今天分享的书籍是《这本书可能救你的命 : 幽默有趣的人体维修指南》作者：卡兰·拉詹博士，帝国理工学院医学博士，英国皇家外科学院成员，英国国家医疗服务体系（NHS）外科医生
你将获得调整睡眠、告别消化不良、让自己的排泄更顺畅的健康建议。这本书能成为指导我们人体整个系统的指导手册，帮助我们照顾自己，并最大限度地利用人体的资源。
### 对你的身体健康有全方位助益的生活方式
人们还没有就“最佳”饮食方法达成共识，但尽量减少超加工食品肯定是明智的，因为越来越多的证据表明，超加工食品对我们的肠道细菌不利，饱和脂肪酸含量高于理想水平，而且纤维含量普遍较低。介绍一些你应该积极寻找并经常食用的食物：
• 植物性食物，如蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果和种子。它们营养丰富，还含有具有抗炎作用的生物活性植物化学物。
• 海鲜（如果你吃鱼的话），尤其要选择富含油脂的鱼，如鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼，因为它们富含有益于心脏健康的ω–3脂肪酸。
• 发酵食品，例如可以促进肠道有益菌生长的希腊酸奶、泡菜或酸菜，以及含有不饱和脂肪酸的橄榄油等。
总之，你喜欢并让你感觉良好的饮食就是最好的饮食。吃蛋糕和保持健康并不排斥，没有一种食物会破坏或促进你的健康，饮食讲究的是模式和坚持。通常而言，适度是关键，数量决定是否有不良影响。
水合作用
为了保持身体的正常运转，你应该每天摄入大约2升的水。
运动
静止不动是一个无声的杀手。现代社会给我们带来的最大祸害就是久坐不动的生活方式。过了30岁这个成熟年龄后，你每10年都会失去大约5%的肌肉量。是的，30岁。一旦过了70岁，肌肉损失的速度就会翻倍，这就是提高肌肉力量的抗阻力训练可以对生活质量和预期寿命产生巨大影响的主要原因之一。总之，任何形式的定期锻炼对身体和大脑都有好处，而且可以很容易地融入繁忙的生活方式中。运动真的是我们能做到的最接近现实版魔法的事情了。
酒精和烟草
戒烟和戒酒（或者至少减少酒精摄入量）是你能做的最有利于健康生活的事情之一。
### 人体的管道修理工
用手掌根部反复击打（叩击）窒息者肩胛骨之间部位是同样有效的早期选择。该方法的粗暴程度可能远低于环抱窒息者，尤其适合救助老年人。现在，大多数窒息急救方案都建议叩击背部5次。如果不能解决问题，那就用一只手抱住窒息者腹部中部，向后上方用力，完成5次腹部冲击（以前被称为海姆立克急救法）。如窒息者仍处于窒息状态，则应立即拨打急救电话。
胃将50%的内容物排入小肠大约需要90分钟。因此，在睡觉前的两三个小时内避免吃东西通常是一个好主意。这意味着你没有吃饱肚子睡觉，因为饱腹睡觉可能导致消化不良，并严重影响睡眠。
当你享受甜食带来的喜悦时，它会触发胃的味觉感受器，产生饥饿激素——胃生长激素释放素。这种影响腰围的物质在推翻大脑之前向你传送已经吃饱的信号，并敦促你在饥荒来临之前囤货。
姜有抗恶心的特性（主要是因为它含有化学物质姜辣素），很多人发现嚼姜糖甚至姜根能缓解恶心症状。这个效果是通过增加胃排空到小肠的速度（加快胃排空）来实现的。
如果恶心是由于晕车，那么想好眼睛看向哪里是摆脱困境的关键。当眼睛和平衡传感器不匹配时，大脑会认为这是中毒了。当你以一种你无法控制的方式旅行时（比如在船上或汽车上），关键是要看向地平线。这会缓解感觉和眼前景象之间的不协调，有助于眼睛和平衡传感器更好地协调信息。因此，如果你真的晕车，就应该坐在车的前面，尽量看向地平线。
