　　仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

　　滋补脾胃甘味食物中，山药属首推。跟红枣搭配，可强化健脾养胃的功效。红枣和山药搭配一起的做法很多，或蒸或煮，甜咸皆宜，爱喝汤的人可以煮汤时多放点山药和红枣。

　　山药中的可溶性纤维能帮助推迟排空胃内食物，控制饭后血糖升高，而南瓜中含有微量元素，能促进人体胰岛素的正常分泌，两者搭配食用，既能更好地降低血糖，又有助于健脾养胃。

　　山药味甘，为中医“上品”之药，除了具有补肺、健脾作用外，还能益肾填精。核桃则有补肾固精、利尿消石、润肠通便、温肺定喘的作用。山药搭配核桃食用，具有补中益气、强筋壮骨、健脑的作用。

　　如果不单独吃山药，可以和枸杞搭配来熬枸杞山药粥，能更好地发挥滋补效果。用小米、山药、枸杞来煮粥，内热者及脾胃弱者很适合食用它。

　　山药富含多种营养物质，鸭肉更是滋阴养肺、止咳化痰的佳品，故而两者一起煲汤不仅口味鲜美，还能健脾养胃、止咳化痰。

　　山药和莲子可以说是老年人的益肾法宝。山药具有补脾养胃、补肺益肾、涩精止尿的功效，莲子入心、脾、肾经，二者同时服用既可补脾，又可强肾。

来源：综合中国新闻网、养生中国、环境养生等

本期编辑：崔鹏、蒋波

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