【每日一练】引体向上做不了，这些基础要打好！

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束

• 双手闭握史密斯杆，间距略宽于肩，手臂伸直，足跟撑地，身体成一条直线。

• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨后缩，下巴靠近横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
  

进阶标准：4组，每组20个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束

• 双手闭握史密斯杆，间距略宽于肩，手臂伸直，腿部屈曲，双脚撑地，肩髋膝在同一平面。

• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨后缩，胸部靠近横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
  

进阶标准：4组，每组20个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握史密斯杆，间距与肩宽，手臂伸直，屈髋伸腿，双腿叠放，足跟撑地。

• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
  

进阶标准：4组，每组15~20个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握史密斯杆，间距与肩宽，手臂伸直，屈髋伸腿，双腿叠放于平板凳，足跟支撑凳面。

• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
  

进阶标准：4组，每组15个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握横杆，间距略宽于肩，手臂伸直，一侧腿屈曲踩于平板凳，另一侧腿悬空或踩于地面。

• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴靠近或超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
  

进阶标准：4组，每组15个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 选择合适的阻力带，阻力越大，提供辅助越多。双手闭握横杆，间距与肩宽，双脚踩住阻力带，注意不要蹦到自己。

• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
  

进阶标准：4组，每组15~20个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 站于横杆下方，跳跃抓住横杆，利用身体惯性助力引体向上。

• 收紧背部肌肉之后，控制动作缓慢还原，再重复以上过程。

进阶标准：4组，每组15个。