如果你有胆囊问题，就应坚持低脂饮食。对大多数人来说，即使改变饮食也只是权宜之计——“治愈”胆结石的唯一方法就是切除胆囊。
便秘的原因有很多，但通常都可以归结为如厕习惯。学会避免屏气用力排便会降低患痔疮的风险，还会大大降低直肠脱垂的风险。为了避免这种痛苦，把上厕所的时间限制在10分钟以内，如果可以，最好不要超过5分钟。另外，要保证摄入充足的水分，每天通过饮食摄入30克纤维。
排便是需要技巧的，而这一切都与角度有关。采用蹲式。我指的是躯干与臀部呈35~60度角（实际上就是蹲着），或者让膝盖高于臀部。这很容易，只要坐在马桶上，把脚放在凳子上，或者身体前倾，让脚掌着地，就可以做到。这会让臀部放松，耻骨直肠肌松弛。去掉堵塞点后，你可以毫不费力地轻松排便。
你应该和你的肠道友好相处。与肠道保持健康的关系意味着你的粪便不会成为问题。除了保持水分，通过水果、坚果、意大利面和全麦面包摄入重要纤维以外，还要做到以下几点，使肠道保持良好状态：
• 最大限度地照顾好你的微生物组。确保你的饮食包括大量的植物性食物、全谷物、高纤维的水果和蔬菜（目标是每周30种植物），不要拒绝那些富含多酚的食物。
• 让身体动起来。众所周知，日常锻炼有助于刺激肠道，从多个方面帮助排便。
• 不要憋大便。
• 定时。每天遵守上厕所的时间安排，做到定时排便。理想的时间是早餐后，因为这有助于你利用胃结肠反射——当你的胃向肠道大开绿灯时，肠道开始收缩。时间不宜过长，以几分钟为宜，排便时尽量不要用力过猛。
• 友好对待。用干卫生纸擦拭是可以的，只要你从前向后擦拭，避开生殖器区域（尤其是女性），但实际上它和干树叶没有太大区别。用水清洗是最好的选择。使用坐浴盆（就像一个水龙头朝上的马桶）是清洗肛门的最佳方式，但如果你没有坐浴盆，那么把厕纸沾湿，或者在淋浴喷头下用手清洗（先用厕纸擦拭）就可以了。
饮食与情绪
为了给大脑提供血液、氧气和营养，你需要铁来完成重物搬抬和运输物流工作。产生神经递质的酶也需要它。铁含量低会导致贫血，表现为疲劳、嗜睡、注意力不集中和情绪低落。
维生素D是另一种调节情绪的关键补充剂。情绪调节也在很大程度上依赖于摄入足够多的蛋白质（可以从家禽、海鲜、乳制品、坚果、豆类和鸡蛋中获取）。它对神经递质血清素和多巴胺的合成至关重要，这两种物质都能调节情绪。
神经递质和激素是一方面，但要让脑细胞对它们做出充分反应，你还需要摄入适量的锌（可以从全谷物、坚果和早餐麦片中获取）。
饮食中最重要的成分之一是ω–3脂肪酸。这类脂肪酸参与构建大脑细胞膜，分为3种：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α–亚麻酸（ALA）。前两种存在于鲑鱼等油性鱼类中，后一种存在于绿叶蔬菜和坚果（菠菜和核桃）中。虽然人体可以将ALA转化为EPA或DHA，但获取EPA和DHA的最佳方式是食用鱼类。
放松：
良好的睡眠、定期锻炼，以及从同事身上感受到禅意，在帮助我控制压力这个方面起到了神奇的作用。
每个人都天生具有一种古老的特征，叫作哺乳动物潜水反射。当你屏住呼吸将脸浸入冷水时，它会被触发。如果你不喜欢这样做，朝脸和鼻孔泼水也可以（只是效果不太好）。下次你觉得压力难以应对时，就找一些冷水帮助自己恢复。
科学家发现，在冲水前盖上马桶盖，可以防止微小的粪便颗粒像雾霭一样在卫生间里弥漫。
运动被认为是一种有效的解药（益处并不仅限于卧室内），能让心脏血管长出微小的新血管。这个特别的过程被称为血管生成，可以改善血液供应，帮助预防心脏病。你可以把它想象成一种伪自动搭桥手术，能向你提供一些搭桥手术的好处，并且不留疤痕。有氧运动，比如远足、跑步、骑自行车和游泳，甚至只是定期散步，都能促进血管生成。
为了防止心脏遭受有害的打击，我们应该限制饱和脂肪酸的摄入，尤其是反式脂肪酸，它们在加工肉类和加工食品中含量很高。然后是盐，盐是调节血压和间接影响心脏健康的关键物质。根据目前的证据，我们应该把盐的摄入量限制在每天5克以下。如果你是贪婪的食肉动物，你也没必要把自己变成纯素食主义者或素食主义者，因为我自己也不属于这两个类别。但是，减少红肉的摄入量有助于降低胆固醇，促进心脏健康。
如何才能真正使血压下降呢？改变生活方式可以促进心脏健康，比如减少酒精摄入量，每天将盐的摄入量限制在5克以下，并进行一些锻炼。在选定的人群中，减肥作为一种辅助措施偶尔也会变成控制血压的关键措施。
你的血糖水平是另一个需要监测的关键因素，如果不加以控制，它可能是诱发心脏病的危险因素。通常，锻炼和营养饮食对调节血糖水平大有帮助。但是，一些意想不到的因素可以潜移默化地导致血糖水平长期升高。好消息是它们是可以避免的。
保证充足的睡眠是我们的首要任务。睡眠不好会导致胰岛素抵抗和血糖升高。然后是酒精，它会导致血糖水平像倾盆大雨后的排水沟水位一样迅速上升。另一个潜在的罪魁祸首是慢性压力，它会触发皮质醇，从而提高血糖水平。
健康秘诀
给你的呼吸做一个简单的嗅味测试可以帮助评估你的健康状况。如闻到以下气味，请联系医疗保健专业人员：
• 酸臭味表明胃酸反流。这意味着食物碎渣会回到喉咙，使喉咙成为细菌滋生的肥沃土壤。
• 樟脑丸的味道可能表明你过敏或感冒了。
• 有水果味的口气表明血液中酮类含量高，是糖尿病酮症酸中毒的征兆。若出现这种情况，身体就不能产生足够的胰岛素并将其用作脂肪酸以产生能量。
• 口气中有甜味或发霉的味道可能是肝病引发口臭的标志，这是肝脏疾病的一种征兆。
• 口气有腥味（假设你没有吃海鲜）是终末期肾病的征兆，肾脏无法排出尿素和氨等有毒废物。
• 金属味或口臭可能是牙龈细菌感染的征兆，或者是牙龈疾病的早期标志。如果不加以处理，牙菌斑的积聚最终会导致牙龈出血和牙龈炎症。口臭也可能是蛀牙的无痛标志。所以，一旦你想尽办法也无法消除口臭，也许是时候去拜访微笑的牙齿杀手，也就是你的牙医了。
可以通过一些基本的方法和技巧来学会如何更好地呼吸。
姿势正确，你的横膈膜就不会受到阻碍。这意味着要确保你的背部是直立的，同时你的肩膀不要前耸，而是下沉，略向后张。下巴微微上扬，下颌、颈部和肩膀保持放松。与此同时，花点儿时间想想你的嘴，在需要的时候闭上嘴巴。
鼻腔呼吸可以让呼吸更深、更饱满。现代生活的压力常常会让你无法进行有效的膈式呼吸。相反，它把我们推向更浅、提神效果较差的胸式呼吸。你现在可以自己试试：平躺在床上，膝盖微微弯曲，一只手放在胸部，另一只手放在腹部，也就是放在肋骨下方。用鼻子慢慢吸气，想象空气进入下腹部。放在胸部的手应该会静止不动，而放在腹部的手应该会升高。呼气时，应该正好相反：收紧腹部肌肉，让空气从噘起的嘴唇间呼出，放在腹部的手应该会回到原来的位置。
### 骨骼负载的失败
一些简单的行为也有助于长时间保持骨密度，并非只有锻炼才有这个效果。
不要相信喝牛奶补钙。牛奶中没有足够的钙来维持骨骼。某些乳制品（例如奶酪）和蔬菜（例如羽衣甘蓝）中富含钙。接下来是维生素D，你可以在涂抹防晒霜后去晒晒太阳了。
你可以通过简单的平衡练习来提高你的本体感觉。闭上眼睛，单腿微微弯曲站立。这个动作不仅会迫使膝盖周围的肌肉在保持你的平衡时付出更多的努力，还能调整你的关节感觉。你还可以把头偏向一侧，以提高难度（因为这个动作还会干扰你的内耳平衡）。
除了平衡练习，你定期参加越多的体育活动，你的身体和大脑就越有可能本能地知道该做什么，以及如何在你没有发出有意识信号的情况下保护你。最终，你的膝盖会感谢你。
你应该买一双大小、肥瘦都合适的鞋子。弯下腰剪好趾甲，以免它向内生长。
好的姿态可以降低背部问题和行动不便的风险，不良姿态是习惯性的，会自我强加，最终给你带来身体上的痛苦。
抗生素不仅会消灭有害菌，也会消灭有益菌。如果医生给你开了抗生素，你可以采用下面这个简单的方法，它可以最大限度地减少不可避免的消化紊乱：
• 增加纤维（益生元）的摄入量（坚果、种子、蔬菜和豆类），以促进有益菌的繁殖。
• 考虑增加纤维补充剂，如车前子壳（可在健康食品店买到）。这是一种常见的可溶性混合物，对肠道温和。
• 考虑在饮食中加入天然益生菌：酸奶、奶酪、发酵蔬菜等。
可以采取一些措施来保护你的眼睛，减少近视和其他眼部问题的风险。如果你在屏幕前的时间很长（大多数人都是这样），那么就采用20–20–20法则。每隔20分钟，离开屏幕休息一下，看向至少20英尺外的物体，至少看20秒。这可以让眼睛放松，暂时把焦点移开。不看屏幕也有好处。不如走出去，用自然光安抚一下双眼。
当你用指尖或指关节粗暴地搓揉你的眼球时，实际上你是把它们往眼窝里按，使它们发生轻微的变形。而这还不是最糟糕的，揉眼睛不仅听起来很糟糕，还会伤害你的眼球。事实上，有证据表明，经常揉眼睛可能是导致圆锥角膜的一个原因。
我们知道树莓和蓝莓等水果含有丰富的抗氧化剂，如多酚（可以预防心脏病和癌症），但应该在购买前检查一下原产地标签。你可以选择冷冻水果，它们在收获、包装和保鲜冷藏时含有相同（即使不是更高）的多酚含量。
### 耳听八方
你的平衡是由你耳朵里的一个特定部件控制的-耳石。
有一个实验可以提高你调节这些石头的能力，提高你的平衡感。抬起一条腿，单腿站立，凝视远方。现在，闭上眼睛。你应该会感到身体不稳，这就是所谓的重心动摇，是因为你的前庭系统依赖视觉输入来维持姿势平衡。事实上，这是一种内在的共生关系，前庭系统告诉你的眼睛朝哪里转动，眼睛的位置告诉你的平衡系统如何运作。
再次单腿站立，但这次睁着眼睛。先看近处，然后将视线逐渐拉远。接下来，在保持注意力和平衡的同时，把视线拉回到近处。这种前庭训练包含不断变化的视觉信息，有助于协调小脑（头后部的迷你脑）、半规管和眼睛，提高你的平衡感。
最简单的止血方法是捏鼻子、坐直，然后把头稍微向前倾，以阻止血液流到喉咙后部。如果在施压后仍然流鼻血，你可以卷起一小块纸巾，放在牙龈和上唇之间。这会对鼻子的血管造成进一步的压力。如果这些措施无效，简单地冰敷也是一个好方法。用布包裹住冰，贴在流血的鼻孔上，血管就会收缩、变窄，阻止血液涌出。
把手指伸到鼻孔里，不仅有可能对鼻孔内壁造成损害，你还可以借此抓住宝贵的鼻毛，把它们拔出来。拔除鼻腔杂草能让你体验到一些性高潮的满足感，但问题是它可能会要你的命。将鼻毛连根拔起就和挤痘痘或穿孔出错一样，也会留下一个小孔，微生物可以从这个小孔进入你的内脏，并可能导致感染。因为鼻子处于“危险三角区”，所以鼻子附近的感染有可能从脸部传播至大脑（距离并不是很远），尽管这种可能性很小。
清除鼻子堵塞，你可以把毛巾蒙在头上，轻轻地吸入一碗热水（但不是沸水）产生的蒸汽，或者使用鼻冲洗装置（有时被称为洗鼻壶）。我要提醒大家，在使用这种冲洗工具时不要用冷水，以避免病原体进入你的鼻子–大脑血液循环系统。
还可以使用薄荷。实际上，它的有效成分薄荷醇是一种天然的鼻子疏通剂。
或者，你可以利用鼻子的奇怪结构帮助你更容易地呼吸。舌抵上颌，同时按压眉毛中间，持续20秒。同时对这两个部位施加温和的压力，可以使贯穿鼻腔的犁骨活动。这个动作可以缓解充血，使鼻窦通畅。
看看你的尿液是不是稻草色，以及清澈明亮的，这是一种检查你的饮水量是否充足的简单方法。还有一种更快的方法，不需要去厕所，那就是捏任意一个指关节约一秒钟。
这就是所谓的皮肤弹性测试。饮水量越充足，皮肤越有弹性，皮肤有弹性就会迅速恢复原状。
如果皮肤需要一段时间才能恢复，那么你最好喝一杯水来补充水分。
吃完辣椒，只有遇到另一种非极性物质，比如牛奶和其他乳制品，它才会被分解。
如果你想寻找一个简单的方法来减少零食摄入量，那就在鼻塞的时候尽量少吃零食。鼻子堵塞的人往往因为得不到足够的满足感而吃得过多。
如果你经常在茶或咖啡里加糖，那么你可能需要使用红色的杯子。红色的杯子可以让你少放糖也能感觉足够甜。
为了喝咖啡时少放糖，你可以往咖啡里加盐。盐对咖啡本身没有任何影响，但它会欺骗你的大脑，让你忽略咖啡的苦味。它能帮助掩盖咖啡中的苦味，同时放大甜味。
我们都想找到睡个好觉的快捷方法，睡前洗个热水澡可能就是你需要的答案。奇怪的是，水温高反而会降低你的核心体温，同时降低睡眠阈值。
相反，早上洗个冷水澡可以升高你的体温，让你以更警觉的状态开启新的一天，而且洗得更干净。
经常洗脸、保湿和每天涂防晒霜，做好这些就可以挽救你的生命。同时，值得注意的是，如果你有严重的痤疮、湿疹或酒渣鼻等具体问题，就去看全科医生。
你平均每小时触碰自己的脸超过23次。虽然这在很大程度上是潜意识和不可避免的，但减少触碰脸部的频率将有助于减少细菌从环境传播到你的脸上。
任何护肤品都有一些对你的皮肤有益的常见有效成分。你可以留意以下成分：
• 水杨酸有助于去除角质形成细胞。它对油性皮肤也很有效，因此是抗痤疮产品中常见的成分。
• 果酸和过氧化苯甲酰也是经典的抗痤疮剂，可以通过自由基去除细菌。
• 类视黄醇的化学特性与维生素A相近。它们有助于提高皮肤的更新速度，能帮助你去除角质形成细胞。类视黄醇成分有祛痘效果，而且本身就具有“抗衰老”的功效。不过，如果你使用它们，一定要记住它们是处方药，使用后不能外出晒太阳，因为这会导致过敏。
健康秘诀
下面是一个快速简单的减缓神经退化的方法。神经退化是指大脑和中枢神经系统随着年龄的增长而失去性能优势。
• 定期锻炼可以促进大脑的血液流动，让你在晚年生活中保持敏锐。
• 睡眠可以清除忙碌一天后大脑中积累的有毒蛋白质。
• 社交活动能让大脑保持活跃，因此交朋友是明智之举。
• 挑战自己永远不会太迟！尝试学习一门新语言或学习一种乐器来减少患阿尔茨海默病的风险。
• 做一些让你感到惊奇和敬畏的事情，无论是在大自然中漫步，还是凝望星空，思考生命的意义。研究表明，让自己兴奋可以帮助大脑在年老时保持活力。
成熟香蕉和未成熟香蕉对健康的益处不同。以下是如何从你最喜欢的水果中获取最佳营养的方法：
• 青香蕉和未成熟的香蕉中，抗性淀粉的含量很高。抗性淀粉是一种像纤维一样的碳水化合物，是你的肠道喜欢吃的益生元。
• 更重要的是，香蕉越青，血糖指数越低。这意味着你的身体需要更长的时间才能把它分解成葡萄糖，所以能量释放的过程更慢，更渐进。
• 成熟的黄色香蕉更容易消化。这是因为随着时间的推移，更多的淀粉转化为简单的碳水化合物。
• 棕色或过熟的香蕉可能对某些人没有吸引力，但由于叶绿素的分解，它的抗氧化剂含量更高。
